Kada paskutinį kartą tikrai turėjote sprintuoti? Širdis plaka, kojos degina ir einate taip greitai, kaip tik galite?
Jei neprisimenate, vadinasi, praleidžiate vieną iš geriausių priemonių, skirtų mesti iššūkį savo kūnui ir pagerinti kūno sudėtį. Sprintas yra neabejotinai viena iš svarbiausių treniruočių priemonių sportiniam pasirodymui.
Jei ketinate įtraukti sprintus į savo kasdienybę, turite apsvarstyti geriausius būdus, kaip juos naudoti, kad maksimaliai išnaudotumėte juos ir apsisaugotumėte. Kai tai padarysite, pastebėsite, kad pagerės jūsų kūno gebėjimas dirbti.
Kokie yra sprinto privalumai?
Padidina sportinius rezultatus
Sprintas perkeliamas į kiekvieną sporto šaką dėl galios, jėgos ir greičio pranašumų. „Kadangi jis yra labai sprogus, jis suaktyvina praktiškai visus žmogaus kūno raumenis“, – sako Mike'as Youngas, mokslų daktaras, „Athletic Lab“, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas greičio didinimui ir sportinei veiklai, direktorius. „Fitneso pasaulyje kiekviena raumenų grupė neveikia taip agresyviai, kaip matote sprinte“, – sako Youngas.
Pagerina kūno sudėtį
Young sako, kad ne tik sportiniai rezultatai, bet ir sprinto privalumai perkeliami į fizines kūno savybes.
„Didelio intensyvumo naudą gausite dėl kūno sudėjimo ir liesos masės – atletiškesnių sėdmenų, šlaunies raumenų ir keturračių“, – sako jis. „Štai kodėl elitiniai sprinteriai atrodo taip, kaip atrodo – tikrai liekni ir raumeningi. Dalis to tiesiog kyla iš sprinto.
Kaip pripratinti savo kūną prie sprinto
Sprintas yra intensyvus, didelio poveikio pratimas. Norėdami apsaugoti savo kūną ir išnaudoti visas sprinto galimybes, vadovaukitės šiais patarimais.
Sušilti
Kai pradėsite sprintą, pradėkite nuo greito apšilimo, pavyzdžiui, aukštų kelių ir įtūpstų, kad kūnas atsilaisvintų ir pasiruoštų sprintui. Tada pradėkite nuo pagrindinio judesio, pripratindami savo audinius, raumenis ir net kaulus prie intensyvumo, sako Rooney. Netgi bėgimas vietoje gali būti geras atspirties taškas, kai kūnas pripranta prie judėjimo.
„Turite pažadinti nervų sistemą, kuri pasiekia dideles raumenų skaidulas – didįjį variklį. Kai tai padarysite, galite dirbti tuos raumenis”, – sako Rooney.
Pradėkite lėtai
Jei paskutinį kartą sprukote vidurinės mokyklos sporto salėje, neišeikite iš karto ir neįveik 100 jardų. Jūs tiesiog norite vėl pradėti judėti greitai, sako Martinas Rooney, CSCS, „Training for Warriors“ įkūrėjas.
Tai gali būti greiti žingsniai greitaeigėmis kopėčiomis arba šiek tiek greitesni žingsniai, nei jaustumėtės patogiai. Nors nėra „tobulo“ atstumo iki sprinto, pirmą kartą startuodami siekkite maždaug 30 jardų.
Tvarkykite savo kūną
Turėtumėte dirbti su judumu – atlikdami tempimą ir dinamiškus judesius, tokius kaip įtūpstai, kurie pagerina jūsų judesių diapazoną, kad sumažintumėte traumų riziką.
Ir jei jūsų kūno svoris didesnis nei turėtų būti, mitybos nustatymas ir svorio metimas pagerins jūsų gebėjimą sprintuoti, sako Rooney.
4 sprinto patarimai, kaip greičiau pasiekti
Jei norite įsitikinti, kad patiriate visus sprinto privalumus, pateikiame keturis patarimus, kurie padės tai padaryti teisingai.
1. Laikykite tvirtą mechaniką
Greičiausias kūnas yra efektyviausias kūnas, tai reiškia, kad nešvaistote energijos, kai kūno dalys yra netinkamoje vietoje. Nors gali atrodyti, kad bėgti greitai yra tiesiog, gerai, greitai bėgti, tuomet neišnaudojate visų savo pastangų.
Jūsų anatominis kontrolinis sąrašas puikios sprinto technikos:
- Pasukite visą kūną į priekį. Užuot tiesiog lenkęs nugarą, Youngas pataria pasilenkti nuo kulkšnių į viršų, kad galva, kaklas, stuburas ir dubuo būtų vienodi.
- Stabilizuokite galvą. „Dažnai pasitaikanti klaida yra ta, kad galva nusvyra nuo įprastos laikysenos išlyginimo“, – sako Youngas. Tai reiškia, kad jėgos perdavimas iš žemės nėra efektyviai perduodamas visame kūne. Kadangi žmogaus kūnas nėra idealiai sukurtas sprintui (esame per daug vertikalūs, palyginti su, tarkime, gepardo horizontalia padėtimi), svyruojanti galva neefektyvią sistemą dar labiau paverčia.
2. Paspartinkite ilgais žingsniais
Gera sprinto forma priklauso nuo to, kaip įsibėgėjate per bėgimą. „Bėgimo fizika nepasikeitė: jei bėgi fizikos valdomame pasaulyje, nepasieksite didžiausio greičio be pagreičio“, – sako Youngas.
Tai reiškia, kad jūsų pirmieji žingsniai yra dideli, ilgi žingsniai – ne tie trumpi, nerami, kuriuos matote kai kurie žmonės – didelėmis, siūbuojančiomis rankomis. Kai žengiate trumpus žingsnius, negalite sukurti daug jėgos, nes sąlyčio su žeme laikas yra trumpesnis.
Didesnis žingsnio ilgis reiškia ilgesnį sąlyčio su žeme laiką – ir daugiau jėgos varyti kūną į priekį, sako Youngas.
3. Eksperimentuokite su intensyvumu
Kai dauguma žmonių išgirsta žodį „sprintas“, jie galvoja „visiškai“. Taip neturi būti, sako Rooney. Treniruotėse galite siekti 70 ar 80 procentų didžiausios pastangos ir žaisti su skirtingų atstumų ir intensyvumo deriniais.
„Kai sakome sprintas, tai nereiškia, kad turi būti taip, kad tigras tave vejasi“, – sako Rooney.
4. Stiprinkite sprinto raumenis
Sėdmenų ir pakaušio raumenys – ir visi užpakalinės grandinės raumenys – yra jūsų greičio variklis, sako Youngas. Sunkiosios traukos, rumunų traukos, sėdmenų kumpio kėlimai ir žingsniai aukštyn puikiai tinka tiems raumenims sustiprinti, kad padidėtų sprinto našumas. Bet kokie vienos kojos pratimai taip pat bus naudingi, sako Youngas.
Ir yra keletas geresnių judesių, kurie lavina galią ir greitį, nei plyometrija, kuri padeda sukurti sprogstamumą.
