Kontrastinė vonia (arba kontrastinė vandens terapija) – tai techninis terminas, reiškiantis karštą vonią, po kurios eina šalta vonia, po to – karšta, vėliau – šalta vonia (kartojama apie 20 min.). Šis atsigavimo būdas gali būti naudingesnis nei tik ledo vonia, jei norite rimtos atkūrimo naudos, pvz., sumažinti uždegimą, skausmą ir patinimą.
Kontrastinis maudymasis – ryškus kontrastas su įprastomis sveikimo priemonėmis, tokiomis kaip putų valcavimas ir baltymų milteliai – tinka ne visiems. Tačiau, jei jaučiatės trokšta nuotykių ir galite atlaikyti keletą minučių šalto diskomforto, apsvarstykite galimybę pasinerti.
Ką veikia kontrastinis maudymasis?
Kontrastinis maudymasis ne tik skatina griežimą dantimis ir retkarčiais kartojamus žodžius, bet ir panardina į karštą ir šaltą vandenį, bet ir sukelia vazodilataciją (kraujagyslių atsipalaidavimą ir atsivėrimą) ir vazokonstrikciją (sumažinimą). erdvė kraujagyslės viduje).
Idėja yra ta, kad pakartotinis kraujagyslių atidarymas ir uždarymas sukuria siurbimo efektą, kuris padeda atnešti šviežią, deguonies prisotintą kraują į kūno audinius, kartu išplaunant atliekas, taip sumažinant patinimą, uždegimą, standumą ir diskomfortą.
„Kontrastinės vonios yra puikus būdas sumažinti uždegimą ir pagreitinti gijimo procesą“, – sako Steve Hruby, chiropraktikos daktaras ir Kaizen Progressive Health įkūrėjas Skotsdeilyje, Arizonoje. „Jie taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti judesių diapazoną.”
Kokie yra kontrastinės vonios pranašumai?
Dėl tokios paprastos ir prieinamos terapijos kontrastinės vonios suteikia įvairių moksliniais tyrimais pagrįstų privalumų.
1. Sumažėjęs skausmingumas
Kaip minėta anksčiau, kontrastinės vonios gali padėti esant uždelsto raumenų skausmui (DOMS) – nepatogiai fizinio krūvio sukeltai būklei, kuri gali trukdyti sportuoti. Tačiau tyrimai rodo, kad kontrastinės vonios taip pat gali būti naudingos kasdienius skausmus patiriantiems nesportuojantiems žmonėms.
2. Sumažėjęs patinimas
Kontrastinės vonios taip pat gali padėti sumažinti sužalojimo sukeltą patinimą, kuris gali būti skausmingas ir slopinti judrumą. Tyrime, kuriame dalyvavo dalyviai, patyrę kulkšnies patempimus, nustatyta, kad kontrastinių vonių naudojimas praėjus trims dienoms po traumos padėjo sumažinti patinimą geriau nei šilumos terapija.
3. Atsistatymas po treniruotės
Viename tyrime, paskelbtame The Journal of Strength and Conditioning Researchgrupė laisvalaikio atletų atliko kojų treniruotę, skirtą DOMS sukelti. Po treniruotės viena grupė ilsėjosi 15 minučių, o kita užsiėmė kontrastinio vandens terapija.
Remiantis tyrimu, „Kontrastinio vandens terapija (CWT) buvo susijusi su mažesniu jėgos ir galios sumažėjimu ir greitesniu atstatymu…, o ne pasyviu atsigavimu“.
4. Mažiau ligos dienų
Įrodymai, kad kontrastinės vonios stiprina imunitetą, vis dar dažniausiai yra anekdotiniai. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kasdien maudėsi kontrastinį dušą, iš darbo naudojosi žymiai mažiau ligos dienų nei tie, kurie to nedarė.
Kaip išsimaudyti kontrastinėje vonioje?
„Yra daug būdų, kaip atlikti kontrastinę vonią, tačiau pagrindinė idėja yra kaitalioti karšto ir šalto vandens telkinius”, – sako Hruby. „Paprastai rekomenduoju pradėti nuo dviejų minučių karštame vandenyje, po to vienos minutės šaltame vandenyje. Šį ciklą galite kartoti iki 20 minučių.
Kaip šalta ir karšta, priklauso nuo to, kas jums prieinama (ir ką jūs asmeniškai galite toleruoti), tačiau daugumos mokslinių tyrimų protokolas apima 100–104 laipsnių pagal Farenheitą (37–40 laipsnių Celsijaus) karštą ir 46 laipsnių šaltą temperatūrą. iki 50 laipsnių pagal Farenheitą (nuo septynių iki 10 laipsnių Celsijaus).
Ar tenka panardinti visą kūną?
Nors kontrastinės vonios dažnai asocijuojasi su viso kūno panardinimu, taip pat galite pamirkyti tik uždegusią kūno dalį arba sužeistą vietą, pavyzdžiui, ranką ar kulkšnį. Priklausomai nuo sužalojimo ar būklės, jūsų gydymo paslaugų teikėjas taip pat gali rekomenduoti atlikti švelnius pratimus ar judesius, kai kūno dalis yra panardinta, pavyzdžiui, sulenkti kulkšnį arba atidaryti ir uždaryti ranką.
Priklausomai nuo sužalojimo būklės ar sunkumo, kontrastinės vonios gali būti atliekamos kasdien arba kelis kartus per dieną.
Kur galima išsimaudyti kontrastinėje vonioje?
Kai kuriose mokymo ir fizinės terapijos patalpose įrengtos vonios, skirtos specialiai kontrastinėms vonioms. Visgi panašią patirtį galite sukurti ir su šaltu ežeru ar nešildomu baseinu ir sūkurine vonia ar kubilu.
Jei neturite prieigos prie kelių vandens telkinių, išbandykite kontrastinį dušą savo vonios kambaryje laikydamiesi to paties karšto ir šalto kontrastinės vonios santykio – tiesiog pasukite ratuką pirmyn ir atgal iš karšto vandens į šaltą vandenį.
Ar svarbu, kokio tipo vandenį naudojate?
Kontrastinėse voniose nėra specialių vandens poreikių; Tiks paprastas H2O iš čiaupo, kaip ir chloruotas baseino vanduo ar sūrus vandenyno vanduo. Svarbiausias kintamasis yra temperatūra. Kaip minėta pirmiau, norite, kad šalto vandens temperatūra būtų nuo 46 iki 50 laipsnių pagal Farenheitą (jausis nepatogiai šalta!), o karšto vandens – nuo 100 iki 104 laipsnių pagal Farenheitą.
Svarbu pažymėti, kad kontrastinės vonios yra ne rekomenduojama žmonėms, turintiems atvirų žaizdų arba jautriems šalčiui. Ir jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš bandydami kontrastinę vonią, labai svarbu pasitarti su gydytoju.