Maratono treniruotės yra susijusios su mylių ruoša, tiesa? Ne visai. Nors bėgimas akivaizdžiai užima svarbiausią „Marathon Training“ treniruotes, „Strength Training“ taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tarnaudamas kaip galingas (ir dažnai nepastebėtas) savo ridos tikslų kompanionas.
Nesvarbu, ar esate pirmą kartą maratonininkas, ar patyręs bėgikas, vejantis PR, integruoti jėgos darbą į savo savaitinę rutiną galite padėti sustiprėti, greičiau atsigauti ir likti be traumų ilgo kelio. Jei kada nors baigėte ilgą laiką skaudančiais klubais ar vangiu žingsniu, jėgos treniruotės gali būti tiesiog tas sprendimas, kurio jums trūksta.
Panagrinėkime, kaip „Marathon Runners“ jėgos treniruotės gali padėti jums nuvažiuoti atstumą neišdegus.
Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios maratono bėgikams
„Marathon Runners“ jėgos treniruotės nėra susijusios su „Bulking“; Kalbama apie patvariojo, efektyvaus variklio kūrimą. Tyrimai nuosekliai rodo, kad bėgikai, įtraukiantys jėgos treniruotes, pagerina jų bėgimo ekonomiką (kaip efektyviai jie naudoja deguonį), „Stop Mechanics“ ir ištvermę.
Štai kaip tai atrodo veiksme:
- Geresnė laikysena ilgomis bėgimais, sumažina iššvaistytą energiją
- Stipresni slydimai ir pakabos, kad būtų galima sustiprinti jūsų žingsnį ir stabilizuoti kelius
- Atsparesnė šerdis, padedantis išlaikyti formą, kai pasiekia nuovargį
- Mažiau per didelių sužalojimų, nes pagerėjo raumenų pusiausvyra ir sąnarių stabilumas
Paprasčiau tariant: intelektualiosios jėgos treniruotės padeda ne tik sunkiau, bet ir protingesnius.
Įprasti mitai apie bėgikų jėgos treniruotes
Išvalykime orą, supantį keletą mitų, kurie neleidžia bėgikams apimti jėgos darbų:
Mitas: jėgos treniruotės verčia padidėti
Sukurti reikšmingą raumenų masę reikia labai kitokio požiūrio nei tai, kas naudojama „Marathon Prep“.
Mažo ar vidutinio sunkumo svoris, didelio raido stiprumo treniruotės (du ar tris kartus per savaitę) pagerina stiprumą ir raumenų ištvermę, nepridedant birių.
Mitas: Bėgimo pakanka treniruotės
Bėgimas sukuria širdies ir kraujagyslių ištvermę, tačiau tai nevisiškai sustiprina visus raumenis ir jungiamuosius audinius, kuriais jūs pasikliaujate.
Silpnybės, ypač esant šerdyje, gleivinės ir klubai, gali sukelti prastą formą ir galimą sužalojimą.
Mitas: Aš neturiu laiko važiuoti ir jėgos traukiniu
Net dvi trumpos jėgos sesijos per savaitę gali padaryti didelę įtaką. Jei išvengsite jėgos treniruotės ir esate nuošalyje dėl traumos, štai tada jūs Tikrai Pajuskite, kaip jį praleisti.
Geriausios jėgos treniruotės bėgikams
Nereikia gyventi sporto salėje ar įsiminti sudėtingą tvarką, kad pamatytumėte rezultatus. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į funkcinius, sudėtinius judesius, palaikančius jūsų žingsnį, pusiausvyrą ir sąnarių stabilumą.
Šie pratimai yra draugiški bėgikams ir siūlo didelę naudą su minimalia įranga:
Pritūpimai
Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite su kojomis klubo pločio ir nuleiskite klubus atgal ir žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite pakeltą krūtinę, o šerdis – tada paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Norėdami įtraukti svorius, kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį, laikydami rankas į šonus.
Šis pratimas nukreiptas į jūsų:
- Gleitai
- Keturračiai
- Krūvis
- Šerdis
Pritūpimai padeda sustiprinti apatinę kūno dalį ir šerdį, pastatydami pagrindą, kurio jums reikia norint efektyviai nustumti į žemę kiekvienu žingsniu.
Aklavietė
Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Tada, su plokščiu nugara ir nedideliu keliais, paslėpkite klubus, kad sumažintumėte svorį link grindų, laikydami hantelius priešais jūsų blauzdas. Sutelkite dėmesį į gerą laikyseną ir išspauskite savo slydimus, kai atsistojate, kad nukreiptumėte į savo:
- Krūvis
- Gleitai
- Apatinė nugaros dalis
„Deadlifts“ pagerina klubų vyrių mechaniką ir sustiprina visą jūsų užpakalinę grandinę, kuri vaidina svarbų vaidmenį esant didelėms galios ir traumų prevencijai.
Glute tiltai ar klubo traumos
Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant grindų. Važiuokite per kulniukus, kad pakeltumėte klubus link lubų, prieš nuleisdami atgal, suspauskite slydimus viršuje. Jei norite įtraukti svorį, per klubus laikykite sunkų hantelį.
Šis žingsnis padeda suaktyvinti ir sustiprinti slydimus, kurie dažnai yra nepakankamai išnaudojami bėgikams ir gali sukelti kompensacinius sužalojimus, jei jie paliekami silpni.
Lentos
Sustatykite su dilbiais ant žemės ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Įsitraukite į savo šerdį ir gleives, laikykite poziciją 30–60 sekundžių, neleisdami klubams saga ar lydekai.
Lentos sukuria gilią šerdies stiprumą, kuris palaiko tinkamą bėgimo laikyseną ir palaiko jūsų formą tvirtą, ypač tolimojo nuovargio metu.
Pasipriešinimo juostos pusės žingsniai
Aplink šlaunis ar kulkšnis padėkite pasipriešinimo juostą, šiek tiek pasilenkite prie kelių ir atlikite kontroliuojamus šoninius laiptelius, o laikydamiesi atletiškos pozicijos.
Šis mažas, bet galingas žingsnis nukreiptas į jūsų klubo stabilizatorius, kurie vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią kelio žlugimui, IT juostos problemoms ir kitoms įprastoms per dideliems traumoms.
Kaip įtraukti jėgas į savo maratono treniruotes
Savo maratono plano įtraukimas į savo maratono planą nereiškia paaukojimo. Svarbiausia yra dirbti protingiau, o ne sunkiau ir strategiškai suplanuoti savo sesijas, kad palaikytumėte jūsų bėgimo tikslus.
Dažnis: Kaip dažnai bėgikų jėgos traukinys turėtų treniruotis?
Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia treniruotis jėgos. Daugeliui maratono bėgikų dvi ar trys užsiėmimai per savaitę yra saldi vieta. Tai leidžia sukurti jėgą ir sustiprinti gerus judesio modelius, nesikišant į jūsų bėgimo tikslus.
- Dviejų viso kūno sesijų per savaitę didžiausios ridos savaitės yra daug.
- Jei esate bazinės statybos etape ar ne sezono metu, galite pridėti trečią dieną, orientuotą į pagrindinį ar vienos kojos stabilumą.
Šis dažnis suteikia jūsų kūnui palaikymą, kurio reikia energijai per ilgus važiavimus ir efektyviai atsigauna, nepridedant nereikalingo nuovargio prie jūsų treniruočių apkrovos.
Laikas: kada į savo mokymo savaitę įtraukti jėgų darbą
Strateginis laikas daro didelę įtaką, kai reikia sustiprėti neišdegus. Norėsite suporuoti savo jėgos darbą su mažesnio intensyvumo dienomis ir vengti kelti prieš reikalaujančius bėgimus.
Pabandykite planuoti jėgos treniruotes:
- Lengvos bėgimo dienos (pirmiausia atlikite savo bėgimą, tada pakelkite), kad jūsų sunkios pastangos būtų sugrupuotos kartu
- Poilsio dienos, tačiau laikykite lengvą svorius ir mažą tūrį, kad palaikytumėte atkūrimą
- Kryžminių mokymų dienos, ypač jei derinate kėlimą su joga, tempimo ar mobilumo darbais
Venkite sunkaus kėlimo prieš pat greičio treniruotes, kalvų sesijas ar ilgus bėgimus. Jūs gausite daugiau iš savo bėgimo ir jėgos sesijos, kai jūsų kojos nebus išankstinės.
Smailėjantis: ką daryti paskutinėmis savaitėmis prieš lenktynių dieną
Paskutiniame maratono treniruotėse, paprastai paskutines dvi ar tris savaites, jūsų dėmesys turėtų būti nukreiptas į atsigavimą, pasirengimą lenktynėms ir sužalojimų prevencijai. Tai reiškia, kad jūsų jėgos treniruočių rutina turėtų būti naudojama techninės priežiūros režimu.
Štai kaip tai atrodo:
- Sumažinkite rinkinius, pakartojimus ir bendrą intensyvumą
- Sutelkite dėmesį
- Praleiskite bet kokius naujus pratimus ar sunkius keltuvus, kurie gali sukelti skausmą ar įtampą blogiausiu įmanomu laiku
Pagalvokite apie šį smailėjantį periodą kaip savo kūno galimybę įsisavinti visą sunkų darbą. Rinkdamiesi atgal ir teikdami pirmenybę aktyviam atkūrimui, pradinę liniją galėsite jaustis stipriai, stabiliai ir pasiruošę surengti geriausias lenktynes.
Patarimai saugaus ir efektyvaus jėgos treniruotėms
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo sesijas ir likti be traumų, nepamirškite šių principų:
- Pradėkite šviesą ir sutelkite dėmesį į formą – Pagrindinės kiekvieno pratimo kūno svorio versijos prieš pridedant pasipriešinimo. Neskubėkite proceso – kokybės judėjimas stiprina ne tik sunkų svorį.
- Progresuoja palaipsniui – Laikui bėgant padidinkite svorį, rinkinius ar pakartojimus. Čia yra gera nykščio taisyklė: jei galite lengvai atlikti galutinius rinkinio pakartojimus, esate pasirengęs pakilti.
- Klausykite savo kūno – Skausmas yra normalus, bet skausmas nėra. Prioritetą teikite pasveikimui, miegui ir hidratacijai, ypač per didelę mylios savaites.
Nepamirškite prioritetų nustatyti savo mobilumo darbų. Tvirti klubai, kulkšniai ir pakaušiai gali apriboti jūsų judesio diapazoną. Įtraukite dinaminius apšilimus prieš treniruotes ir būtinai ištempkite ar putplasčio ritinį.
Specialūs maratono bėgikų aspektai
Kiekvienas bėgikas yra skirtingas. Jūsų stiprybės planas turėtų atspindėti jūsų tikslus, mokymo etapą ir net biologinius ritmus, todėl atminkite šiuos kitus veiksnius:
Periodizacija yra svarbi
Kaip ir jūsų bėgimo planas turi fazes (pagrindas, statyba, smailės, smailėjančios), taip turėtų jūsų stiprumo planas. Ankstyvame treniruotėse sutelkite dėmesį į pastato stiprumą. Artėjant lenktynių dienai, pereiti prie priežiūros.
Palaikykite savo hormoninę sveikatą
Moterims hormoniniai svyravimai gali paveikti energiją, jėgą ir atsigavimą. Pirmąją ciklo pusę (folikulų fazę) galite jaustis stipriausi ir labiau pavargę prieš ar per savo laikotarpį (liuteal ir menstruacinės fazės).
Klausykite savo kūno ir atitinkamai prisitaikykite, įskaitant svorio mažinimą, daugiau pailsėjimo ir prireikus keičiant švelnesnį judesį.
Mityba palaiko jėgą
Stiprumo darbai sukuria mikroelementus jūsų raumenyse, kuriems taisyti reikia degalų. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, angliavandenių ir hidratacijos, kad palaikytumėte ir jūsų bėgimą, ir kėlimą.
Lifto laboratorija: tavo jėgos šalutinis
„Chuze Fitness“ gauname, kad pridedant ką nors naujo į jūsų maratono rutiną, gali būti šiek tiek bauginanti. Štai kodėl mes sukūrėme lifto laboratoriją, skirtą erdvę mokytis, augti ir sustiprėti tokiu būdu, kuris tinka tu.
Nesvarbu, ar tik pradedate treniruotes jėgos, ar norite tiksliai sureguliuoti savo formą prieš lenktynių dieną, „Lift Lab“ yra čia, kad padėtų jums užtikrinti pasitikėjimą savimi, likti be traumų ir jaustis stipresni kiekviename žingsnyje.
Šaltiniai:
„Chiswich-Physio“ ir spektaklis. Stiprumo treniruotės bėgikams. https://www.chiswick-physio.co.uk/blog/strength-training-for-runners/
Bėgikų pasaulis. 5 silpnų slydimų požymiai ir ką su tuo daryti. https://www.runnersworld.com/training/a64687693/weak-glutes-signs-and-solutions/
WebMD. Ciklo sinchronizavimas. https://www.webmd.com/women/cycle-syncing
Nuoroda į informacijos šaltinį
