5 sveiki įpročiai, kuriuos galite pradėti šiandien (nereikia sporto salės)

Šiomis dienomis atidarykite bet kurį sklaidos kanalą ir skelbimų, kuriuose skatinami „sveiki įpročiai“, skaičius gali atrodyti didžiulis. Nuo veido jogos vaizdo įrašų iki prabangių grandininių treniruočių studijų – nuolatinis pažadų srautas ir brangios prie jų pridedamos prenumeratos gali apsunkinti, nei reikia, pradėti.

Jei tai skamba pažįstamai, tu ne vienas. Kaip registruotas dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris, padėjęs šimtams žmonių pasiekti užsibrėžtus tikslus ir juos išlaikyti ilgą laiką, galiu pasidalinti geromis naujienomis: dažniausiai ne brangios narystės ar madingos programos lemia. Tai maži, pasikartojantys įpročiai, kuriuos žmonės praktikuoja diena iš dienos, pamažu tampantys realaus gyvenimo dalimi.(1)

Ir štai tiesa apie įpročio ugdymą: tai neįvyksta per naktį. Nepaisant populiaraus mito, kad įprotis susiformuoja vos per kelias dienas, tyrimai rodo, kad prireikia arčiau dviejų mėnesių, kad naujas elgesys iš tikrųjų pasijustų tarsi antroji prigimtis (2).

Perskaitykite penkis paprastus įpročius, kuriuos galite pradėti šiandien, kad palaikytumėte savo sveikiausią save, nereikia brangių narystės.

5 sveiki įpročiai, kuriuos galite ištirti

1. Kasdien judinkite savo kūną

Ne, čia nekalbame apie prakaituojančią 30 minučių HIIT pamoką. Kalbame apie kasdienį judėjimą, kurį natūraliai priderinate prie savo dienos, tokį, kuris vyksta ne per oficialias treniruotes.

Tokio tipo veikla vadinama NEAT arba ne pratimų aktyvumo termogeneze.(3) Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad kuo daugiau judate per dieną, tuo daugiau sudeginate kalorijų, o tai gali padėti valdyti svorį laikui bėgant.(4)

Geriausia dalis? NEAT neatrodo kaip „pratimas“. Sudeda smulkmenos: automobilių statymas šiek tiek toliau, lipimas laiptais, o ne liftas, daugiau stovėjimas ir mažiau sėdėjimas, vaikščiojimas, tempimas, sukimasis ir taip, net namų ruošos darbai, pavyzdžiui, dulkių siurbimas, yra svarbūs.(5)

Svarbiausia yra nuoseklumas. Kai pasinaudosite šiomis galimybėmis judėti, kai tik jos atsiranda, tie maži pasirinkimai gali virsti įpročiais, kurie ilgainiui iš tiesų susiformuoja.

2. Pasirinkite daugiau visaverčio maisto

Yra priežastis, dėl kurios amerikiečių mitybos gairėse pabrėžiama, kad reikia valgyti maistą, artimesnį jų pradinei formai gamtoje, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, pupeles ir lęšius bei baltymus.(6) Šie maisto produktai yra pripildyti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, antioksidantai, vitaminai ir mineralai, kurie padeda pagerinti jūsų sveikatą. Nuo ligų prevencijos iki svorio kontrolės privalumų – gausybė naudos, kurią pamatysite, kai savo racione pasirinksite daugiau visaverčio maisto.(6)

Tačiau nepriimkite to neteisingai. Minimaliai apdorotas maistas, pavyzdžiui, šaldyti vaisiai ir daržovės, konservuotos pupelės ir daržovės, iš anksto supjaustytos daržovės ir net konservuoti baltymai, tokie kaip tunas ir lašiša, gali būti sveikas dietos priedas. Nors maisto produktai, kurie yra šiek tiek labiau apdorojami ir kurių sudėtyje yra daugiau pridėtojo cukraus, natrio ir konservantų, turėtų būti ribojami dietoje, tai nereiškia, kad jie yra visiškai uždrausti. Tikslas yra, kad šis įprotis būtų realus jūsų gyvenimo būdui, o ne ribojantis. Pažvelkite į mūsų „MyFitnessPal“ kuruojamą perdirbtų maisto produktų pasirinkimo vadovą, kuris padės jums pasirinkti geriausią pasirinkimą, kai to reikia jūsų asmeniniams sveikatos poreikiams.

„MyFitnessPal“ valgio planavimo ir maisto registravimo funkcijos gali būti naudingos sprendžiant šį įprotį, kad būtų lengviau matyti, kaip suvartotos dozės keičiasi siekiant užsibrėžtų tikslų ir kur galima patobulinti.

3. Pirmenybę teikite miegui, lyg tai būtų jūsų sveikatos rutinos dalis

Kokybiškas miegas yra toks pat svarbus kaip sveika mityba ir kūno judėjimas, kai reikia sukurti sveikiausią save. Miegas suteikia jūsų kūnui laiko pailsėti ir pasitaisyti, tačiau jis taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį atmintyje, susikaupime ir netgi pašalinant atliekas, kurios kaupiasi smegenyse, kai esate pabudę. (10) Trumpai tariant: miegas yra svarbesnis, nei daugelis iš mūsų supranta.

Svarbiausia sukurti tinkamą miego rutiną su savo gyvenimą, o ne prieš jį. Visų tvarkaraštis ir vakaro poreikiai atrodo skirtingai, todėl tai, kas tinka draugui, gali netikti jums ir tai gerai. Sutelkite dėmesį į tai, ką realiai galite padaryti daugumą naktų per savaitę, kad išmiegotumėte rekomenduojamas 7–9 valandas. Ir stenkitės, kad laikas būtų nuoseklus. Jei paprastai einate miegoti nuo 22.30 iki 22.30 val., stenkitės kuo dažniau prilipti prie to lango (7).

Labai svarbu sukurti ramią rutiną, kuri jums iš tikrųjų patinka. Galbūt tai lengvas aromaterapijos purškalas ant pagalvės, keli geros knygos puslapiai (be ekranų) arba puodelis ramunėlių arbatos prieš miegą.(7) Šie maži įpročiai padeda siekti didesnio tikslo: pabusti pailsėjus, žvaliai ir pasiruošusiai imtis savo dienos.

4. Valdykite stresą mažais kasdieniais būdais

Stresas, deja, yra mūsų gyvenimo dalis.(8) Tai nepalengvina, bet tinka mums visiems. Streso problema yra ta, kad kai nerandame sveikų būdų stresui valdyti, tai gali labai pakenkti mūsų fizinei ir psichinei sveikatai (8).

Geras dalykas yra tai, kad yra įvairių nemokamų įrankių, kuriuos galite naudoti stresui valdyti. Tiesą sakant, pasilenkimas į trumpus pasivaikščiojimus, gilus kvėpavimas, meditacija, šiek tiek pasivaikščiojimas gamtoje ar kitos kūrybinės veiklos gali būti trūkstama grandis, kurios jums reikia norint geriau jaustis kasdieniame gyvenime.(8) Tyrimai rodo, kad lankymasis žaliose erdvėse, pasivaikščiojimas gamtoje, parkas ar net tiesiog pasirinkimas lauke gali teigiamai paveikti stresą.(9)

Švęskite savo kasdienius laimėjimus ir veskite žurnalą, kad nustatytumėte įrankius, kurie padeda valdyti stresą. Tai bus naudinga panaudoti, kai pasirodys sezonai, kurie kelia daugiau streso nei kiti.

5. Didinkite savo kasdienių pasirinkimų supratimą

Sąmoningumas yra pirmas žingsnis link tikrų pokyčių. Kai atkreipsite dėmesį į savo kasdienius pasirinkimus, net tuos, kurie yra nebaigti, galite pradėti matyti modelius ir suprasti, kaip priimti sveikesnius sprendimus. Tai ne apie savęs vertinimą; tai yra apie tai, kaip pastebėti, kas veikia, o kas ne, ir kur nedideli pataisymai gali padėti pasiekti savo tikslus.

Pavyzdžiui, atsidurti prie automatų 15 val.? Tas supratimo momentas gali parodyti, kad jūsų pietums nebuvo pakankamai baltymų, skaidulų ar sveikųjų riebalų, kad būtumėte soti. Paprastas apsikeitimas, pvz., sotesnio maisto pridėjimas prie vidurdienio valgio, gali būti raktas į tai, kad išliktumėte energingi ir atitiktumėte tą savo versiją, kurios siekiate.

Apatinė eilutė

Įpročiai nesusiformuoja per naktį. Jiems reikia laiko, nuoseklumo ir nedidelių jūsų energijos investicijų, tačiau jiems nereikia brangių programų ar perdegimo.

Kaip sako „MyFitnessPal“ dietologė Joanna Gregg: „Dėmesys mažiems kasdieniams įpročiams, kurių galite realiai laikytis, ilgainiui bus naudingas jūsų sveikatai ir laimei“.

Nežinote, nuo ko pradėti? Pirmiausia pasirinkite vieną paprastą įprotį: šiek tiek daugiau judėti, valgyti daugiau visaverčio maisto, teikti pirmenybę miegui, valdyti stresą arba daugiau dėmesio skirti savo kasdieniams pasirinkimams. Tai yra praktiški, nemokami būdai pradėti kurti sveikesnę kasdienybę.

Norėdami gauti šiek tiek papildomos paramos, „MyFitnessPal“ gali padėti pasiruošti sėkmei. Turėdami galimybes tinkinti savo maistinių medžiagų tikslus ir sudaryti asmeninius maitinimo planus, jūs esate tik keli žingsniai nuo kito sveiko įpročio pradžios.

„MyFitnessPal“ tinklaraštyje pirmą kartą pasirodė įrašas 5 sveiki įpročiai, kuriuos galite pradėti šiandien (nereikia sporto salės).

Nuoroda į informacijos šaltinį