Jūs pasiekėte savo tikslą prieš kelis mėnesius, tačiau pastaruoju metu „techninės priežiūros šliaužimas“ yra tikras. Džinsai jaučiasi šiek tiek griežtesni, o skalė sumažėjo, net jei jūs nedarote nieko nepaprastai kitokio. Ši bendra patirtis nėra nesėkmė; Tai gyvenimas. Naudokite šį straipsnį, kad suprastumėte, kodėl, ir paverskite tą momentą planu. Sužinokite, kodėl atsigauna, ką reikia ignoruoti (labas, vandens svoris) ir naudingi įpročiai, dėl kurių techninė priežiūra vėl prilimpa, pasak dietos.
Kodėl atsigauna svoris
Kūnai prisitaiko nuo svorio metimo, o kasdienė rutina dreifuoja. Suprasti šiuos vairuotojus gali padėti ramiai ir efektyviai reaguoti.
1. Vandens svoris
Savaitgalis picos ar pora sūrių patiekalų patiekalų gali suteikti papildomo vandens, o ne riebalų – skalėje. Tai gali būti klaidinga, ypač jei anksčiau vengėte tų maisto produktų. „Svoris natūraliai auga aukštyn ir žemyn kiekvieną dieną, dažnai 2–5 svarais“, – sako Cuda. „Tai gali būti dėl vandens sulaikymo ir tokių veiksnių, kaip valgyti daugiau natrio ar angliavandenių. Šie svyravimai yra normalūs, todėl yra naudingiau žiūrėti į bendras tendencijas, o ne į bet kokį svėrimą”,-sako CUDA (1).
2. Judate mažiau nepastebėdami
Neištikimosi aktyvumas (žingsniai, laiptai, fidgetavimas) dažnai paslysta pasiekus tikslą. Mažiau nesąmoningų judesių lygus mažiau kalorijų. Grįžtant prie mažo, lengvo judesio „numatytųjų“ (trumpa rytinė kilpa, pasivaikščiojimas po valgio, pirmieji laiptai) padeda užpildyti spragą be jokių maratono treniruočių (2).
3. Ar jūs mažiau atsimenate, ką ir kiek valgote
Porcijos dreifuoja. Keletas įkandimų čia kepant, dosnus užpilas, o jūsų dienos kalorijų įsiurbimas šliaužia. CUDA nurodymai: „Apskritai konkrečių trumpalaikių tikslų nustatymas yra realistiškesnis, nei siekti dramatiškų ar pernelyg ambicingų pokyčių maste.“ Pvz., Pasirinkti tikslus, tokius kaip vaikščiojimas 15 minučių tris kartus per savaitę arba pridedant daržovę prie vakarienės kiekvieną naktį, yra labiau pritaikoma, nei siekti didelio, greito svorio pokyčių (3.)
4. Jūs nustojote reguliuoti
Nestebint, nesunku pamiršti modelius. CUDA pabrėžia perspektyvą: „Pažanga geriausiai įvertinama atsižvelgiant į bendrą modelį ir tendencijas, o ne į vieną dienos svorį“. Stebėti tai, ką valgote ir geriate kasdien naudodamiesi „MyFitnessPal“ programa, yra puikus būdas išlikti tų modelių viršuje.
5. Jūs nemiegate pakankamai
Prastas miegas daro priežiūrą sunkiau. Tyrimų siejasi trumpas ar žemos kokybės miegas su padidėjusiu alkiu, didesniu kalorijų suvartojimu ir laipsnišku svorio padidėjimu laikui bėgant. „Gauti pakankamai kokybiško miego yra svarbi apetito reguliavimo ir sveiko svorio valdymo dalis“, – sako Cuda (4).
Apie ekspertą
Lauren Cuda, Rd yra „MyFitnessPal“ maisto duomenų kuratorius. Ji įgijo dietologijos bakalauro laipsnį Misūrio valstijos universitete ir mitybos diagnostikos magistro laipsnį Cox koledže. Turėdama daugiau nei 10 metų patirtį, ji specializuojasi vaikų mitybos, netinkamos mitybos ir mitybos palaikymo srityje.
6. Sveikatos sąlygos ir vaistų pokyčiai
Tam tikros sąlygos ir vaistai daro įtaką alkiui, skysčių pusiausvyrai ar metabolizmui. Nekreipkite dėmesio į staigius pokyčius. „Jei numetate ar priaugate svorio nemėgindami, pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju. Nepaaiškinamas svorio padidėjimas ar metimas gali būti medicininės problemos ženklas“, – sako Cuda (5).
Įrodymais pagrįsti būdai, kaip apsaugoti svorį
Priežiūra tampa lengviau, kai sluoksniuojate keletą sveikų įpročių, kuriuos galite pakartoti „Autopilot“. Pradėkite mažą, tada pritaikykite pagal tendencijas.
Prioritetą teikia baltymų ir jėgos treniruotėms
Baltymų ir pasipriešinimo treniruotės padeda apsaugoti liesą masę ir išlaikyti jus pilnesnius. CUDA siūlo praktinį pagrindą: „Rekomenduojama baltymų dietos pašalpa suaugusiesiems yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba maždaug 0,4 g baltymų už svarą.
Padarykite judėjimą prioritetu
Užskirkite savo dieną su judesiu, kurį iš tikrųjų atliekate-penkias minutes ryte, pasivaikščiojimą po vakarienės, laiptais, kai įmanoma. Pasirinkite pakartojamą žingsnių diapazoną; Nuoseklumas įveikia tobulumą. Nustatykite paprastą judesio grindis (pvz., 6 000–8 000 žingsnių) ir susiuvkite juos prie kasdienių užuominų, – po vakarienės, „Coffee“ alaus daryklą, telefono skambučius. Jei savaitę tai nesunku, susukite jį 500 žingsnių arba pridėkite vieną 10 minučių pėsčiomis.
Gubininiai miegui ir stresui
Siekite tų 7–9 valandų (arba 7–8 valandas vyresnio amžiaus suaugusiesiems), ir naudokite paprastą taktiką: „Praktinės strategijos apima nuoseklaus miego grafiko laikymąsi, ribojant kofeiną vėliau dieną ir atjungti elektroniką bent 30 minučių prieš miegą“, – sako Cuda. Lygiai taip pat, „kartu su miegu, streso valdymas yra svarbiausia – tokios reakcijos kaip gilus kvėpavimas, sąmoningumas, lengvas fizinis aktyvumas ar laiko praleidimas lauke gali padėti sumažinti streso lygį“, – priduria ji (3) (9).
Grįžkite prie sekimo
Reguliariai stebėkite, kad būtų galima pastebėti dalies šliaužimą ir perkalibruoti. Rog rąstiniai patiekalai, porcijos ir gėrimai, kiek įmanoma geriau – apskaičiuoti, kad apskaičiuoti yra puikūs. Jums nereikia tobulų įrašų. Pastovūs, dažniausiai užbaigti žurnalai per dvi savaites parodys, ką pakoreguoti.
Dažnai užduodami klausimai (DUK): Svoris atgaus po dietos
Kaip greitai turėčiau bandyti numesti, jei atgausiu kelis svarus?
„Cuda“ palaiko paprastą: „Remiantis USDA, pagrįstas svorio metimo tikslas yra maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę (10).“
Ar man reikia sverti kiekvieną dieną?
„Tai, kaip dažnai sveriate save, tikrai priklauso nuo jūsų tikslų ir mąstysenos“, – sako ji. Jei tai padeda, kreipkitės į tai – tiesiog sutelkite dėmesį į savaitinius vidurkius/tendencijų linijas. Jei tai jus pabrėžia, išsirinkite lengvesnę ritmą (11).
Aš vėl gaunu ir nežinau, kodėl. Ką turėčiau daryti?
Pirmiausia atmeskite medicinos problemas: „Jei prarandate ar priaugate svorio, nebandydami, pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju (5).“.
Esmė
Atgaukite atsigauti – ir tai galima ištaisyti. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite pakartoti: baltymų į priekį valgiai, paprastas stiprumas, kasdienis judėjimas, pastovus miegas ir šviesos liudijimas. Peržiūrėkite savo savaitinį tempą ir palaikykite jį sveiką – „Remiantis USDA, pagrįstas svorio metimo tikslas yra maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę“. Tada teiskite tendencijų pažangą, o ne vieną garsų svėrimą ir ramiai prisitaikykite.
Nuoroda į informacijos šaltinį
