Pagrindinis moterų svorio treniruočių vadovas pradedantiesiems

Sunkiosios atletikos ir jėgos treniruotės visada buvo siejamos su vyrais. Tačiau vis daugiau moterų suvokia svarmenų kilnojimo pranašumus jų sveikatai. Neseniai atliktos apklausos duomenimis, daugiau nei 15 milijonų moterų dažnai mankštinasi. Tyrimai rodo, kadt 54% sporto salės narių ir 76% grupinių fitneso užsiėmimų lankytojų yra moterys.

Tačiau daugelis moterų vis dar neaišku, nuo ko pradėti. Šis pagrindinis moterų svorių kilnojimo pradedantiesiems vadovas skirtas padėti moterims, norinčioms sustiprėti ir labiau pasitikėti sporto salėje.

Kas yra svorio treniruotės moterims

Moterų treniruotės su svoriais naudoja atsparumą raumenims formuoti ir tonizuoti. Moterų treniruotės su svoriais yra veiksmingas būdas pasiekti kūno rengybos ir kūno sudėjimo tikslus. Kita vertus, pradedančiųjų jėgos treniruotės daugiausia dėmesio skiria sudėtiniai pratimai. Tai pratimai, suaktyvinantys kelias raumenų grupes, kol įgausite pakankamai jėgų izoliuoti raumenis ir ištreniruoti juos iki savo galimybių ribos.

6 priežastys, kodėl moterys turėtų kelti svorį

Nuo svorio mažinimo iki geresnės širdies sveikatos ir dar daugiau – čia yra aštuoni jėgos treniruočių pranašumai, kuriuos turėtų žinoti kiekviena moteris.

1. Didina raumenų masę ir jėgą

Nors širdies treniruotės yra labai svarbios širdies sveikatai, jėgos treniruotės išsiskiria raumenimis. Treniruotės su svoriais padeda moterims sukurti liesą raumenų masę, o tai padidina jėgą ir bendrą kūno rengybą.

2. Stipresnis sąnarys

Atsparumo treniruotės didina ištvermę ir stiprina sąnarius, kartu sumažindamos traumų riziką. Pavyzdžiui, pritūpimai ir įtūpstai sustiprina sąnarius ir imituoja funkcinius judesių modelius, sako Megan RoupCPT, įžymybių treneris ir šokių įkvėptos treniruotės įkūrėjas Skulptorių draugija

3. Pagerina kaulų tankį

Treniruotės su svoriais gali padėti išvengti osteoporozės padidindamos kaulų tankį. Jėgos pratimų tempimas ir stūmimas daro įtampą kaulams, todėl suaktyvėja kaulus formuojančios ląstelės. Dėl to kaulas yra stipresnis ir tankesnis.

4. Padidina medžiagų apykaitą

Svorių kilnojimas padidina medžiagų apykaitą ir jautrumą insulinui, mažina stresą ir nerimą, todėl gerėja medžiagų apykaita.

5. Pagerina bendrą sveikatą

Raumenų auginimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką ir pagerinti psichinę sveikatą bei gerovę.

6. Įgalina moteris

Didinant savo apribojimus ir pasiekus savo kūno rengybos tikslus, treniruotės su svoriais gali padėti moterims jaustis galingesnėmis ir įgalintesnėmis.

Kaip pradėti treniruotę su svoriais pradedantiesiems

Jei esate pradedanti moteris, norinti pradėti treniruotis su svoriais, štai keli žingsniai, padėsiantys jums pradėti:

• Nustatykite aiškius tikslus: nustatykite savo treniruotės su svoriais tikslus, nesvarbu, ar jie yra raumenų lavinimas, svorio metimas ar bendros kūno rengybos gerinimas.

• Pradėkite nuo kūno svorio pratimų: Pradėkite ugdydami jėgą ir tobulindami techniką, atlikdami pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pvz., atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai.

Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų.

Pratimai pradedantiesiems moterims

Štai pradedančiųjų svorio treniruotės moterims

1. Taurės pritūpimas

Atsistokite kojas klubų plotyje, hantelį arba virdulį laikykite prie krūtinės ir pritūpkite atgal. Norėdami vėl atsikelti, pakelkite kulnus į grindis. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

2. Hantelio krūtinės spaudimas

Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje, gulėdami ant suoliuko arba ant grindų. Stumkite svarmenis aukštyn ir toliau nuo krūtinės. Svoriai dabar turi būti jūsų krūtinės lygyje. Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.

3. Pasilenkęs per hantelių eilutes

Pasukite į priekį ties klubais, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, tada pakelkite svarmenis į šonus. Grąžinkite svarmenis į pradinę padėtį, nuleisdami juos. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

4. Hantelių presas virš galvos

Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, pakelkite svarmenis aukščiau stovėdami kojas klubų plotyje. Perkelkite svarmenis taip, kad jie būtų pečių lygyje. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

5. Deadlift hanteliais

Stovėkite kojas klubų plotyje, pasilenkdami į priekį per klubus ir numeskite svarmenis ant grindų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Norėdami vėl atsikelti, pakelkite kulnus į grindis. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Pirmiausia turėkite omenyje mažesnius svorius ir palaipsniui didinkite juos, kai įgysite jėgų. Tarp kiekvienos sesijos skirkite 30–60 sekundžių, kad atsipalaiduotumėte. Be to, nepamirškite pasitempti po pratimo ir prieš jį apšilti.

Pradedančiųjų svorio treniruočių įranga moterims

Jei esate pradedančioji moteris, norinti pradėti treniruotis su svoriais, čia yra keletas pagrindinių įrangos variantų, kuriuos galite apsvarstyti:

.

• Kettlebells: Hantelius galima prilyginti virduliams, tačiau hanteliai turi išskirtinį dizainą, leidžiantį atlikti įvairius treniruočių variantus.

• Svertinis medicinos kamuolys: Pritūpimai, įtūpstai ir rusiški posūkiai – tai tik keletas treniruočių, kurias galite atlikti su svertiniais medicinos kamuoliukais.

Supraskite, kad jums nereikia visos šios įrangos, kad galėtumėte pradėti. Pradėkite nuo pagrindų ir palaipsniui pridėkite įrangą pagal poreikį arba treniruotės eigoje.

10 mitų apie moterų svorio treniruotes

Yra keletas mitų ir nesusipratimų, susijusių su moterų treniruotėmis su svoriais, kurie gali neleisti kai kurioms moterims pritaikyti jėgos treniruotes į savo kūno rengybos režimus. Štai dešimt dažniausiai pasitaikančių klaidingų nuomonių apie treniruotes moterims:

1 mitas: Moterys, kilnojančios svorius, tampa nutukusios arba pernelyg raumeningos.

Faktas: Moterų testosterono lygis yra mažesnis nei vyrų, todėl neįmanoma pasiekti stambaus, raumeningo įvaizdžio nenaudojant našumą gerinančių vaistų. Treniruotės su svoriais gali padėti moterims įgyti liekną, stangresnę figūrą.

2 mitas: Tik vaikinai turėtų kilnoti svorius.

Faktas: Treniruotės su svoriais yra sveikos ir vyrams, ir moterims, jos gali padėti moterims įgyti jėgų, padidinti kaulų tankį ir pagerinti bendrą jų sveikatą bei tinkamumą.

3 mitas: Sunkioji atletika yra kenksminga moterims.

Faktas: Tinkamai atlikus tinkamą formą ir techniką, treniruotės su svoriais paprastai yra saugios moterims. Iš tiesų, treniruotės su svoriais gali padėti sumažinti traumų tikimybę, stiprindamos raumenis, sausgysles ir raiščius.

4 mitas: Moterys turėtų kelti mažesnius svorius ir daryti daugiau pakartojimų.

Faktas: Moterims gali būti naudinga naudoti sunkesnius svorius ir mažiau kartoti, kad padidintų jėgą ir raumenų augimą.

5 mitas: Strijas sukelia fizinis krūvis.

Faktas: Strijų gali atsirasti dėl daugelio priežasčių, tačiau treniruotės su svoriais nėra viena iš jų. Tiesą sakant, svorio kilnojimas gali padėti sumažinti strijų išvaizdą, padidindamas raumenų tonusą ir mažindamas kūno riebalus.

6 mitas: Kardio pratimai labiau padeda numesti svorio nei treniruotės.

Faktas: Kardio ir svorio treniruotės gali padėti numesti svorio, tačiau treniruotės su svoriais yra ypač naudingos norint auginti liesą raumenų masę, kuri gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

7 mitas: Moterys turėtų treniruotis tik kardio, kad turėtų „moterišką“ kūną.

Faktas: Treniruotės su svoriais gali padėti moterims sukurti „moteriškesnį“ kūną, pridedant kreives ir apibrėžimus tinkamose srityse.

8 mitas: Moterys turėtų mankštinti tik apatinę kūno dalį.

Faktas: Siekdamos įgyti sveiką ir proporcingą kūno sudėjimą, moterys turėtų derinti viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes į savo svorio treniruočių programas.

9 mitas: Treniruotis su svoriais turėtų tik jaunos moterys.

Faktas: Svorio treniruotės gali būti naudingos bet kokio amžiaus moterims, nes pagerina kaulų tankį, sąnarių sveikatą ir bendrą fizinę būklę.

10 mitas: Moterys menstruacinio ciklo metu turėtų vengti sunkių svorių kėlimo.

Faktas: Moterys gali ir toliau treniruotis su svoriais menstruacijų metu, o sunkus kėlimas paprastai yra saugus, kai tai daroma teisingai.

Svorių kilnojimas skirtas ne tik vyrams. Keliant svorius, moterys neapsunkina ir nekelia pavojaus susižaloti. Moterims gali pasisekti kilnoti svorius, o jėgos treniruotės gali gauti reikšmingų fizinių ir psichinių pranašumų, tokių kaip lieknesnė, raumeningesnė kūno sudėjimas ir pagerėjusi savigarba.

Jėgos ir atsparumo treniruotės taip pat turi svarbių pranašumų kaulų sveikatai, pavyzdžiui, padidina kaulų tankį, o tai gali padėti išvengti ligų, tokių kaip osteoporozė.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad treniruotės su svoriais yra veiksmingas būdas moterims pasiekti savo kūno rengybos ir kūno sudėjimo tikslus. Tai ne tik padidina raumenų augimą ir stiprumą. Tačiau tai taip pat suteikia keletą privalumų sveikatai, įskaitant geresnę sąnarių ir kaulų sveikatą, pagreitintą medžiagų apykaitą ir geresnę bendrą savijautą.

Moterys gali išmokti gerų technikų ir laipsniškai didinti svorį laikydamosi rutinos, nurodytos šiame pradedančiųjų vadove. Tai leis jų raumenims ištverti ir augti. Taigi, nesvarbu, ar norite numesti svorio, priaugti raumenų, ar pagerinti bendrą kūno rengybą, išbandykite treniruotes su svoriais ir įsitikinkite patys.

1. Kokia yra gera svorio treniruočių rutina moterims?

Moterų treniruotėse turėtų būti pritūpimai, įtūpstai, pakėlimai, spaudimai, o eilės yra treniruotės su svoriais, kurios tinka visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Kiekvienam pratimui pabandykite atlikti du ar tris 10–12 pakartojimų rinkinius. Moterys taip pat turėtų įtraukti į savo režimą ne tik lengvo pasipriešinimo juostas, bet ir kūno svorio pratimus, tokius kaip lentos, atsispaudimai ir susitraukimai.

2. Kokie yra geriausi pradedančiųjų svoriai moterims?

Idealus pradinis moterų svoris gali skirtis priklausomai nuo asmens. Jėgos treniruotėms dažnai patariama pradėti nuo mažesnio svorio (apie 3–5 svarus) ir palaipsniui didinti svorį, kai jaučiatės patogiau ir matote rezultatus. Kardio treniruokliams pradėti nuo 1–2 mylių per valandą yra tinkama idėja.

3. Ar 30 metų per sena pradėti treniruotes su svoriais?

30 metų nėra per sena pradėti treniruotes su svoriais. Iš tiesų, dabar pats tinkamiausias metas pradėti, nes vis tiek gausite reguliarių mankštų ir jėgos treniruočių privalumus sveikatai.

4. Kiek dienų per savaitę moteris turėtų treniruotis su svoriais?

Moterims patariama mankštintis dvi ar tris dienas per savaitę. Tačiau svarbu į savo kūno rengybos režimą įtraukti įvairią veiklą ir skirti vieną laisvą dieną atsipalaiduoti ir atsigauti.

5. Per kiek laiko moteris pamatys treniruotės su svoriais rezultatus?

Treniruotės su svoriais rezultatai paprastai matomi po 4–8 savaičių. Nuoseklumas yra būtinas, todėl reguliarūs pratimai ir tinkama mityba gali padėti greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus.