Jei pastaruoju metu slinkote socialiniuose tinkluose, tikriausiai matėte, kaip žmonės augalinį aliejų keičia jautienos lajais, laikosi mėsėdžių dietos arba pasikrauna baltymų iš kepsnio ir šoninės. Turint tiek daug prieštaringų mitybos patarimų, nesunku susimąstyti: ar sotieji riebalai iš tikrųjų kenkia jums, ar tai pasenęs mąstymas?
Štai susitarimas: nepaisant to, ką teigia kai kurie influenceriai, sočiųjų riebalų ir širdies sveikatos mokslas yra gana aiškus. Sotieji riebalai padidina MTL cholesterolio kiekį, kuris kaupiasi arterijose ir padidina širdies ligų riziką (1). Ir nors svarbu pasiekti baltymų tikslą, daugelyje populiarių baltymų šaltinių yra daug sočiųjų riebalų.
Suskirstykime, ką reikia žinoti.
Ką sotieji riebalai daro jūsų kūnui
Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip jautiena, kiauliena, paukštiena su oda, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai, taip pat atogrąžų aliejai, tokie kaip kokosų ir palmių aliejus (2). Kai valgote maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, jūsų kūnas gamina daugiau MTL cholesterolio – dažnai vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu (4).
Štai kodėl tai svarbu: MTL cholesterolis gali kauptis jūsų arterijų sienelėse, sudarydamas apnašas, kurios susiaurina kraujagysles vykstant procesui, vadinamam ateroskleroze (1) (5). Laikui bėgant tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką. Tyrimai nuosekliai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais (pvz., alyvuogių aliejuje, riešutuose ir žuvyje) sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (1).
„Ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų nėra naujas ar prieštaringas mokslininkams“, – sako Denise Hernandez, MS, RD, LD. „Nustatyta koreliacija tarp žmonių, kurie sumažino sočiųjų riebalų kiekį savo mityboje, ir sumažino širdies ligų riziką.
Mechanizmas yra paprastas: sotieji riebalai sumažina MTL receptorių skaičių jūsų kepenyse, o tai reiškia, kad jūsų kūnas išvalo mažiau MTL cholesterolio iš jūsų kraujotakos (6). Daugiau MTL cirkuliuoja, reiškia daugiau galimybių jam oksiduotis ir įstrigti arterijų sienelėse, sukeldamas uždegimą ir apnašų susidarymą (5).
Jums taip pat gali patikti
5 mažai sočiųjų riebalų turintys maisto produktai, kuriuos dietologai nori valgyti
Baltymų ir sočiųjų riebalų jungtis
Svarbu gauti pakankamai baltymų – tai padeda jaustis sotiems, palaiko raumenų masę ir palaiko gerą kūno funkcionavimą. Tačiau čia yra tas laimikis: daugelis populiarių daug baltymų turinčių maisto produktų taip pat yra prisotinti sočiųjų riebalų.
Raudonoje mėsoje (jautienoje, kiaulienoje, avienoje) yra sočiųjų riebalų. Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešroje ir dešrainiuose, yra daug sočiųjų riebalų ir natrio (7). Viso riebumo pieno produktai, kitas baltymų šaltinis, tiekia sočiųjų riebalų kiekį kartu su kalciu ir baltymais (2).
„Matau daug klientų, kurie siekia baltymų kiekio, bet nesuvokia, kad taip pat gauna daugiau sočiųjų riebalų, nei reikia“, – sako Hernandezas. „Geros naujienos yra tai, kad galite patenkinti savo baltymų poreikius, valdydami sočiųjų riebalų kiekį.”
Sprendimas? Augalinės kilmės baltymai. Maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh ir edamame, tiekia daug baltymų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų arba visai nėra (3). Pavyzdžiui, puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų ir praktiškai nėra sočiųjų riebalų ar natrio (8).
Net jei nesate vegetaras, kai kuriuos gyvulinius baltymus pakeitę augaliniais baltymais, jūsų širdis gali iš esmės pasikeisti. Tyrimai rodo, kad raudonos mėsos pakeitimas augaliniais baltymais sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (8).
Dabartinės gairės ir ką jos jums reiškia
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 6% visų jūsų dienos kalorijų (2). Žmogui, kuris per dieną suvalgo 2000 kalorijų, tai yra apie 13 gramų sočiųjų riebalų.
Žvelgiant į perspektyvą, viename šaukšte sviesto yra 7 gramai sočiųjų riebalų. 4 uncijų jautienos porcijoje gali būti 5 gramai ar daugiau (8). Jis greitai didėja, todėl dauguma amerikiečių suaugusiųjų suvartoja daugiau sočiųjų riebalų nei rekomenduojama (2).
Esmė: nors jums nereikia visiškai pašalinti sočiųjų riebalų, jų kontrolė yra svarbi ilgalaikei širdies sveikatai. Mėsėdžių dieta ir jautienos lajaus tendencija to nekeičia – jie tiesiog prideda daugiau sočiųjų riebalų į jūsų lėkštę.
Išmanieji apsikeitimai širdies sveikatai
Širdžiai sveiki sprendimai nereiškia skonio ar pasitenkinimo atsisakymo. Štai keletas paprastų apsikeitimų:
- Vietoj sviestoišbandykite alyvuogių aliejų arba avokadų aliejų kepimui. Abiejuose yra daug nesočiųjų riebalų, kurie iš tikrųjų gali pagerinti cholesterolio kiekį, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų.
- Pakeiskite riebius mėsos gabalus liesesniems patiekalams, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė be odos, žuvis (ypač lašiša, upėtakis ar skumbrė) arba augaliniai baltymai. Kai valgote raudoną mėsą, rinkitės liesus gabalus ir pašalinkite matomus riebalus.
- Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus vietoj riebių versijų. Vis tiek gausite baltymų ir kalcio be tiek daug sočiųjų riebalų.
- Naudokite pupeles arba lęšius vietoje maltos mėsos tacos, čili ir makaronų padaže. Sumažinsite sočiųjų riebalų rūgščių, pridėdami skaidulų – to, ko nesuteikia gyvūniniai baltymai.
„Susidaro nedideli pokyčiai“, – sako Hernandezas. „Jūs neturite per naktį persvarstyti visos dietos. Pradėkite nuo augalinio maisto gaminimo kelis kartus per savaitę arba pakeiskite vieną daug sočiųjų riebalų turintį maistą į mažiau sočiųjų riebalų kiekį.”
Dažnai užduodami klausimai: Sotieji riebalai ir širdies liga
Ar sotieji riebalai iš kokosų aliejaus skiriasi nuo sočiųjų riebalų mėsoje?
Ne. Kokosų aliejus yra apie 90 % sočiųjų riebalų ir padidina MTL cholesterolio kiekį, kaip ir kiti sotieji riebalai. Nepaisant rinkodaros teiginių, tyrimai rodo, kad kokosų aliejus padidina MTL cholesterolio kiekį be įrodytos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai (9).
Ką apie mėsėdžių dietą ir jautienos lajaus tendencijas?
Šios tendencijos populiarios socialinėje žiniasklaidoje, tačiau jos prieštarauja dešimtmečių moksliniams įrodymams, siejantiems didelį sočiųjų riebalų vartojimą su širdies ligomis. Amerikos širdies asociacija ir kitos pagrindinės sveikatos organizacijos ir toliau rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį širdies sveikatai (1).
Ar man reikia sekti sočiųjų riebalų kiekį, jei esu jaunas ir sveikas?
Širdies ligai išsivystyti reikia dešimtmečių, todėl dabar daromi pasirinkimai yra svarbūs. Aterosklerozė – apnašų kaupimasis arterijose – prasideda jauname amžiuje, kai suvartojama daug sočiųjų riebalų. Anksti formuojant sveikus įpročius galima išvengti problemų.
Esmė
Sotieji riebalai didina MTL cholesterolio kiekį ir yra susiję su širdies ligų rizikos padidėjimu – tai pagrįsta nuosekliais dešimtmečių tyrimų duomenimis. Nors populiarėjančios dietos gali reikšti kitaip, mokslinis sutarimas nepasikeitė.
Geros naujienos: galite lengvai patenkinti savo baltymų poreikius ir palaikyti širdies sveikatą, rinkdamiesi liesus baltymus, įtraukdami daugiau augalinės kilmės produktų, pvz., pupelių ir lęšių, ir naudodami nesočiuosius riebalus, pvz., alyvuogių aliejų, vietoj sviesto ir kitų sočiųjų riebalų. Jūsų būsimas aš (ir jūsų širdis) jums padėkos.
Įrašas Sotieji riebalai 101: ką reikia žinoti pirmiausia pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
Nuoroda į informacijos šaltinį