Mūsų svoris gali svyruoti kasdien, o tai gali labai nuliūdinti tuos, kuriems artėja varžybos arba kurie bando pasiekti tikslą. Viena strategija yra numesti vandens svorį, bet koks yra geriausias būdas tai padaryti? Ir ką yra bet kokiu atveju vandens svoris?
Pasak asmeninio trenerio ir mitybos specialisto Josho Schlottmano, CSCS, jūsų kūnas gali išlaikyti vandens svorį, nes jūsų inkstai, reguliuodami skysčių balansą, jį išlaiko, o ne išplauna su šlapimu. Šis vandens perteklius, kaip ir po nesveiko maisto pilno savaitgalio, laikinai išstumiamas į jūsų odą ir organus, o tai gali turėti šalutinį poveikį – atrodysite išsipūtęs ir paburkęs.
Laimei, galite išmokti numesti vandens svorio vengdami tam tikrų maisto produktų ir mėgaudamiesi kitais. Skaitykite apie mūsų geriausius būdus, kaip sumažinti vandens susilaikymą.
1. Venkite daug natrio turinčio maisto
Viena dažniausių vandens svorio padidėjimo priežasčių yra sūraus greito maisto valgymas, į kurį organizmas reaguoja sulaikydamas papildomą vandenį.
„Natris padeda jūsų kūnui įsisavinti ir išlaikyti vandenį“, – sako Schlottmanas, todėl jis ypač svarbus treniruočių papilduose, tokiuose kaip „Beachbody Performance Hydrate“. „Tai naudinga, jei bandote išlaikyti hidrataciją per krepšinio rungtynes, bet tai nėra puiku, jei stengiatės atrodyti geriausiai.
Taigi prieš svėrimąsi ar vestuves venkite daug natrio turinčio maisto. Tai apima bet kokią sūdytą, sūdytą arba rūkytą mėsą, sūdytus riešutus, šaldytą duonos mėsą arba šaldytus patiekalus, įprastus ir lydytus sūrius bei fasuotus arba perdirbtus maisto produktus.
2. Apsikraukite daug kalio turinčio maisto
Jei negalite nuolat vengti sūraus maisto, valgykite tuos, kuriuose yra kalio. Ląstelių viduje esantis kalis veikia kartu su natriu ląstelėse, kad padėtų palaikyti skysčių balansą, sako Schlottmanas. Tyrimai parodė tiesioginį ryšį tarp prastos širdies ir kraujagyslių sveikatos ir dietų, kuriose yra mažai kalio ir daug natrio.
Tame pačiame tyrime padaryta išvada, kad žmonėms, kurie valgo daug druskos turinčią dietą, bus naudinga padidinti kalio suvartojimą, ypač jei jie yra jautrūs druskai. Tai nereiškia, kad galite išmesti druską, tačiau padidinus kalio kiekį maiste, galite atkurti pusiausvyrą, jei suvartojate daug natrio ir susilaikote vandens.
Nesvarbu, ar bandote ugdyti sveikus įpročius, ar sumažinti vandens svorį, valgykite daug kalio turintį maistą, pavyzdžiui, avokadus, kokosų vandenį, džiovintus abrikosus, bananus, ankštinius augalus ir lapinius žalumynus. Kiti kalio šaltiniai yra pienas, kava, vištiena, apelsinų ir greipfrutų sultys bei bulvės (nors, žinoma, venkite sūrių gruzdintų bulvyčių).
3. Papildykite, kur galite
Kiaulpienių šaknų papildai gali padėti atsikratyti papildomo vandens jūsų sistemoje. Reikia daugiau tyrimų, tačiau tyrimai su gyvūnais rodo, kad skirtingos žolės dalys atlieka unikalias funkcijas:
- Šaknis skatina tulžies gamybą, kad pašalintų toksinus ir atkurtų hidrataciją bei elektrolitų pusiausvyrą.
- Lapai gali būti naudojami kaip diuretikas, tai yra bet kokia medžiaga, skatinanti šlapinimąsi.
Be to, kiaulpienėse taip pat yra daug kalio, todėl gausite dvigubą vandens pašalinimo naudą.
4. Užsukite į pirtį
Norėdami greitai nuplauti papildomą vandens svorį, praleiskite 15–20 minučių saunoje. Remiantis Harvardo medicinos mokyklos atliktu tyrimu, karštuose namuose galite išprakaituoti apie puslitrį skysčio.
Viena iš priežasčių, kodėl pirtys padeda pašalinti vandens perteklių, yra ta, kad karštyje padažnėjus pulsui, širdis beveik dvigubai padidina kraujo kiekį, kurį kiekvieną minutę pumpuoja. Ta papildoma kraujotaka prakaito pavidalu cirkuliuoja į odą.
5. Hidratuokite
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, paprastas būdas išvengti vandens (ir vėlesnio jo svorio) sulaikymo – išlaikyti gerą hidrataciją.
„Jei negeriate pakankamai vandens, jūsų kūnas sukaups vandens atsargas“, – sako Johnas Gardneris, sertifikuotas NASM asmeninis treneris. „Be to, kai esate dehidratuotas, inkstai neišplauna jame esančio papildomo natrio ir vandens, o tai padidina vandens svorį.
Kiek vandens turėtum išgerti per dieną? Pasak JAV nacionalinių mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijų:
- Vyrai turėtų išgerti apie 3,7 litro (apie 125 uncijas) skysčių per dieną.
- Moterys turėtų siekti apie 2,7 litro (apie 90 uncijų) per dieną.
6. Supjaustykite angliavandenius
„Kai suvalgote daugiau angliavandenių, nei reikia jūsų kūnui, perteklius kaupiamas kaip glikogenas“, – sako Gardneris. „Kiekvienam glikogeno gramui, sukauptam organizme, sukaupiami ir trys gramai vandens. Štai kodėl vienas geriausių būdų numesti vandens svorį – sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, paleo ar ketogeninės dietos, galite greitai numesti svorio, o tai dažnai lemia vandens svorio netekimą. Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro analizėje pažymima, kad laikantis griežtos keto dietos (yra ir tingių keto dietų) galima greitai numesti svorio, tačiau dažniausiai rezultatas yra dėl diuretikų poveikio, ty vandens svorio mažėjimo.
Taigi, jei norite greitai numesti kelis kilogramus arba norite pasverti varžybas, galite sumažinti angliavandenių kiekį. Tačiau atminkite, kad griežtas angliavandenių ribojimas daugeliui žmonių nėra tvari ilgalaikė strategija.
