Nebent jau esate apmokytas gimnastas, strypo raumenų auginimas yra vienas sudėtingiausių kūno svorio judesių, kokį tik galite pabandyti. Raumenims stiprinti reikia ne tik didelės šerdies ir viršutinės kūno dalies jėgos, bet ir puikaus mobilumo, kūno suvokimo, koordinacijos ir laiko.
Jei esate pasiryžęs papildyti savo sporto salės repertuarą raumenų auginimu, žinokite, kad yra teisingas ir neteisingas būdas lavinti šį įgūdį.
- Netinkamas būdas: Pakartotinai siūbuokite ir trenkdami kūnu į strypą, kol būsite pavargę, nusivylę ir galbūt susižeisite.
- Teisingas kelias: Raumenų augimo progresas.
Raumenų didinimo progresas – tai vis sunkesnių judesių serija, kuri palaipsniui lavina raumenų auginimo techniką kartu stiprinant jėgą. Kiekviename progresavimo etape yra etalonų, nurodančių jūsų pasirengimą pereiti prie kito progreso pratimo.
Paskutinis etapas, žinoma, yra raumenų auginimas saugiai, užtikrintai ir nepriekaištingos formos.
6 žingsnių juostos raumenų augimas
Dr. Johnas Gallucci, Jr., MS, ATC, PT, DPT, JAG fizinės terapijos vadovas, paaiškina, kad raumenų auginimas iš tikrųjų yra mažesnių judesių serija, sujungta kartu:
- Kip sūpynės
- Kelio pakėlimas
- Kojos pakėlimas
- Prisitraukimas nuo krūtinės iki strypo
- Tricepso panirimas
Norėdami padidinti raumenis, turite jaustis patogiai kartodami kiekvieną iš šių judesių. Čia atsiranda raumenų auginimo progresas.
Sukurta pasinaudojant Gallucci ir Jeffu Watersu, registruotu JAV bokso treneriu ir Watters Performance savininku, raumenų auginimo progresas prasideda pradedantiesiems. Priklausomai nuo jūsų gimnastikos patirties ir esamo jėgos lygio, galite praleisti pirmyn.
1 žingsnis: pakabinamas kelio / kojos pakėlimas
- Paimkite prisitraukimo strypą su rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
- Laikykitės ištiestos rankos ilgio (padėtis vadinama negyvas pakabinimas), o kojos tiesios ir kartu.
- Sulenkite kelius 90 laipsnių ir pakelkite juos iki klubų lygio. Laikykite vieną sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kai galėsite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, atlikite tą patį judesį laikydami kojas tiesiai, kad jūsų kūnas sukurtų L formą. Kai galėsite atlikti tris 10 pakartojimų tiesių kojų kėlimų rinkinius, pereikite prie kito žingsnio.
Patarimas: „Įsitikinkite, kad nesiūbuojate ir nenaudojate impulso, kad pakeltumėte kojas, o visas darbas tenka klubo lenkiamiesiems ir šerdies“, – sako Gallucci.
2 veiksmas: pagalbinis prisitraukimas nuo krūtinės iki strypo
- Vieną didelės pasipriešinimo juostos galą apvyniokite aplink traukimo juostą. Suimkite strypą rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis, ir įdėkite vieną koją į kitą pasipriešinimo juostos galą.
- Laikykitės ištiestomis kojomis, šerdimi ir sėdmenimis.
- Nesiūbuodami ir nesvyruodami (naudodami impulsą, kad jus stumtų aukštyn), suspauskite juosteles ir suspauskite pečių ašmenis, kai traukite krūtinę prie strypo.
- Padarykite pauzę, tada nusileiskite atgal į negyvas pakabas.
Patarimas: „Pradėkite nuo storesnės juostos“, – sako Wattersas. „Jei galite atlikti 10 pilnų prisitraukimų, naudokite plonesnę juostą. Laikui bėgant traukite žemyn, kol galėsite atlikti 10 griežtų prisitraukimų su ploniausia juostele. Tada judėkite toliau.”
3 veiksmas: griežtas prisitraukimas nuo krūtinės iki strypo
- Suimkite prisitraukimo strypą su rankena, kuri šiek tiek viršija pečių plotį.
- Laikykitės ištiestos rankos atstumu, o kulkšnis sukryžiuokite už savęs.
- Nesiūbuodami ar svirduliuodami, suspauskite pečių ašmenis ir traukite krūtinę prie strypo, suspauskite šerdį, sėdmenis ir juosteles.
- Padarykite pauzę, tada nusileiskite atgal į negyvas pakabas.
- Kai galėsite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, judėkite toliau. Tačiau toliau praktikuokite prisitraukimus nuo krūtinės iki strypo, kurdami naujus įgūdžius.
Patarimas: „Šiame etape taip pat svarbu dirbti su „stūmimo“ funkcija, kurią naudojate didindami raumenis“, – sako Wattersas.
Jis siūlo įtraukti atsispaudimus į savo treniruočių planą, įskaitant atsispaudimus svertu, kai nusileidžiate iki pat žemės ir laikinai pakeliate rankas prieš atsistumiant į lentą, kad pašalintumėte bet kokį judesio pagreitį.
„Pradėkite nuo grindų padėties iki pusės, tada nusileiskite atgal ant žemės. Tai sunkiausia stūmimo dalis, todėl tai ir akcentuojame“, – sako jis.
4 žingsnis: Tricepso panirimas
- Paimkite panirimo stoties rankenas ir pašokkite arba pakilkite į pradinę padėtį: pėdos nuo grindų, rankos tiesios, kulkšnys sukryžiuotos. (Kad būtų lengviau judėti, per rankenas galite perrišti didelę pasipriešinimo juostą ir ant jos uždėti kelius.)
- Laikydami dilbius vertikaliai, o alkūnes įkištas (neišskleidė), leiskite liemeniui pasilenkti į priekį, kai nuleidžiate kūną, kol alkūnės sudarys maždaug 90 laipsnių kampą.
- Apverskite judesį, grįžkite į pradinę padėtį. Kai galėsite atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, judėkite toliau.
5 veiksmas: sūpynės
- Paimkite prisitraukimo strypą su rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
- Laikykitės ištiestos rankos, o kojos tiesios ir kartu.
- Laikykitės tuščiavidurio kūno padėties: suspauskite šerdį ir plokštes, kad sulenktumėte (apvaltumėte) stuburą ir pakreiptumėte dubenį atgal (patraukite uodegos kaulą).
- Pečiais traukite krūtinę į priekį ir išlenkite stuburą, leisdami kojoms siūbuoti už jūsų.
- Pečiais, juosmenimis ir šerdimi grįžkite į tuščiavidurę kūno padėtį ir pradėkite traukti aukštyn taip pat, kaip darydami prisitraukimus nuo krūtinės iki strypo.
- Kai sugebėsite atlikti tris 10 pakartojimų kip svyravimus, kurių metu jūsų krūtinė atitinka strypo lygį, pereikite prie viso raumenų padidinimo.
Patarimas: Įsitikinkite, kad naudojate pečius, o ne klubus, kad sukurtumėte sūpynes.
6 žingsnis: padidinkite raumenis
- Paimkite prisitraukimo strypą su rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
- Laikykitės tiesiomis rankomis ir įkibę šerdį bei sėdmenis.
- Pradėkite sūpynes: pradėdami nuo tuščiavidurio kūno padėties, pečiais traukite krūtinę į priekį ir išlenkite stuburą. Tada naudokite pečius, juostas ir šerdį, kad grįžtumėte į tuščiavidurę kūno padėtį. (Kai atsidursite už juostos, atsiloškite ir patraukite jį žemyn, kad pakiltumėte kuo aukščiau.)
- Suspauskite pečių ašmenis ir patraukite klubus link strypo. Kai pilvas susiliečia su strypu, pasukite riešus į priekį, pasilenkite į priekį ir ištieskite alkūnes taip, kad jūsų liemuo būtų virš strypo.
- Laikykite, tada nusileiskite į pakabinimo padėtį.
