Vienas iš rimto ištvermės sportininko privalumų yra tai, kad galite nebaudžiamai užsidirbti kiaulienos. Visos šios treniruotės sudegina daug kalorijų, todėl galite padaryti didelę žalą neribotam savitarnos stalui.
Tiesą sakant, kartais gali atrodyti, kad esate alkanas visą laiką, išskyrus sunkios treniruotės ar lenktynių metu. Tokiose situacijose įsijungia „kovok arba bėk“ atsakas, pervargindamas jūsų nervų sistemą ir sumažindamas apetitą, kad galėtumėte susikoncentruoti į atliekamą darbą.
Vienintelė šio hormoninio automatinio fokusavimo problema yra ta, kad dėl jo galite sudeginti daugybę kalorijų, todėl jei viskas tęsis per ilgai – tarkime, ilgiau nei 90 minučių – pritrūks dujų.
Kad nereikėtų važiuoti tuščiu baku, štai kaip pamaitinti kūną lenktynių metu.
Kaip jūsų kūnas degina degalus mankštinantis
Kai mankštinatės, jūsų kūnas gali traukti kurą iš kelių vietų:
- Riebalinis audinys (per lipolizę – riebalų skaidymas)
- Raumenų masė (proteolizės būdu – baltymų skaidymas)
- Angliavandeniai (glikolizės būdu – skaidant gliukozę, dar vadinamą cukraus kiekiu kraujyje, kuris taip pat saugomas raumenų ir kepenų ląstelėse kaip glikogenas).
Kai jūsų krūvis yra žemas arba kai treniruojatės žemesnio pulso zonoje, jūsų kūnas kaip kurą sudegina daugiau riebalų nei angliavandenių. Net ir labai liekni atletai turi pakankamai riebalų, kad jiems kurį laiką pakaktų, taigi, jei ruošiatės makaronams atsigauti arba formuojate pagrindą, mityba treniruotės metu nėra tokia svarbi (bet hidratacija vis tiek yra!).
Tiesą sakant, daugelis sportininkų tokių treniruočių metu sąmoningai treniruojasi nevalgius (ty, kai jiems trūksta gliukozės), kad išmokytų savo kūną geriau panaudoti riebalus kurui. Tačiau didėjant treniruotės intensyvumui, didėja ir jūsų organizmo priklausomybė nuo angliavandenių energijos.
Jei planuojate dėti tikras pastangas arba planuojate treniruotis ilgiau nei kelias valandas, tikriausiai geriau pasipildyti angliavandenių, nes jūsų kūnas degina savo glikogeno atsargas.
Kas yra glikogenas?
Glikogenas iš esmės yra atsarginis cukraus kiekis kraujyje. Jis lengvai paverčiamas atgal į gliukozę, kad būtų galima naudoti kaip energiją. Kepenų glikogenas gali būti išsklaidytas visame kūne, įskaitant raumenis, tačiau raumenų glikogenas veikia tik konkrečiam raumeniui, kuriame jis yra saugomas.
Kai jūsų glikogeno atsargos yra visiškai papildytos, turėtumėte dirbti apie 90–120 minučių kuro. Po to jūs „užsimušate“ arba „atsitrenkiate į sieną“.
Jei kada nors buvote treniruotės viduryje ir staiga pajutote, kad net pati paprasčiausia užduotis yra didžiulis iššūkis, tai džiugina. Techniškai jūs vis dar galite dirbti tuo metu, nes vis dar turite riebalų atsargų ir raumenų, kuriuos reikia panaudoti, bet jūs nepasirodysite taip gerai.
Kaip papildyti degalus ilgo renginio metu (60 ir daugiau minučių)
1. Pradėkite nuo angliavandenių
Padidinkite angliavandenių suvartojimą likus kelioms dienoms iki varžybų, o kadangi nėra lengvo būdo sužinoti, kada glikogenas yra 100 procentų, apsidrauskite savo statymais valgydami angliavandenių turintį maistą likus kelioms valandoms iki varžybų pradžios.
2. Aktyviai kuro
Pradėkite maitinti maždaug 30 minučių po to, kai pradėsite, o ne laukite, kol ateis pirmosios nuovargio užuominos. Kodėl? Nes jei laukėte, kol pavargsite pildydami degalus, per ilgai laukėte. (Mūsų kūnai nepasikeitė tam, kad optimizuotų degalų gamybą per 140,1 mylios Ironman lenktynes ir du šimtmečius.)
Didelių pastangų metu žmogaus kūnas gali sudeginti nuo 800 iki 1000 kalorijų per valandą. Deja, per valandą galime pasisavinti tik apie 360 kalorijų angliavandenių, o tai reiškia, kad susiduriame su situacija, kai mažėja grąža iškart nuo starto linijos, todėl svarbu padidinti glikogeno papildymą.
Kadangi viename grame angliavandenių yra keturios kalorijos, 360 kalorijų angliavandenių prilygsta 90 gramų. Tačiau gauti tuos 90 gramų nėra taip paprasta, kaip nugriauti želė spurgą, nes skirtingi cukrūs pasisavinami skirtingais būdais ir skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, jei suvartosite tik gliukozę, per valandą įsisavinsite tik apie 60 gramų.
3. Derinkite cukrų rūšis
Yra triukas, kaip maksimaliai padidinti angliavandenių įsisavinimą: fruktozė pasisavinama kitaip nei gliukozė; jis turi praeiti per kepenis. Šis procesas gali vykti kartu su gliukozės absorbcija, taigi, jei vartojate šių dviejų produktų mišinį, iš viso turėtumėte pasisavinti daugiau angliavandenių – 90 gramų per valandą.
Tačiau nors šį skaičių patvirtina garbingas mokslas, nepriimkite to taip sunkiai ir greitai. Tai, kad tikriausiai galite pasisavinti 90 gramų angliavandenių per valandą, nereiškia, kad jūs turėtų. Per „trumpesnius“ renginius, trunkančius nuo vienos iki dviejų valandų, tikriausiai nereikės 90 gramų per valandą, todėl taip pat galite sutaupyti savo virškinimo sistemą nuo streso ir laikytis 30–60 gramų per valandą.
Tačiau jei ketinate ilgiau, geriausia būtų išlaikyti 60 gramų per valandą kaip pradinę vertę ir pridėti iki 30 gramų per valandą, atsižvelgiant į tai, ką jūsų sistema gali patogiai toleruoti.
90 gramų gali atrodyti kaip daug angliavandenių, kuriuos reikia įsisavinti, tačiau, kaip ir daugumoje treniruočių aspektų, galite padidinti savo kūno gebėjimą su jais susidoroti. Pradėkite nuo jums tinkamo kiekio, o tada lėtai didinkite suvartojamą kiekį. Tiesiog nepamirškite eksperimentuoti per treniruotes, o ne per lenktynes.
4. Nustatykite priminimus
Be to, pasinaudokite visomis išgalvotomis duomenų technologijomis, į kurias tikriausiai investavote. Kompiuteryje/telefone/bioniniame implante nustatykite laikmatį, primenantį, kad reikia gerti ir valgyti reguliariai.
Kaip hidratuoti renginio metu
Mokslas, susijęs su maitinimo renginiu, yra stebėtinai neaiškus, tačiau mokslas, susijęs su hidratacijos įvykiu, yra gana tvirtas, todėl jį prisegę galite supaprastinti maitinimo dalį.
Jūsų suvartojamo skysčio kiekis turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų prakaito greičio, kuris, pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, renginio metu gali svyruoti nuo 8 iki 67 uncijų per valandą. Norint rasti geriausią hidratacijos lygį, gali prireikti šiek tiek laiko, tačiau dviratininkai paprastai pradeda nuo maždaug 24 uncijų per valandą. Tai yra maždaug toks tūris, kurį rasite standartiniame vandens butelyje, todėl jį lengva sekti.
Ar turėtumėte vartoti sportinį gėrimą?
Jums gali kilti pagunda į butelį pripildyti cukraus pripildyto sportinio gėrimo, kad tuo pačiu metu netektumėte maitintis ir netekti vandens. Neatmetama tikimybė, kad tai gali būti naudinga jūsų unikaliai fiziologijai, tačiau yra tikimybė, kad to skanaus gėrimo hipertoniškumas (daugiau koncentruotas nei kraujas) nebus veiksmingai įsisavinamas.
Tai gali sukelti skrandžio sutrikimą arba, kaip patirta daugelyje ciklokroso lenktynių, vėmimą. Geriau vartokite hipotoninį (mažiau koncentruotą nei kraujas) gėrimą su mažiau cukraus. Tokie sprendimai paprastai įsisavinami efektyviau ir efektyviau.
Geras sportinis gėrimas siūlys angliavandenius kaip fruktozės ir gliukozės derinį. Vienoje Beachbody Performance Hydrate porcijoje yra 10 gramų angliavandenių, taigi, jei išgeriate keturias porcijas per valandą, tai yra 40 gramų, o tai reiškia, kad jums reikės suvalgyti tik 20–50 gramų (arba apie 80–200 kalorijų) angliavandenių iš maisto. tą valandą.
Visada galite pabandyti gauti visus angliavandenius skystu pavidalu, o tai nėra neįprasta triatlono metu, tačiau tai sukelia keletą problemų. Pirma, jei laikotės hipotoninio mišinio, tai yra daug vandens.
Antra, tik vieno produkto vartojimas valandų valandas, kentėdamas protiškai ir fiziškai, yra skonio nuovargio receptas – kai jaučiate tokį maisto pasibjaurėjimą, kad išsekusios, fizinio krūvio kupinos smegenys aktyviai neleidžia valgyti ar gerti. Maišydami skysčius ir kietas medžiagas, turite daugiau galimybių išvengti skonio nuovargio ir išlaikyti apetitą.
Kokio tipo maistą turėtumėte valgyti?
Tikriausiai tiks viskas, kas skanu ir daugiausia susideda iš angliavandenių. Norite greitai pasisavinti cukrų, todėl didelės glikemijos turintis maistas (ty tie, kurie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje) puikiai tinka šioje situacijoje.
Kai kurie populiarūs patiekalai yra bananai, melionai, kiti mažai skaidulų turintys vaisiai ir mini pyragaičiai. (Praėjus 3–4 valandoms ypač sunkus įvykis, aš taip pat labai džiaugiuosi aštuonių uncijų skardine kokakolos. Ura už angliavandenius ir kofeiną!)
Bet jei jūsų renginys bus nuolat varginantis ar varginantis jūsų sistemą – į galvą ateina triatlonai ir maratonai – geliai ir kramtukai yra lengvai virškinamos maitinimo galimybės. Vėlgi, būtinai perskaitykite ingredientus, kad patikrintumėte cukraus šaltinius.
Triatlono plaukimo dilema
Jūs, „Ironman“ žmonės, tikriausiai laužote galvą, nes plaukiant gana sunku užsipilti kuro. O sakydami „sunku“ turime omenyje neįmanomą.
Taigi prieš pradėdami lenktynes atkreipkite dėmesį į tai, kad esate visiškai pamaitintas ir hidratuotas, ir sutelkite dėmesį į degalų papildymą tą akimirką, kai pataikote terra firma. Turėkite pilną butelį prie dviračio arba persirengimo krepšyje, kad kuo geriau gurkšnotumėte persirengdami.
Kalbant apie valgymą, jūs turite nuspręsti, kiek galite toleruoti ir (arba) sutalpinti. Jei perėjimo metu galite sukapoti vieną ar du kramtukus nesulėtindami greičio, puiku. Kitu atveju stenkitės maitinti pirmąsias dviračio mylias. Turėkite omenyje, kad važinėjant dviračiu maitintis yra lengviau nei bėgiojant, todėl čia neatsilikkite.
Be to, staiga užsikimšus žarnynui gali kilti GI problemų, todėl svarbu sužinoti, kokios čia yra jūsų suvartojimo ribos. Su šiuo pereinamuoju degalų papildymu elkitės kaip su bet kuria kita savo treniruočių dalimi.
Žodis apie baltymus
Nors baltymai yra svarbūs po įvykio, jie turėtų labai mažai dalyvauti maitinant renginio metu. Jūsų tikslas yra kuo greičiau atkurti glikogeną, o baltymai sulėtina absorbciją.
Išimtis – kelių etapų lenktynės. Tokiu atveju norisi kiek įmanoma išlaikyti baltymų apykaitos (raumenų sintezės ir degradacijos) pusiausvyrą, todėl tokio renginio metu kai kurie baltymai yra gera idėja. Tiesiog rinkitės angliavandenius, o treniruodamiesi eksperimentuokite su baltymais, kad išsiaiškintumėte, kiek galite toleruoti.
Paskutinis žodis: daryk tai, kas patinka
Nors visi šie patarimai suteikia jums puikų atspirties tašką renginių mitybai – arba, tikėkimės, būdas pašalinti esamo metodo triktis – atminkite, kad asmeninis skonis ir biologija labai padeda nustatyti jums tinkamus maisto produktus. Niekada neeksperimentuokite lenktynių metu. Tačiau kai treniruojatės, nebijokite paragauti įvairių maisto produktų, skirtingais kiekiais, skirtingu kietos ir skysčio santykiu.
Be to, nebijokite paimti lenktynių registracijos kabinose siūlomų pavyzdžių (vėlesniam naudojimui) arba išjudinti draugus, kai jie turi tai, ko niekada nebandėte.
Raskite sankirtą to, kas veikia moksliškai ir kas asmeniškai. Kai tai sužinosi, būsi nesustabdomas.
