Atšilus temperatūrai tikriausiai būsite pasiruošę išsirišti iki grindų siekiančią parką ir pūkuotas skareles, kad sušiltumėte arba tiesiog likti viduje ir visiškai išvengti žiemos oro.
Tačiau susidėliojimas į sluoksnius ir mažiau laiko praleidimas lauke gali apriboti jūsų buvimą saulėje, todėl sumažėja vitamino D kiekis, kuris susidaro, kai jūsų oda sugeria UV spindulius nuo saulės.
Maždaug 40 procentų JAV gyventojų turi vitamino D trūkumą, o ypač paplitęs šiauriniuose regionuose, kur žiemos mėnesiai yra patys žiauriausi.
Taigi, štai kaip užtikrinti, kad šią žiemą gautumėte pakankamai vitamino D.
Kodėl vitaminas D svarbus?
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra būtinas kaulų sveikatai. Vitaminas D taip pat yra gyvybiškai svarbus nervų veiklai ir sveikos imuninės sistemos palaikymui.
Taigi, kaip sužinoti, ar gaunate pakankamai vitamino D? Deja, daugelis žmonių nepatiria pastebimų simptomų, todėl gali būti sunku atpažinti.
„Tikriausiai to nepajusite, jei turite mažai vitamino D“, – sako Andrea N. Giancoli, MPH, RD. „Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliariai tikrinti kraują, kad įsitikintumėte, ar esate sveiki.
Tai svarbu, nes vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą; jis buvo susijęs su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), o tyrimai rodo, kad jis taip pat gali būti susijęs su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas.
Ir vitamino D trūkumas buvo susijęs su padidėjusiu mirtingumu, nors mokslininkai vis dar stengiasi nustatyti priežastinį ryšį tarp šių dviejų.
Itin mažas vitamino D kiekis taip pat gali turėti įtakos kaulų tankiui. „Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir veikia kartu su kalciu, kad mūsų kaulai būtų stiprūs ir sveiki“, – sako Rachel Daniels, MS, RD, registruota „Virtual Health Partners“ dietologė. „Sunkus vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų minkštumą ir kaulų tankio sumažėjimą. Tai gali padidinti skausmo, silpnumo ir traumų riziką.
Kaip mes gauname vitamino D?
Yra trys vitamino D gauti būdai: saulė, maistas ir papildai.
1. Saulės šviesa
Buvimas saulėje yra lengviausias būdas gauti vitamino D, tačiau kiek laiko reikia saulėje, kad susintetintumėte pakankamai vitamino D? Idealus diapazonas gali būti nuo penkių iki 30 minučių, priklausomai nuo daugelio veiksnių:
- Paros laikas (vidudienio saulė stipriausia)
- Sezonas
- Vieta
- Aukštis virš jūros lygio
- Amžius
- Jūsų odos pigmentacija (tamsesnei odai reikia daugiau laiko būti saulėje, kad pasigamintų pakankamai vitamino D)
Yra vienas trūkumas: kremas nuo saulės blokuoja UV spindulių absorbciją, o tai gali paveikti vitamino D gamybą.
„UVB spinduliai turi pataikyti į jūsų odą, kad galėtumėte sintetinti vitaminą D“, – sako Giancoli. „Jei nuolat dėvite apsaugos nuo saulės priemones, blokuojate UVB spindulių absorbciją, taigi ir vitamino D sintezės potencialą.
Žinoma, jūs žinote, kaip svarbu dėvėti apsaugos nuo saulės priemones kiekvieną dieną – net ir žiemą – nes saulės UV spindulių poveikis padidina odos vėžio riziką. Taigi, kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp saulės energijos, kad būtų sintetinamas vitaminas D, nepažeidžiant odos?
„Norite gauti pakankamai saulės, kad sintetintų vitaminą D, bet ne tiek, kad padidintumėte saulės nudegimo ar odos vėžio riziką“, – sako Giancoli. Jos nykščio taisyklė: įsitikinkite, kad naudojate apsaugos nuo saulės priemones prieš pastebėjote bet kokius odos spalvos pokyčius, nesvarbu, ar tai būtų įdegis, ar nudegimas.
2. Maistas
Nors buvimas saulėje yra geriausias ir efektyviausias būdas jūsų organizmui gauti vitamino D, vitamino D taip pat galite gauti iš tam tikrų maisto produktų. Šie maisto produktai laikomi puikiais šaltiniais:
Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų, todėl galbūt pastebėjote, kad dažnai juo yra praturtintas pienas, jogurtas, apelsinų sultys ir dribsniai.
3. Papildai
Nors subalansuota mityba gali padėti į savo racioną įtraukti daugiau vitamino D, Danielsas sako: „Galbūt nepasieksite rekomenduojamos 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną normos be papildų.
Jei šiuo metų laiku negaunate daug saulės spindulių, galbūt norėsite vartoti vitamino D papildus, bet prieš tai pasitarkite su gydytoju.
„Daugiau ne visada yra geriau, kai reikia papildyti“, – sako Danielsas. Jūsų gydytojas gali patikrinti esamą vitamino D būklę atlikdamas kraujo tyrimą ir rekomenduoti tinkamą papildą bei dozę.
Ar šviesos terapija gali padidinti vitamino D kiekį?
Šviesos terapija yra įprastas sezoninio afektinio sutrikimo gydymas. Tačiau dauguma šviesos terapijos dėžučių (kartais vadinamų „laimingomis šviesomis“) yra skirtos padėti apriboti UV spindulių poveikį, kad būtų išvengta odos pažeidimo – tai reiškia, kad jos nepadidins vitamino D kiekio. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad UV spinduliai iš dirbtinės saulės lempos, kaip ir soliariumuose, gali padėti pagerinti vitamino D būklę.
Vis dėlto geriausias ir veiksmingiausias būdas padidinti vitamino D kiekį yra buvimas natūralioje saulės šviesoje. Taigi, nors praturtintas maistas, riebi žuvis ir dirbtinės saulės lempos gali padėti, geriausia būtų kiekvieną dieną kelias minutes ištverti šaltį ir sugerti spindulius. Ir tomis niūriomis dienomis, kai saulės niekur nesimato, pasidomėkite vartoti papildų.
