Ką pirmiausia norite sužinoti: gerą ar blogą naujieną? Pirmiausia blogos naujienos? Gerai, tarkime, stiklinė pusiau tuščia. Taigi štai blogos naujienos: nėra stebuklingos formulės, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą. Visos tos stebuklingos tabletės ir gėrimai, kurie žada paversti jūsų medžiagų apykaitą nuolat degančiu deglu, savo pažadų netesės.
Kai kurie žmonės jums pasakys, kad tas ar kitas maistas pagreitina medžiagų apykaitą, arba „Aš mačiau šią tabletę Daktaras Ozas!tačiau tai tikrai neveikia“, – sako dr. Felicia Stoler, DCN, M.Sc., RD, FACSM, autorė. Sveikas būdas numesti svorio ir jaustis puikiai. „Tačiau sunku kiekybiškai įvertinti greitinantį maisto poveikį medžiagų apykaitai, nes mes niekada nevalgome vieno maisto. »
Ir nors kai kurie maisto produktai gali šiek tiek paskatinti medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, čili pipiruose esantis kapsaicinas arba daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, šis poveikis yra minimalus ir neturi reikšmingos įtakos medžiagų apykaitai. Kitas dažnas susidorojimas – kaltas senėjimas, tarsi jūsų nesugebėjimas svirduliuoti šokių aikštelėje atitinka jūsų kūno nesugebėjimą efektyviai deginti kalorijų.
„Kai kalbame apie lėtesnę medžiagų apykaitą su amžiumi, mes taip pat kalbame apie kaulų tankį, liesą raumenų masę ir mažesnį fizinį aktyvumą„, – aiškina dr. Stoleris. „Šie elementai vystosi su laiku ir amžiumi. Taigi tai ne tik amžiaus klausimas, nepriklausantis nuo manęs! » Tony Horton, P90X kūrėjas, yra 55 metų, todėl pagalvokite apie tai, kai kitą kartą pasinaudosite šiuo pasiteisinimu. Kuo daugiau judėsite, tuo geriau jausitės, net jei sąnariai šiek tiek įtrūks.
O dabar štai gera žinia: yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Ir naujienos encore Geriausia tai, kad šią veiklą, kuri gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, gana lengva įtraukti į jūsų kasdienybę.
1. Naudokite pasipriešinimo treniruotes
Ilgų nuotolių bėgimas sudegina daug kalorijų ir netgi gali padėti, jei kada nors tektų bėgti dėl savo gyvybės per šią garsiąją zombių apokalipsę. Tačiau į savo pratimų programą taip pat turite įtraukti pasipriešinimo treniruotes.
2012 m. atliktas tyrimas, paskelbtas Transliacinės medicinos žurnalasparodė, kad, palyginti su tradicine pasipriešinimo treniruote, didelio intensyvumo intervalinės pasipriešinimo treniruotės (kai pratimai su dideliais svoriais trumpą laiką) padidino medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje per 24 valandas po treniruotės.
„Žmonės, kurie užsiima tik kardio treniruotėmis, degina kalorijas ir treniruoja raumenis, kad pagerintų ištvermę, tačiau raumenų masės jie neaugina“, – sako dr. Stoleris. „Norint padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, mums reikia daugiau pasipriešinimo ir svorio pratimų. »
Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl didėjanti raumenų masė lemia didesnį medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje.
Nereikia tapti olimpiniu sunkiosios atletikos čempionu. Daugelis kardio treniruočių, pavyzdžiui, INSANITY ar plyometric pratimai, taip pat turi pasipriešinimo aspektą. Tačiau kartais verta į savo programą įtraukti daugiau tradicinių jėgos lavinimo pratimų.
2. Dažniau valgykite mažais patiekalais
Pasninkas nėra sprendimas medžiagų apykaitai pagreitinti. Tiesą sakant, per ilgai paliekant baką tuščią, gaunamas priešingas poveikis, nes jūsų organizmui reikia maisto, kad jis veiktų. Pasak daktaro Stolerio, valgydami mažesnį, sveiką maistą dažniau, jūsų medžiagų apykaita suaktyvėja, nes jūsų virškinimo sistema yra aktyvi. „Sveika mityba su dažnesniu valgymu leidžia kūrenti viryklę ir neleidžia išeikvoti energijos“, – aiškina ji. „Tai kaip šildytuvas: geriau jį paleisti pastoviu greičiu, o ne išjungti ir staiga vėl įjungti. »
3. Miegokite daugiau
Kuo vėliau pabūsite, tuo labiau nukenčia jūsų mityba. Ne, mes jūsų nežiūrime, bet dviejų savaičių miego tyrimas iš Pensilvanijos universiteto parodė, kad naktinės pelėdos buvo linkusios valgyti riebesnį maistą. Kitas 2011 m. tyrimas atskleidė, kodėl gali būti ryšys tarp miego trūkumo ir svorio padidėjimo. Mokslininkai išsiaiškino, kad dėl miego trūkumo sulėtėja prefrontalinė žievė – smegenų dalis, atsakinga už pažinimo, emocines ir elgesio funkcijas. Tai sumažina jūsų norą atsispirti riebiam maistui. Staiga desertas, pilnas daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, atrodo daug patraukliau nei tuo atveju, jei eitumėte miegoti protingą valandą.
4. Gerkite daugiau
Vanduo, žinoma! Dehidratacija gali priversti jus manyti, kad esate alkanas ir gali sumažinti jūsų protinius ir fizinius gebėjimus. Tyrimai parodė, kad norint padidinti energijos sąnaudas, pakanka išgerti vos 500 ml (16 uncijų) vandens. Turėtumėte gerti daugiau vandens. Kiek tiksliai? Tai labai paprasta. Padalinkite savo kūno svorį svarais per pusę ir gausite vandens uncijų kiekį, kurio turėtumėte siekti per dieną. Taigi, jei sveriate 150 svarų (68 kg), stenkitės išgerti 75 uncijas (apie 2,2 litro) vandens per dieną.
