Kaip pagerinti ištvermę ir ištvermę

Išmokti pagerinti ištvermę ir ištvermę gali atrodyti bauginanti, ypač jei esate naujokas kūno rengyboje.

Tačiau nesvarbu, ar pirmą kartą svarstote galimybę prisijungti prie sporto salės, ar daugelį metų tris kartus per savaitę bėgate ant bėgimo takelio, ištvermės ir ištvermės gerinimas yra praktiniai tikslai.

Štai kodėl mes skiriame visą ištvermės ir ištvermės vadovą. Mes paliesime jų skirtumus, pasiūlysime abiejų tikslų treniruočių parinktis ir padėsime naršyti už įprastas kliūtis (nesvarbu, koks jūsų patirtis).

Ištvermė ir ištvermė: koks skirtumas?

Prieš išmokdami pagerinti ištvermę ir ištvermę, turite suprasti skirtumą tarp šių dviejų metrikų.

Jie panašūs, bet savitai:

• Ištvermė yra jūsų sugebėjimas išlaikyti griežtas psichines ar fizines pastangas. Jei galite išlaikyti savo energijos lygį ir atlikti geriausiai daugiau nei kelias sekundes vienu metu, turite gerą ištvermę.
• Ištvermė yra jūsų sugebėjimas bėgant laikui atlikti pasikartojančius veiksmus. Jei galite pakartoti tą patį judesį vėl ir vėl, nesikišdami į formą ar jaučiatės silpni, turite didelę ištvermę.

Norėdami parodyti skirtumą, pasinaudokime keliais pavyzdžiais:

• Jei treniruotės metu galite paleisti kelis sprintus, išlaikydami pastovų greitį, turite aukštą ištvermę. Jei galite važiuoti dideliu atstumu nerizikuodami traumos ar praradę motyvaciją, turite didelę ištvermę.
• Jei galite užpildyti tris sunkius aklavietes iš eilės su gera forma ir valdyti, tai yra ištvermė. Jei galite važiuoti per tą patį pratimą su ribotomis pertraukomis, tai yra ištvermė.
• Jei galite atiduoti viską nuo pirmosios jogos klasės minutės iki paskutinės, ištvermė gali būti viena iš jūsų stipriųjų pusių. Jei medžio pozą galite laikyti valandą nesikišdami, jūsų ištvermė yra jėga, su kuria reikia atsižvelgti.

Nors jie skiriasi, jie abu būtina Fitnesui – nesvarbu jūsų patirties lygis.

Kas sukuria ištvermę? 3 parinktys

Jei norite gauti narystę sporto salėje, siekdami kurti ištvermę, jums pasisekė: yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti sporto salėje, kad pagerintumėte bendrą pasirodymą ir išmoktumėte atlaikyti intensyvias treniruotes.

Didelio intensyvumo stiprumo treniruotės

Jei norite pagerinti savo pasirodymą ir išmokti stumti skausmą (kitaip tariant, kurkite ištvermę), didelio intensyvumo jėgos treniruotės jums yra puikus atitikimas jums.

Kas daro treniruotę „didelio intensyvumo?“ Didelio intensyvumo rutinos laikosi modelio:

• Trumpas intensyvaus darbo sprogimas
• Trumpas poilsio laikotarpis
• Dar vienas trumpas sprogimas …

… ir ciklas tęsiasi.

Nors didelio intensyvumo požiūrį tikrai galite suporuoti su treniruotėmis, orientuotomis į „Cardio“ (strategiją, kurią galite pamatyti grupės kūno rengybos klasėje), taip pat galite sukurti didelio intensyvumo stiprumo treniruotes.

Kaip tai galėtų atrodyti? Štai hipotetinė didelio intensyvumo stiprumo rutina konkrečiai kojoms:

• Penki sunkių užpakalinių pritūpimų pakartojimai
• Trisdešimt sekundžių poilsio
• Pakartokite pritūpimo rinkinį
• Viena poilsio minutė
• Trys sunkiųjų sunkvežimių pakartojimai
• Trisdešimt sekundžių poilsio
• Pakartokite „Deadlift“ rinkinį
• Viena poilsio minutė
• Penki sunkiųjų glute tiltų pakartojimai
• Trisdešimt sekundžių poilsio
• Pakartokite glute rinkinį
• Viena poilsio minutė

Pastebėsite, kad kiekvienas rinkinys yra sunkus su nedaug pakartojimų, o poilsio laikotarpis tarp kiekvieno rinkinio yra gana trumpas. Šis požiūris padės padidinti jūsų intensyvumo toleranciją: tai yra ištvermė trumpai.

Sudėtiniai keltuvai

Pastebėsite, kad aukščiau pateiktoje treniruotės pavyzdyje mes išvardijome tik sudėtinius keltuvus.

Taip yra dizainas: įtraukdami kelias raumenų grupes tuo pačiu metu galite padidinti intensyvumo toleranciją platesniame lygmenyje. Kiti sudėtinių keltuvų pranašumai yra šie:

• Padidėjęs širdies ritmas – Kelių raumenų grupių prašymas tuo pačiu metu sunkiai dirbti yra tikras būdas padidinti jūsų širdies ritmą.
• Koordinavimo ir mobilumo mokymas – Sudėtiniai keltuvai paklausa tobula forma: Jūs turite rasti būdą, kaip išlikti stabiliai (ty, kurti koordinaciją), kol atliksite visą judesio spektrą (ty, traukinio mobilumą).
• Sunkesni keltuvai – Kadangi per vieną pratimą jūs pasikliaujate keliomis raumenų grupėmis, galite pakelti sunkesnį, nei galbūt, jei dirbtumėte tik vieną raumenų grupę.

Visi šie privalumai taip pat palaiko ištvermės kūrimą: jie padidins jūsų sugebėjimą ištverti intensyvias treniruotes.

Supersets

Supersets gali padėti sukurti bendrą energijos talpą (ir sutaupyti laiko sporto salėje).

Bet kas tiksliai yra „Superset“? „Superset“ metu atliksite kelis pratimus iš eilės, kai ribotas (arba nulis) poilsis tarp kiekvieno.

Yra du skirtingi būdai, kaip susisteminti viršutinius rinkinius: galite susieti kintamas raumenų grupes (antagonistų supersetus) arba pakartotinai dirbti su ta pačia raumenų grupe (agonistų supersets). Jūsų pasirinkimas priklausys nuo jūsų konkrečių tikslų ir treniruotės nuostatų.

Čia yra keletas antagonistų viršutinių rinkinių pavyzdžių:

• Aštuoni pakartojimai štangos užpakaliniai pritūpimai, paskui dvylika dviratininkų taurės pritūpimų pakartojimų
• Dešimt vaikščiojančių lunges, tada dešimt paspaudimų
• Keturios sienos rankos su dešimties sekundžių sulaikymu, tada keturios sienos sėdi su dešimties sekundžių sulaikymu

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti kuriant viršutinį rinkinį, yra trumpas poilsio laikotarpis – tai raktas į ištvermės kūrimą.

Kaip sukurti ištvermę? 2 požiūriai

Jei pradėjote sporto salės bandymą, kurio pagrindinis tikslas – pagerinti ištvermę, turime dvi rekomendacijas dėl treniruočių, kurios gali padėti jums ten patekti.

Pastovi kardio

Ištvermės treniruotėse turėtumėte sutelkti dėmesį į pakartotinių judesių atlikimą, išlaikydami gerą formą kuo ilgiau.

Tai kardio, mažute.

Klasikiniai pastovios kardio pratimai čia tikrai šviečia-tokie dalykai:

• Vaikščiojimas, bėgiojimas ar bėgimas
• Dviračių sportas
• Plaukimas
• Naudojant laiptų laiptelį ar elipsę

Bet Pastovi būsena yra operatyvinė frazė. Norėdami sukurti ištvermę, norite ilgą laiką išlaikyti mažą ar vidutinį intensyvumą. Nors jūs vis tiek turėtumėte sušilti ir palaipsniui didinti intensyvumą, kol pasieksite nuolatinį tempą, stenkitės išlikti nuoseklūs: vaikščiokite, plaukite ar važiuokite tuo pačiu tempu dešimties plius minučių (ar daugiau).

Jei esate fitneso naujokas, galite laipsniškai atsižvelgti į savo ištvermės kūrimą. Jūsų idealus ištvermės kūrimo planas gali atrodyti panašiai:

• 1 savaitė: vaikščiojimas 3,0 mylių per valandą per 10 minučių
• 2 savaitė: vaikščiojimas 3,0 mylių per valandą greičiu 15 minučių
• 3 savaitė: 20 minučių vaikščiojimas 3,0 mylių per valandą greičiu
• 4 savaitė: vaikščiojimas 3,2 mylių per valandą greičiu 15 minučių
• 5 savaitė: 20 minučių vaikščiojimas 3,2 mylios per valandą greičiu
• 6 savaitė: bėgiojimas 3,5 mylios per valandą greičiu 10 minučių
• 7 savaitė: bėgiojimas 3,5 mylios per valandą greičiu 15 minučių
• 8 savaitė: bėgiojimas 3,5 mylios per valandą per 20 minučių
• 9 savaitė: 10 minučių bėgimas 4,0 mylių per valandą greičiu
• 10 savaitė: bėgimas 4,0 mylių per valandą greičiu 12 minučių
• 11 savaitė: 15 minučių bėga 4,0 mylių per valandą greičiu

Atminkite, kad kiekvieną kartą padidindami greitį, sumažinate bendrą laiką: pirmosiomis ištvermės kūrimo dienomis turite skirti savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujo intensyvumo lygio. (Ir, nors tai gali neatrodyti, yra didžiulis skirtumas tarp vaikščiojančio 3,2 mylios per valandą ir bėgiojimo 3,5 mylios per valandą greičiu, mes visi ten buvome.)

Mažo intensyvumo, didelio raiškos stiprumo treniruotės

Jei nesate įprasto širdies gerbėjas, galite gauti tokią pačią ištvermės kūrimo pranašumus iš svorio treniruotės.

Tačiau nors jūs galite sutelkti dėmesį į sunkius sudėtinius keltuvus, skirtus statant ištvermę, ištvermės kūrimui reikia priešingo požiūrio:

• Sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę – Norėdami sutelkti dėmesį į ilgaamžiškumą, o ne intensyvumą, naudokite izoliacinius keltuvus, o ne jungtinius keltuvus. Kai kurie pavyzdžiai yra bicepso garbanos, „Triceps“ priauginimas, vienos kojos sunkvežimiai ir veršelių pakėlimai.
• Kelkite žiebtuvėlį – Kadangi jūs sutelksite dėmesį į vieną raumenų grupę ir atliksite daugybę pakartojimų, pakelkite žiebtuvėlį, kad būtų išvengta traumų ir dirbtų mažesnio intensyvumo.
• Atlikite daug pakartojimų viename rinkinyje – Pastato ištvermė yra laikas, kai galite saugiai atlikti pratimą. Jei laikysitės svorio mokymo požiūrio, tai reiškia, kad atliksite daug pakartojimų.

Papildomi patarimai ir triukai, kaip padidinti ištvermę ir ištvermę

Ištvermės kūrimas ir ištvermė trunka darbą-ilgalaikį darbą. Norėdami išlikti sveiki ir išlaikyti savo ieškojimo nuoseklumą, būtinai:

• Palaipsniui padidinkite treniruotės intensyvumą laikui bėgant-nepereikite tiesiai į tolimojo nuotolio bėgimo ar olimpinio stiliaus kėlimą.
• Išlaikykite didelę hidrataciją ir optimalią mitybą. Jūsų kūnui reikia energijos, kol jūs treniruojatės – nesvarbu, ar jūs kaupiate sunkų, ar plaukiate 500.
• Leiskite tinkamą atkūrimo laiką. Tai skirsis atsižvelgiant į jūsų požiūrį, tvarkaraštį ir asmenines nuostatas, tačiau, nustatydami treniruotės ir atkūrimo grafiką, pabandykite jo laikytis.

Deja, į ištvermės ar į ištvermę orientuotus požiūrius galima sukelti plokščiakalnį: kelias dienas ar savaites, kai jūs tiesiog negalite įveikti kupros ir pasiekti naują intensyvumo lygį. Turime keletą plokščiakalnių, kurie yra sklindantys patarimai:

• Perjunkite savo rutiną, kad suteiktumėte sau „naują“ pradžią (net jei jūs darote tuos pačius pratimus kita tvarka).
• Retkarčiais pereikite nuo ištvermės treniruočių prie ištvermės treniruočių (arba atvirkščiai), kad atsiremtumėte į sunkumus ir padidintumėte bendrą kūno rengybos atlikimą.
• Pasilenkite savo sporto salės bendruomenės: eikite į naują kūno rengybos klasę su draugu, šešėliu pakeliamą bičiulį jų rinkinių metu (net jei jie labai skiriasi nuo jūsų), arba paprašykite profesionalo savo sporto salėje patarimų.

Klaidos, kurias reikia vengti kelionėje (ir sprendimai)

Nesvarbu, ar esate naujokas, ar sporto salės veteranas, klaidos yra įmanomos. Čia yra keletas įprastų „Snafus“ (su sprendimais, kuriuos galite naudoti ištiesdami laivą):

• Nepaisydami poilsio dienų – Tai yra sužalojimo, perdegimo ar abiejų receptas. Užuot praleidę poilsio dienas, įtraukite aktyvų atsigavimą: atlikdami ypač mažus intensyvumo pratimus poilsio dienomis (tai yra puikus laikas dirbti lankstumo treniruotėse).
• Nepavyko prisitaikyti – Jei planuojate plokščiakalnį ar neprogresuojate, laikas pakoreguoti treniruotę. Pabandykite įtraukti širdies ritmo zonų stebėjimą: nustatykite naujus BPM tikslus ir stebėkite juos.
• Pervarginimas – Tai nėra tas pats, kas praleisti poilsio dienas – bandoma padaryti per daug, per greitai. Nustatykite realius etapus, kurie turi prasmę jūsų kūno rengybos lygiui, tvarkaraščiui ir sugebėjimams: Peržiūrėkite mūsų treniruotės tikslų vadovą, kad sužinotumėte daugiau.

Padidinkite kūno rengybą palaikančioje atmosferoje

Nesvarbu, ar norite pasilenkti į ištvermės treniruotes, ar išsiugdyti geresnę ištvermę, jūsų treniruotės planas turi būti suasmenintas: atkreipkite dėmesį į savo pageidavimus, klausykite savo kūno ir išlikite nuoseklūs. Ne kartą sutraiškysite savo tikslus.

Tačiau yra dar vienas būdas pasisekti: susirasti draugišką, palaikančią sporto salės bendruomenę. Fitneso šeima gali jus sulaikyti atskaitingu, padėti peršokti plokščiakalnį ir tiesiog padaryti treniruotes linksmesnius.

Įveskite „Chuze Fitness“: sporto salė, kuri yra ne draugiška, be dėmių ir ne tik gerai įrengta. Visi nusipelno nuostabios sporto salės, ir tai mes.

Norėdami pradėti, susiraskite šalia jūsų esančią „Chuze Fitness“ vietą.

Šaltiniai: