Atsispaudimo variantų gausu – nuo modifikavimo pakeliant rankas iki iššūkio surinkimo pridedant lentų lizdus.
Vienas ypač vertingas (ir gana sudėtingas) variantas yra lankininko atsispaudimas. Šis judesys ne tik gali suaktyvinti kitus raumenis nei tradiciniai atsispaudimai, bet ir padėti pereiti prie vienos rankos versijų.
Atsispaudimo pavadinimas kilęs iš vienos rankos apkrovimo, o kita ranka, panašiai kaip lankininkas atitraukia lanko stygą, bet vis tiek laikosi už lanko, kai įkelia strėlę.
Čia pateikiami žingsniai, kaip tai atlikti, ir patarimai, kaip tai padaryti lengviau ar sunkiau.
Lankininko atsispaudimas: nuoseklios instrukcijos
- Laikykitės lentos padėties, kad rankos būtų maždaug dvigubai didesnės už pečių plotį. Laikykite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų, išlaikykite neutralų stuburą ir įsitikinkite, kad klubai nenusileis ar nekyla aukštyn.
- Užuot nusileidę tiesiai ant grindų (kaip darytumėte tradicinio atsispaudimo metu), nuleiskite liemenį link dešinės rankos. Kairė ranka sulenkiama tik šiek tiek, nes didžiąją dalį darbo turi atlikti dešinė ranka.
- Grįžkite į centrą ir pereikite prie atsispaudimo kairėje pusėje.
- Pakeiskite abi puses, sutelkdami dėmesį į tai, kad rankos būtų plačios ir įtrauktų krūtinės raumenis.
Lankininko atsispaudimo privalumai
Lankininko atsispaudimai sujungia tradicinių atsilenkimų privalumus ir privalumus, kurie gaunami dirbant vienoje kūno pusėje, sako jėgos ir kondicionavimo treneris Rocky Snyderis, CSCS, knygos autorius. Grįžti į centrą: jėgos treniruotės, kad sureguliuotumėte kūną, atsigautumėte nuo skausmo ir pasiektumėte optimalų našumą.
Šie privalumai apima šiuos dalykus:
Lankininko atsispaudimai: padirbėti raumenys
Atlikdami tokio tipo atsispaudimus, galite tikėtis, kad suaktyvinsite kelias viršutinės kūno raumenų grupes.
Tricepsas
Lankininko atsispaudimai labai apkrauna jūsų tricepsą. Ši raumenų grupė yra atsakinga už rankų ištiesimą (arba ištiesinimą), o tai tampa kietesnė, kuo arčiau jūsų rankos yra prie liemens.
Priekiniai deltai
Jūsų deltiniai raumenys sudaryti iš trijų raumenų, kurių priekinė dalis (priekinis deltinis raumuo) pabrėžiamas atliekant spaudimo judesius, pvz., atsispaudimą, spaudimą ant galvos ir spaudimą ant nugaros.
Krūtinė
Jūsų krūtinės raumenys, sudaryti iš didžiojo ir mažojo krūtinės ląstos, sunkiai dirba atliekant stūmimo pratimus. Pagrindinė jų funkcija yra pritraukimas, o tai reiškia, kad rankos nukreipiamos link kūno vidurio linijos (pagalvokite apie skraidymą krūtine ar spaudimą ant suoliuko).
Įstrižai
Vidiniai ir išoriniai įstrižai yra pagrindiniai raumenys, esantys jūsų kamieno šonuose ir padedantys sukti liemenį. Lankininko atsispaudimo metu jie padės stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir atsispirti judesiams.
Dantytas priekis
Nepakankamai įvertintas raumuo, serratus anterior yra vėduoklės formos raumuo krūtinėje, kuris pritvirtina mentę prie šonkaulių narvelio. Jo užduotis yra stumdyti pečių ašmenis į priekį (protrakcija) ir pasukti juos į viršų (lenkimas), o tai būtina atliekant preso judesius.
Lankininko atsispaudimo patarimai
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, lanko stūmimo metu forma yra svarbiausias aspektas, norint tinkamai dirbti raumenis. Snyder pažymi, kad tai yra keletas bendrų klaidų, kurių turėtumėte vengti:
- Nukarę klubai
- Išlenkti nugarą
- Pakreipkite galvą aukštyn arba žemyn
„(Galvos pakreipimas žemyn) nutinka todėl, kad taip smegenys apgauna jus, kad manote, kad su mažiau pastangų pasiekiate reikiamą lygį“, – priduria jis. „Bet koks atitrūkimas nuo tinkamos kūno padėties, net jei tai tik jūsų galva, yra gaila galimybė sustiprinti prastą mechaniką, o tai padidina sužalojimo tikimybę.
Kaip palengvinti lankininko atsispaudimą
- Nuleiskite kelius, kad sumažintumėte spaudimą nuo pečių, kad atsispaudimas būtų lengvesnis, bet vis tiek efektyvesnis. Snyder priduria, kad taip pat galite pritvirtinti atsparumo juostą, pritvirtintą virš kelių, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
- Padėkite rankas ant šiek tiek pakelto paviršiaus.
- Sudėkite rankas arčiau vienas kito.
Kaip pasunkinti lankininko atsispaudimą
Vienas iš pagrindinių būdų sustiprinti šį judėjimą yra objekto ridenimas iš vienos pusės į kitą, sako Snyderis. Pavyzdžiui, galite uždėti savo darbo pusės ranką ant medicininio kamuoliuko ir nusileisti link jo, o tada permesti rutulį į kitą ranką.
„Naudojant šią parinktį, medicinos kamuolys lengvai juda, todėl reikia dėti daugiau pastangų, kad suvaldytumėte nestabilumą“, – priduria jis. Tai gali įtraukti daugiau pagrindinių raumenų, nes jūsų kūnas dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Snyderis siūlo išbandyti įvairius objektus – virdulį, mažą laiptelį ar dėžutę ar net hantelį – kad įvertintų, kaip tai keičia jūsų atsispaudimą ir įsitraukusius raumenis.
Sujunkite bet kurį iš šių stiprintuvų, kad pratimas būtų sunkesnis:
- Ekscentrinės (nuleidimo) pratimo fazės metu sumažinkite judesio tempą, kad sutelktumėte dėmesį į laiką, esantį įtampoje.
- Leisdamiesi žemyn, pakelkite priešingą pėdą nuo žemės. Pavyzdžiui, pakelkite dešinę koją, kai nusileidžiate į kairę pusę. Tai dar vienas būdas suaktyvinti pagrindinius raumenis, nes jie dirbs sunkiau, kad išlaikytų jūsų stabilumą.
- Padėkite kojas ant pakelto paviršiaus, kad atliktumėte atsispaudimo variantą.
„Atlenkimas iš lanko leidžia būti kūrybingam, nes yra daugybė būdų, kaip patobulinti šį konkretų judesį, siekiant padidinti arba sumažinti intensyvumą“, – sako Snyderis. „Kol išlaikote tinkamą formą, nedvejodami žaiskite su kintamaisiais, kurie padeda įvairiais būdais suaktyvinti raumenis.
