Niekas nesiginčija, kad tai, ką valgote, turi lemiamą reikšmę jūsų bendram fiziniam pasirengimui, kūno sudėčiai ir sportinei veiklai. Norėdami sukurti savo raumenis, turite valgyti daug baltymų. Bet ką apie kada tu tai valgai?
Daugelis trenerių ir kūno rengybos profesionalų remsis „anaboliniu langu po treniruotės“ ir pasakys (tarp atsigavimo kokteilio gurkšnių), kad maistinių medžiagų laikas yra viskas. Jie mano, kad baltymų suvartojimas turi būti nustatytas šveicariško laikrodžio tikslumu tam tikrais laikotarpiais, kai raumenys yra ypač imlūs (pavyzdžiui, po treniruotės).
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad efektyvus degalų tiekimas gali būti ne toks jautrus laikui. Kol visą dieną valgote reguliariai, po treniruotės jums gali prireikti valandų (ne minučių) raumenų auginančių baltymų suvartojimui.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl laikas yra jūsų pusėje, kai kalbama apie „anabolinį langą“, bet ir kodėl baltymai turėtų būti jūsų prioritetas po bet kokios treniruotės.
Kas yra anabolinio lango teorija?
Anabolinio lango teorija rodo, kad po treniruotės turite turėti trumpą (30–60 minučių) laiko tarpą, kad suvartotumėte reikiamas maistines medžiagas, ypač baltymus, kad maksimaliai padidintumėte raumenų atsigavimą ir atsigavimą.
Kas atsitiks, kai tas pusvalandžio langas užsidaro? Katabolizmas (audinių irimas) pranoksta anabolizmą (audinių augimą), mažindamas galimą raumenų augimą ir jėgos padidėjimą – ar taip teigiama teorijoje. Tačiau naujausi tyrimai pasakoja kiek kitokią istoriją.
Ką ekspertai sako apie anabolinį langą?
Naujausi moksliniai atradimai rodo, kad anabolinis langas po treniruotės trunka apie keturias–šešias valandas, o ne 30 minučių. Metaanalize, kurią paskelbė Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalasautoriai padarė išvadą, kad bendras baltymų kiekis per dieną pranoksta tam tikrą laiką, kai reikia auginti raumenis.
Ar tai reiškia, kad turėtumėte atsisakyti purtymo po treniruotės? Visai ne. Jei praėjo daugiau nei kelios valandos nuo paskutinio valgio, kuriame gausu baltymų, arba iki kito valgymo liko kelios valandos, šis purtymas po treniruotės vis dar yra galingas įrankis jūsų raumenų kūrimo arsenale.
Be to, tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys baltymų papildus po treniruotės, priaugina daugiau liesos masės (ty raumenų) nei tie, kurie to nevartoja – greičiausiai todėl, kad tai padeda padidinti bendrą kasdienį baltymų suvartojimą.
Įrodymai rodo, kad 1,4–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną gali būti veiksminga. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis 150 svarų, turėtų stengtis suvartoti bent 95 gramus baltymų per dieną. Vienoje Beachbody Performance Recover porcijoje yra 20 gramų baltymų, todėl suvalgius vieną kaušelį po treniruotės pasieksite didelę jūsų dienos tikslo dalį.
Kiek turėčiau rūpintis anabolinio lango teorija?
Jei valgymo ir gėrimo sąvoka tam tikrame lange jus pribloškia, pabandykite pagalvoti apie savo degalų tiekimą iš plačios perspektyvos, siūlo Wendy Lord, RD. „Kol efektyviai maitinate savo kūną (baltymais visą dieną), pasieksite raumenų augimą“, – sako ji.
Sutelkite dėmesį į baltymų turintį maistą ir užkandžius kas keturias–šešias valandas ir visada po treniruotės. Taigi, tarkime, per pietų pertrauką suplanavote 12 val. Jei pusryčiams 9 val. valgysite graikišką jogurtą, 11 val. ryte užkandžiausite trail mišiniu su riešutais, o 13 val. atsigausite su Beachbody Performance Recover kokteiliu, turėsite iš anksto pakrauti savo dienos baltymų normą ir suvartoti. baltymų, kai jūsų raumenų audiniai buvo imliausi baltymams – visa tai per daug negalvojant.
Ar „baltymų laikas“ skiriasi nuo anabolinio lango teorijos?
Žmonės, kurie kalba apie „baltymų laiką“, iš esmės remiasi anabolinio lango teorija. Baltymų vartojimo laikas – tai baltymų suvartojimas iškart po treniruotės, siekiant išnaudoti organizmo jautrumą raumenis stiprinančioms aminorūgštims.
Norėdami toliau tirti baltymų laiko nustatymo koncepciją, Brad Jon Shoenfeld, PhD, CSCS, ir Alanas Aragonas, MSc, du iš pirmiau minėtos metaanalizės autorių, atliko savo tyrimą, kuriame dalyvavo atsparumo mokytų vyrų grupė. Pusei dalyvių buvo nurodyta suvartoti 25 gramus išrūgų baltymų prieš pat viso kūno jėgos treniruotę, o kitai pusei buvo nurodyta suvartoti tą patį kiekį to paties papildo iškart po treniruotės.
Pagal baltymų laiko nustatymo taisykles, grupė, kuri vartojo baltymų miltelius po mankštos, turėjo patirti didesnę naudą. Tačiau, remiantis jų tyrimais: „Rezultatai neparodė hipertrofijos matavimų skirtumų tarp grupių per 10 savaičių tyrimo laikotarpį.
Paprasčiau tariant, anabolinis langas yra daug didesnis, nei mes kažkada manėme, ir tikrai nesvarbu, kur jame yra jūsų treniruotė.
Apatinė eilutė dėl baltymų laiko nustatymo
Pirmenybę teikite bendram dienos baltymų vartojimui, tačiau visiškai neatsisakykite baltymų vartojimo laiko. Šis purtymas po treniruotės vis tiek gali padėti paspartinti jūsų atsigavimą ir paspartinti pažangą, nesvarbu, kokio tipo sportininkas esate.
Nesvarbu, ar treniruojatės ultramaratonui, ar važiuojate viena trasa dviračiu, ar siurbiate geležį, jūsų raumenims reikia baltymų, kad jie augtų ir prisitaikytų, o tiekdami juos pakankamai, galėsite optimizuoti našumą ir pasiekti tikslus. Turėkite omenyje šiuos patarimus (ir kiekvieno valgio metu laikykite baltymus lėkštėje) ir padarysite sau bei savo raumenims daug naudos.
