Nesvarbu, ar norite pakelti HIIT pamoką į kitą lygį, ar padidinti ištvermę bėgiojant, visi aktyvūs žmonės naudojo kofeiną, kad pagerintų našumą. Kai kurie kofeino poveikiai padeda sustiprinti energiją ir padidinti dėmesį, taip pat gali padėti įveikti kliūtis treniruotės metu.
Tyrimai parodė, kad kofeinas pagerina sportininkų rezultatus, o jo veiksmingumą pripažino net Tarptautinis olimpinis komitetas.
Tačiau jei prieš treniruotę išgersite daugiau kofeino, tai nereiškia, kad bus daugiau energijos. „Pagrindiniai kofeino veiksmingumo veiksniai yra laikas ir tipas“, – aiškina Marie Spano, MS, RD, CSSD, CSCS.
Štai keletas kofeino efektų ir kaip galite maksimaliai padidinti jo naudą.
1. Žinokite, ką tai daro
Kofeinas yra vienas iš geriausiai žinomų nootropinių medžiagų, medžiagų, palaikančių protinį budrumą, darbingumą ir susikaupimą, grupė. Tai taip pat plačiausiai vartojama ergogeninė (našumą didinanti) pagalba pasaulyje ir gali padėti padidinti jūsų anaerobinę galią.
Be tinkamos mitybos, kofeino vartojimas prieš treniruotę gali suteikti jums daugiau energijos arba padėti jums pakelti daugiau po riboto miego. Tačiau kofeinas niekada neturėtų pakeisti miego. Tai turėtų papildyti sveiką poilsį, mankštą ir maistą.
2. Įvertinkite, kaip tai veikia jums
„Kofeinas veikia blokuodamas smegenų receptorius, kurie jaučia nuovargį“, – aiškina mitybos ir žmogaus veiklos magistro laipsnį turinti Kyla Channell. Chemiškai jis panašus į neuromoduliatorių smegenyse, reguliuojantį mieguistumą – kofeinas jungiasi prie tų pačių receptorių, sumažindamas mieguistumą.
Tačiau tai sukelia kitą klausimą: ar esate greitas, lėtas ar saikingas kofeino metabolizmas? Atsakymą daugiausia lemia jūsų genai, o tiksliau CYP1A2 genas, aiškina Channell. Tai galite sužinoti atlikę genetinį testą namuose, bet tikriausiai geriau eksperimentuokite su dozėmis ir laiku, kad suprastumėte, kaip tai asmeniškai jus veikia.
3. Supraskite skirtingus tipus
Daugelis kofeino šaltinių yra išgaunami iš augalų. Labiausiai žinomi augalų šaltiniai yra arbatos lapai, kavos pupelės ir kakavos pupelės. Kitas dažnas papildų šaltinis yra bevandenis kofeinas arba labai koncentruota kofeino forma. Nors jis dažnai yra augalinės kilmės, 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad kofeino kiekis gali būti net 176 procentai to, kas nurodyta etiketėje kai kuriuose Australijos maisto papilduose. Tai gali sukelti milžinišką dozavimą (ir nemalonų šalutinį poveikį).
„Per daug kofeino gali būti blogas dalykas”, – sako Channell, o didelės dozės gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
4. Suvartokite reikiamą kiekį
JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, daugumai sveikų suaugusiųjų saugu suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną (atitinka maždaug keturis ar penkis puodelius kavos).
Viename kaušelyje „Beachbody Performance Energize“ yra 100 mg kofeino, o tai, kaip rodo tyrimai, yra veiksmingas kiekis, kad būtų galima išnaudoti daug našumą gerinančių privalumų.
5. Laikas, kaip reikia
„Kofeinas greitai absorbuojamas“, – sako Spano. „Bet tai greitai nepalieka jūsų kūno.” Išgėrus kofeino, didžiausias jo kiekis kraujyje pasiekia 15–120 minučių, tačiau organizmas užtrunka maždaug penkias valandas, kol pašalina pusę jo.
Norint pagerinti našumą, kofeiną geriausia išgerti likus maždaug 30 minučių prieš mankštą. Siekiant palaikyti susikaupimą ir dėmesį, „Beachbody Performance Energize“ suteikia 100 mg kofeino iš žaliosios arbatos ir kavos pupelių ekstrakto, taip pat beta alanino ir kvercetino. Formulė padeda jums dirbti ilgiau – saugiai ir efektyviai.*
