Pritūpimo pratimai padalinti: ugdykite jėgą ir tobulinkite formą vadovas ir vaizdo įrašas
Kai kurie pratimai padeda ugdyti raumenų masę. Kiti pagerina jūsų pusiausvyrą ar koordinaciją. Ir kai kurie gali padidinti jūsų ištvermę, paskatinti kraujo siurbimą ir širdies plakimą.
Bet kas, jei būtų judėjimas, kuris viską padarė? Kaip paaiškėja, yra: pritūpimo pratimas.
Pritūpimai padalinti – tai tarsi slaptas ginklas jūsų treniruočių arsenale. Jie efektyviai apdirba kelias raumenų grupes, greitai įvaldomi ir pakankamai paprasti, kad juos būtų galima atlikti sporto salėje ar namuose.
Pasiruošę išmokti juos tinkamai atlikti? Skaitykite toliau.
Kas yra pritūpimas padalintas?
Pritūpimai padalinti – tai vienpusis (vienpusis) pratimas, skirtas stiprinti apatinę kūno dalį ir skatinti pusiausvyrą. Skaldytas pritūpimas pasiekia šiuos tikslus nukreipdamas į šiuos raumenis:
- Keturračiai
- Šlaunies raišteliai
- Veršeliai
- Glutes
- Abs (pagrindinis)
Pritūpimų su padalijimu privalumai
Kartu su apatinės kūno dalies ir šerdies jėgų stiprinimu, pritūpimai su padalijimu puikiai tinka:
- Pusiausvyros gerinimas – Į savo treniruočių rutiną įtraukę pritūpimus padalinti galite pagerinti pusiausvyros jausmą. Taip yra todėl, kad pratimas nukreiptas į jūsų pritraukiamuosius raumenis – šlaunies vidurio raumenis, kurie stabilizuoja dubenį ir išlaiko pusiausvyrą einant.
- Raumenų disbalanso koregavimas – Kadangi pritūpimai padalinti į priekį verčia dirbti po vieną koja, lengviau nustatyti ir pašalinti jėgos skirtumus tarp dešinės ir kairės pusės. Jei viena koja jaučiasi silpnesnė, tą pusę galite izoliuoti, kol abi kojos bus lygios.
- Sportinių rezultatų gerinimas – Visiems, kurie sportuoja, pritūpimai su padalijimu suteikia puikią galimybę treniruotis. Galų gale, daugelis sportinių judesių, įskaitant bėgimą ir šokinėjimą, yra vienpusiai. Stiprindamas abi kojas, ugdydamas stabilumą ir didindamas judrumą, pritūpimų padalintas pratimas paruoš jus bet kokiai veiklai.
- Ištvermės didinimas – Kaip ir daugelis pratimų, pritūpimai padalinti verčia jūsų širdį. Atlikdami kelis šių vienpusių pritūpimų rinkinius, galite pagerinti bendrą kūno rengybą, o tai padės įveikti kitas treniruotes nejaučiant kvėpavimo.
Kaip atlikti pritūpimo pratimą
Kadangi pritūpimams į padalijimą jums nereikia specializuotos įrangos, juos galite atlikti bet kur. Štai kaip.
1 veiksmas: pastatykite savo kūną
Pirmiausia susiraskite vietą sporto salėje ir atsistokite pėdas klubų plotyje, veidu į priekį. Ženkite didelį žingsnį į priekį, pasodinkite kulną ant žemės ir ištiesinkite priekinę koją. Užpakalinę koją palikite šiek tiek sulenktą.
Iš ten atsistokite aukštai, rankas priglausdami prie šono, o krūtinę atsukę į priekį.
2 veiksmas: nuleiskite ant žemės
Kai jaučiatės stabilūs, pradėkite lenkti abi kojas, kol užpakalinis kelias beveik pasieks žemę.
Žemiausiame taške jūsų priekinis blauzdas turi būti tiesus aukštyn ir žemyn, o kelias turi būti išlygintas virš viršaus. Tuo tarpu jūsų užpakalinis kelias remsis tiesiai už klubo; turėtumėte jausti klubo lenkiamojo raumenų tempimą.
3 žingsnis: pakilkite
Norėdami užbaigti pirmąjį pakartojimą, paspauskite aukštyn nuo žemės, įvesdami priekinį kulną į grindis. Kai grįšite į pradinį tašką, ištieskite priekinę koją, šiek tiek sulenkdami užpakalinę koją.
4 veiksmas: perjunkite šonus
Kai baigiate pritūpimų seriją vienoje pusėje (rekomenduojame atlikti 10–20 pakartojimų per rinkinį), dirbkite su kita puse. Pakelkite užpakalinę koją į priekį, pakelkite priekinę koją atgal ir pakartokite pratimą priešingoje pusėje.
Patarimai ir gudrybės, skirtos pritūpimams padalinti
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas, šios mūsų kūno rengybos ekspertų gairės turėtų padėti jums išlikti saugiems ir treniruotis aukštu lygiu darant pritūpimus per dalis:
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite stabilų paviršių – Pritūpimai padalytais yra susiję su pusiausvyra, kaip ir su jėga, todėl pratimų atlikimas su kontrole gali būti sudėtingas pradedantiesiems. Jei jums reikia padėti išlikti vertikaliai, galite laikyti ant kėdės, prekystalio ar kito kieto paviršiaus. Pagerėjus jūsų jėgoms ir koordinacijai, galėsite atlikti įtūpimus dalijant be pagalbos.
- Atsistokite kuo tiesiau – Nusileidę ant žemės galite jausti natūralų polinkį pasilenkti į priekį, tačiau stenkitės su tuo kovoti. Išlaikydami tiesią nugarą, galėsite mėgautis visais kiekvieno pritūpimo pritūpimų privalumais ir sumažinti stuburo traumų riziką.
- Laikykite užpakalinį kelį pakeltą – Siekdami geriausių rezultatų, neleiskite, kad užpakalinis kelias liestųsi su žeme. Laikydami kelį pakeltą, jūsų rinkinio metu nėra „poilsio laikotarpio“, todėl galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotę. Tačiau jei tarp pakartojimų reikia remtis keliu į žemę, jums gali būti patogiau ant grindų padėti nedidelį įklotą ar rankšluostį.
Išbandykite padalytų pritūpimų variantus
Jei norite daugiau iššūkių, eksperimentuokite su šiais pritūpimo pratimo variantais.
Svertiniai pritūpimai padalinti
Svertinis pritūpimas padidina standartinės versijos sudėtingumą, pridedant prie mišinio svarmenų.
Norėdami atlikti šį variantą, atlikite aukščiau nurodytus veiksmus, tačiau kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį arba virdulį. Keldami ir nuleisdami kūną būtinai laikykite rankas tiesiai.
Kaip visada, rekomenduojame pradėti nuo lengvesnių svorių prieš pereinant prie sunkesnės įrangos.
Bulgarų pritūpimai su skeltukais
Norėdami dar labiau padidinti sunkumą, išbandykite bulgarų pritūpimą su padalijimu. Atlikdami šį pratimą pritūpimus atliksite užpakaline koja ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant svarmenų suoliuko ar jogos bloko. Tiesiog užpakalinės pėdos viršutinę dalį padėkite ant tvirto paviršiaus ir atlikite pritūpimų rinkinį kaip įprasta.
Jei standartinio bulgariško pritūpimo su padalijimu jums vis tiek neužtenka, galite tai padaryti ir su svarmenimis.
Atėjo laikas pritūpimams padalinti ir dar daugiau
Tobulo pratimo gali ir nebūti, tačiau pritūpimai padalinti yra gana artimi. Įtraukę į savo treniruočių rutiną pritūpimo pratimą, galite tuo pačiu padidinti savo stabilumą, ištvermę ir apatinės kūno dalies jėgą.
Dabar viskas, ko jums reikia, yra draugiška, organizuota vieta mankštintis. Chuze Fitness pristato. Turėdami patogias vietas visoje šalyje, turime viską, ko reikia norint atlikti bet kokį pritūpimo variantą, taip pat bet kokius kitus pratimus, apie kuriuos tik galite sugalvoti.
Norėdami pradėti, naršykite narystės galimybes, tada raskite jums tinkančią „Chuze Fitness“ įstaigą.
Šaltiniai:
Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras. Anatomija, kaulinis dubuo ir apatinės galūnės: šlaunies pritraukiamasis Magnuso raumuo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Labai gerai tinka. Kaip atlikti bulgarišką pritūpimą: tinkama forma, variantai ir dažnos klaidos. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
