Norite sužinoti, kaip atpažinti išmanantį fitneso profesionalą ir patikimas? Paklauskite jų, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį. Jei jie jums atsakys, išskyrus „tai priklauso“, dirbkite su kuo nors kitu.
Pasaulyje, kuriame vertinami greiti sprendimai, natūralu stebėtis, kaip greitai treniruočių planas duos matomų rezultatų. Tačiau hipertrofija – arba skeleto raumenų skaidulų augimas – yra sudėtinga lygtis su keliais kintamaisiais. Biologinė lytis, genetika, mityba, treniruotės, miego įpročiai ir dabartinis kūno rengybos lygis vaidina svarbų vaidmenį.
„Neįmanoma atsakyti į klausimą, kiek kas nors uždirbs“, – sako Toddas Buckinghamas, Ph.D., sveikatingumo treniruočių bendrovės „The Bucking Fit Life“ vyriausiasis mankštos fiziologas. „Jei atvirai, aš net negalėčiau atsakyti į šį klausimą.
O jei kas nors jums nurodo konkretų svarų ar colių kiekį? „Jie pilni!” juokauja Bekingemas.
Nors niekas negali tiksliai nuspėti, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį, galite panaudoti tai, ką žinome apie raumenų augimą, optimizuodami savo treniruotes ir gyvenimo būdą, kad pasiektumėte savo kūno sudėties tikslus. Štai ką reikia žinoti.
Kaip formuojasi raumenys
Hipertrofija yra būdas organizmui prisitaikyti prie naujų ar padidėjusių dirgiklių, aiškina Bekingemas. Tai pasireiškia mechaninio ir metabolinio streso pavidalu.
Mechaninis įtempis reiškia jėgą, veikiančią jūsų raumenis per pasipriešinimo treniruotę, kuri sukelia raumenų skaidulų mikroplyšimus.
„Jūsų kūnas turi taisyti ir atstatyti šias mikroplyšas, kad jūsų raumenys būtų didesni ir stipresni, kad kitą kartą, kai atliksite tą pačią veiklą arba kilnosite tą patį svorį, jie nebūtų taip pažeisti, kaip anksčiau. laiko“, – aiškina Bekingemas.
Metabolinis stresas atsiranda, kai dirbate raumenis iki taško, kai „metabolinės atliekos“ (šalutinis energijos gamybos produktas) kaupiasi jūsų kūne greičiau, nei jas galima pašalinti.
Bet kur slypi pusiausvyra tarp mechaninio ir metabolinio streso, kai reikia formuoti liesą masę?
Remiantis vieno iš pirmaujančių mankštos mokslininkų Brado Schoenfeldo, Ph.D., CSCS, tyrimais, „mechaninis ir metabolinis stresas atsiranda kartu, todėl sunku atskirti vieno nuo kito poveikį“.
Mes žinome, kad vyksta tikras raumenų augimas tarp treniruotes, kai jūsų kūnas ilsisi.
„Keldami jūs iš tikrųjų suardote savo raumenis, bet vėliau jie sustiprėja“, – sako Bekingemas. Negana to, raumenų augimą palengvinantys hormonai dažniausiai išsiskiria naktį. „Štai kodėl miegas yra tikrai svarbus norint padidinti raumenų dydį“, – priduria jis.
Kaip greitai galite priaugti raumenų?
Nors raumenų augimas vyksta naktį, tai tikrai nevyksta per naktį — keli veiksniai turi įtakos tam, kaip greitai galite priaugti raumenų. Ir nors naujos kūno rengybos programos pradžioje galite būti susikoncentravę ties raumenų patobulinimais, iš tikrųjų didžiausias laimėjimas vyksta jūsų nervuose.
„Per pirmąsias aštuonias–dvylika savaičių nuo jėgos treniruočių programos pradžios labiausiai įtakojantis veiksnys gerinant jėgą yra nervų adaptacija“, – sako Bekingemas. „Jūsų nervų sistema tampa efektyvesnė siųsdama pranešimus iš jūsų smegenų į raumenis ir įdarbindama daugiau tinkamų raumenų skaidulų.
Bekingemas tai lygina su labirinto užbaigimu. Pirmus porą kartų, kai tai pabandysite, atsidursite aklavietėje. Tačiau laikui bėgant ir kartodami jūs galiausiai išmoksite greičiausią kelią.
„Raumenų skaidulų kėlimas ir įdarbinimas yra tas pats dalykas“, – sako jis. Iš pradžių jūsų nervų sistema gali pritraukti per daug raumenų skaidulų arba iš viso netinkamų raumenų skaidulų, tačiau galiausiai ji išmoksta greičiausią ir tiksliausią kelią. Ir tai kai hipertrofija pradeda tapti išmatuojama.
Taigi, jei po mėnesio treniruotės matote, kad raumenų dydis mažai skiriasi arba nesiskiria, nenustokite! Jūsų kūnas keičiasi – jūs tiesiog to dar nematote.
Veiksniai, turintys įtakos raumenų augimui
Nuo jūsų priklausomi ir nuo jūsų nepriklausantys veiksniai lemia, kiek raumenų galite priaugti per mėnesį (ar bet kurį laiką). Nustatydami bet kokius kūno sudėties tikslus, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus.
1. Genetika
Štai nesąžininga tiesa apie genus ir raumenų masę: galite laikytis tos pačios dietos, svorio kilnojimo programos ir miego grafiko kaip kažkas kitas ir patirti visiškai skirtingus rezultatus. Kai kurie tyrimai rodo, kad paveldimumas sudaro 50–80 procentų jūsų raumenų masės.
Be to, vyrai linkę greičiau nei moterys priaugti daugiau raumenų. „Tai visų pirma dėl testosterono ir augimo hormono“, – sako Bekingemas, nes moterys turi mažiau. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad moterų jėgų padidėjimas paprastai yra panašus į vyrų, o tai reiškia, kad jos gali susikurti jėgą, nepridėdamos masės.
2. Amžius
Su amžiumi mūsų anabolinio (augimo) hormono lygis mažėja, todėl raumenų auginimas tampa vis sudėtingesnis. Net labiausiai atsidavę keltuvai ilgainiui patirs sarkopeniją – raumenų masės praradimą, susijusį su vėlesniais gyvenimo etapais.
„Jėgos treniruotės padės išlaikyti dalį tos raumenų masės, tačiau neišvengiama, kad net jei ir toliau sportuosite visą likusį gyvenimą, jūsų raumenų masė sumažės“, – sako Bekingemas.
3. Dieta ir mityba
Daugelis žmonių supranta, kad norint atkurti ir atkurti raumenis, reikia vartoti daug baltymų. Tyrimai rodo, kad nuo 1,4 gramo iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną gali būti veiksminga raumenų auginimui.
Kiti makroelementai – angliavandeniai ir riebalai – taip pat yra būtini, nes jie yra neatsiejami nuo atsigavimo ir hormonų gamybos (be kitų fiziologinių procesų). Be to, treniruotėms reikia pakankamai angliavandenių.
Bekingemas taip pat pažymi, kad norint auginti raumenis, turite turėti kalorijų perteklių. „Daugelis žmonių nori numesti svorio, bet taip pat priaugti raumenų, o tai tiesiog neįvyks, nes norint priaugti raumenų, reikia suvartoti papildomų kalorijų.
4. Poilsis ir atsigavimas
„Miegas yra ta vieta, kur išleidžiate hormonus, kurie skatina raumenų augimą“, – sako Bekingemas. „Taigi, jei jūs nepakankamai miegate, jūs nesukeliate šių hormonų išsiskyrimo.”
Siekite miegoti bent septynias valandas per parą ir įtraukite atsigavimo laiką tarp treniruočių periodizuodami treniruotes ir planuodami poilsio dienas. „Jei nuolat keliate ir niekada neduodate raumenų pertraukos, jie neturi laiko taisytis, atstatyti ir augti“, – sako jis.
5. Mokymas
Tai, kaip sudarote savo pratimų programą, daro didelę įtaką jūsų raumenų augimui, ir, laimei, tai yra kažkas, ką galite sukalibruoti pagal savo tikslus. Paprastai kiekvieną raumenų grupę norite paspausti kelis kartus per savaitę (su atsistatymo laiku), o jūsų apkrova paprastai turėtų būti didelė.
„Trys ar keturi rinkiniai po 8–10 pakartojimų su 75–85 procentais maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus“, – sako Bekingemas. „Tai duos jums daugiausiai pinigų“.
BODi sunkiosios atletikos programos, tokios kaip DIG DEEPER, LIIFT4 ir Sure Thing, kiekvienoje treniruotėje yra skirtos skirtingoms raumenų grupėms, kad galėtumėte maksimaliai padidinti treniruotę ir atsigauti. Jie taip pat keičia pratimus ir intensyvumą, kad pirmenybę teiktų pažangai ir išliktų nauji.
Geriausi pratimai greitam raumenų augimui
Dėl hipertrofijos Bekingemas rekomenduoja sutelkti dėmesį į sudėtinius (kelių sąnarių) pakėlimus, skirtus didelėms raumenų grupėms. Žemiau pateikiami keli pratimai.
1. Pritūpimas su štanga priekyje
- Štangai remdamiesi ant pritūpimo stovo, rankomis suimkite juostą pečių plotyje. Padėkite pečius po štanga taip, kad alkūnės būtų sulenktos ir nukreiptos į priekį, o strypas remtųsi į apatinę delnų dalį arba pirštus per pečių viršų.
- Iškeldami strypą iš stovo, atsitraukite ir atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Tai yra pradinė padėtis
- Laikydami nugarą plokščią, krūtinę aukštyn ir sutvirtintą, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims.
- Pristabdykite, tada spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Rumunų mirties trauka
- Atsistokite kojas klubų plotyje, prieš šlaunis laikykite porą sunkių hantelių arba štangą, delnus atsukę į save. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami nugarą plokščią, pečius atgal ir šerdį, stumkite klubus atgal, nuleiskite svorį išilgai kūno priekio iki blauzdų vidurio, kelius sulenkdami tik šiek tiek.
- Pristabdykite, tada lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
3. Hantelių spaudimas ant suoliuko
- Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami hantelius tiesiai virš krūtinės, delnais į priekį. Jūsų galva, viršutinė nugaros dalis ir užpakalis turi liesti suolą, o pėdos turi būti plokščios ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami įtampą, lėtai nuleiskite svarmenis į krūtinės šonus, alkūnes laikykite prie kūno (žastų žastai ir liemens šonai judesio apačioje turi sudaryti 45 laipsnių kampą).
- Pristabdykite, tada stumkite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
4. Hantelių sulenkta eilė
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Pritvirtinkite šerdį, stumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Laikykite savo sėdmenis įjungtus, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
- Tegul hanteliai kabo ištiestos rankos atstumu delnais vienas į kitą. Įjunkite pečių ašmenis, kad pečiai būtų atitraukti atgal. Tai yra pradinė padėtis.
- Nejudindami liemens, laikydami alkūnes sulenktas, o nugarą lygiai, suspausdami pečių ašmenis, irkluokite svarmenis prie šonkaulių šonų. Įsitikinkite, kad alkūnė yra sulenkta 90 laipsnių kampu, todėl irkluojate prie šonkaulių, o ne į pažastis.
- Pristabdykite, tada nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
