Jei jūsų tikslas yra PR maratone, kopti į kalną ar sutriuškinti savo bendradarbius kasmetinėse biuro lentos varžybose, turite suprasti 1 tipo raumenų skaidulas ir kaip jas sukurti.
Iš dviejų pagrindinių skeleto raumenų skaidulų tipų 1 tipo raumenų skaidulos (dar žinomos kaip „lėto trūkčiojimo“ raumenų skaidulos) yra labiau orientuotos į ištvermę ir yra labai svarbios atliekant pastovios būsenos pratimus, daug pakartojimų jėgos treniruočių rinkinius ir izometrinius pratimus.
Tačiau prieš pradėdami nagrinėti 1 tipo skaidulų taikymo treniruotėse specifiką, pirmiausia pažvelkime į tai, kas jie yra ir kaip jie veikia.
Kas yra 1 tipo raumenų skaidulos?
Palyginti su 2 tipo (greitai trūkčiojančiomis) raumenų skaidulomis, kurios yra didesnės ir galingesnės, 1 tipo raumenų skaidulos turi ilgą susitraukimo laiką (taigi ir jų „lėto trūkčiojimo“ pavadinimas). Dėl to jie sukuria mažiau jėgos, tačiau yra atsparesni nuovargiui.
Štai kodėl jie yra jūsų kūno pluoštas ilgesnės trukmės, pastovios būsenos veiklai, pavyzdžiui, bėgimui ir važiavimui dviračiu, ir nuolatinėms pastangoms, didesnio pakartojimų jėgos treniruotėms, pvz., grandinės treniruotėms.
Kaip treniruoti 1 tipo raumenų skaidulas
Kiekviename raumenyje yra tiek 1, tiek 2 tipo raumenų skaidulų, ir kiekvienas gimsta turėdamas savo unikalų jų santykį, sako Breanne Celiberti, MS, buvusi Tampos universiteto Žmogaus veiklos skyriaus instruktorė. Tačiau tikslingai treniruodamiesi galite teikti pirmenybę vienam pluošto tipui, o ne kitam.
Norėdami vystyti savo 1 tipo raumenų skaidulas, sutelkite dėmesį į aerobinę ir į ištvermę orientuotą veiklą bei treniruočių būdus:
1. Pastovios būsenos treniruotės
Išlaikant pastovų tempą ilgesniems atstumams, jūsų 1 tipo skaidulos bus sumuštos (priešingai nei sprinto ir intervalinės treniruotės, kurios nukreiptos į 2 tipo skaidulas).
2. Pasipriešinimo treniruotės
Į savo kasdienybę įtraukite lengvus ir daug pakartojimų rinkinius, kad pritaikytumėte 1 tipo pluoštus. Tyrimai taip pat rodo, kad atliekant tiek lengvo svorio/daug pakartojimų, tiek sunkaus svorio/mažo pakartojimų rinkinius, galima maksimaliai padidinti hipertrofiją (raumenų augimą) dirbant abiem pirminių raumenų skaidulų rūšims.
3. Grandinės treniruotės
Pliometrinių, kūno svorio ir sunkiosios atletikos pratimų kompleksai apkraus jūsų širdies ir kvėpavimo sistemą ir raumenis, ypač 1 tipo skaidulas.
Kaip atrodo 1 tipo raumenų skaidulos?
1 tipo raumenų skaiduloms energijai gaminti reikia daugiau deguonies nei 2 tipo raumenų skaiduloms, todėl jos yra raudonos. Jų kolegos, 2 tipo raumenų skaidulos, kurios yra labiau anaerobinės (nepriklausomos nuo deguonies), yra baltos.
„1 tipo pluoštai taip pat yra šiek tiek mažesni“, – sako Celiberti. „Atidžiai ištyrus, 1 tipo raumenų skaidulos turi didesnį kapiliarų tankį ir oksidacinį pajėgumą, taip pat mažesnio skersmens nei 2 tipo skaidulų.
