Kaip baltymų statybinė medžiaga, aminorūgštys vaidina pagrindinį vaidmenį auginant ir atkuriant raumenis.
Jei manote, kad aminorūgštys yra 20 darbuotojų, kurie padeda jums auginti raumenis, vienas iš jų – leucinas – būtų vyriausiasis treneris, laidos žvaigždė, „Your Serious Gains, Inc.“ generalinis direktorius.
Taigi, kodėl leucinas yra toks svarbus raumenų auginimui ir koks yra geriausias būdas gauti reikiamą kiekį, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus? Štai ką reikia žinoti.
Ką leucinas veikia organizme?
Leucinas yra viena iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), kartu su izoleucinu ir valinu. Jie taip pavadinti, nes visi turi tą pačią šakotą struktūrą.
„Iš pradžių buvo manoma, kad visos trys BCAA vaidina tiesioginį vaidmenį auginant raumenis“, – sako Paulas Falcone'as, pagrindinis BODi mokslininkas. „Tačiau tyrimai rodo, kad didžiąją dalį šakotosios grandinės aminorūgščių poveikio iš tikrųjų lemia leucinas.”
Taip yra todėl, kad leucinas yra labai svarbus raumenų baltymų sintezės procese, dėl kurio atsiranda raumenų hipertrofija (augimas).
Leucinas turi galimybę tiesiogiai signalizuoti apie mTOR – vieną iš pagrindinių maistinių medžiagų jutiklių molekulių ir pagrindinių reguliatorių organizme, žinomą dėl anabolinių (augimo) signalų perdavimo. Tai padeda raumenims pasisavinti baltymus, kurie yra labai svarbūs jų išsaugojimui ir augimui.
Tokiu būdu leucinas yra ir statybvietės statybvietė, ir rangovas, vadovaujantis procesui, sako Falcone. Kadangi ji atlieka šį dvigubą vaidmenį, tai yra svarbiausia aminorūgštis raumenų auginimui.
„Leucino gebėjimas paskatinti raumenų baltymų sintezę per mTOR yra labai naudingas, ypač po treniruotės“, – sako Falcone. „Jis skatina atstatymo procesą, kad padėtų jūsų raumenims augti didesniems ir stipresniems“.
Kokie yra leucino vartojimo pranašumai?
Leucinas yra nepakeičiama aminorūgštis – mūsų organizmas negali jos pasigaminti, todėl jis turi būti gaunamas su maistu.
Leucino galima rasti daugelyje maisto produktų, įskaitant mėsą, pieną, sėklas ir pupeles. Taip pat galite padidinti leucino suvartojimą papildydami. Beachbody Performance Recover suteikia BCAA, įskaitant leuciną, kurie padeda palaikyti raumenų augimą ir atsistatymą.*
Štai du galimi leucino pridėjimo prie dietos privalumai.
1. Raumenų masė ir jėga
Leucinas padeda stimuliuoti raumenų baltymų sintezę ir taip pat gali padėti išvengti raumenų baltymų irimo po intensyvaus fizinio krūvio ar stipraus streso.
Tyrimai rodo, kad baltymų papildų, kurių sudėtyje yra leucino, vartojimas taip pat gali padėti apsisaugoti nuo raumenų masės praradimo, kuris dažnai atsiranda dėl senėjimo proceso.*
2. Odos ir kaulų sveikata
Tyrimai rodo, kad leucinas gali turėti teigiamą poveikį odos ir kaulų sveikatai. Kaip leucinas skatina baltymų sintezę raumenyse, jis taip pat padeda augti ir atkurti odą bei kaulus.*
Kokiuose maisto produktuose yra daug leucino?
Kadangi leucino organizmas negamina, turime jį vartoti su maistu ar papildais. Paprastai gyvūninės kilmės baltymai turi didžiausią leucino kiekį.
Remiantis USDA FoodData Central, kai kurie maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra daugiausia leucino, yra šie:
- Vištiena
- Jautiena
- Kiauliena
- Tunas
- Pienas
- Sūris
Daugeliui suaugusiųjų šiuo metu rekomenduojama leucino paros norma (RPN) yra 17,7 mg vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 180 svarų sveriantis žmogus kiekvieną dieną turėtų suvartoti apie 3186 mg leucino.
Tačiau jei esate labai aktyvus, jums gali prireikti daugiau baltymų, taigi ir leucino, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, ypač jei norite priauginti raumenų masę.
Ar turėtumėte vartoti leuciną?
Falcone sako, kad geriausia negalvoti apie leuciną kaip apie atskirą priedą, kurį galima papildyti jūsų kasdienybe, pavyzdžiui, beta-alaninu, o kaip apie baltymų kokybės rodiklį. Kokybiškas baltymų papildas suteiks reikiamą leucino kiekį.
„Leucino kiekis baltymuose yra svarbus“, – sako Falcone. „Tačiau leucinas pats savaime nebus veiksmingas. Jis veiksmingas tinkamu kiekiu, kaip nepakeičiamų aminorūgščių mišinio arba baltymų papildo dalis. Leucino kiekis jūsų baltymuose yra pagrindinis jo poveikio raumenų auginimui veiksnys.
Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos 2017 m. pozicija, jūsų baltymų papildyme vienoje porcijoje turėtų būti nuo 700 iki 3000 mg leucino, be subalansuotų nepakeičiamų aminorūgščių.
„Beachbody Performance Recover“ yra kruopščiai suformuluotas taip, kad jame būtų optimalus ingredientų, tokių kaip leucinas, balansas, kuris padėtų jums treniruočių metu auginti raumenis ir jėgą bei greičiau atsigauti.*
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
