Jei kada nors patyrėte greitą antplūdį, o vėliau – avariją po to, kai vartojote saldžių maisto produktų, turite pagrindinį supratimą apie gliukozės šuolius. Tačiau ūmus trumpalaikio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo poveikis yra nedidelis, palyginti su galima bendra žala dėl lėtinio ar nuolatinio gliukozės kiekio padidėjimo hormonų pusiausvyrai ir bendrai sveikatai.
Ir nors dažniausiai girdime apie cukraus kiekio kraujyje reguliavimo sutrikimus, susijusius su širdies ligomis ir diabetu, tai taip pat gali turėti didelės įtakos visai sveikiems žmonėms.
Galbūt jūsų paskutinis fizinis egzaminas ir kraujo tyrimas parodė, kad jūsų širdis ir medžiagų apykaita atrodo puikiai. Galbūt jūs patyrėte kai kuriuos retkarčiais ar kankinančius nuotaikų svyravimus, svorio svyravimus ar mieguistumą be aiškaus kaltininko.
Nepriklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, cukraus kiekio kraujyje stebėjimas ir gliukozės kiekio kraujyje šuolių sumažinimas yra svarbi sveikatos ir hormonų pusiausvyros palaikymo taktika. Įdomu, kas sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius ir kodėl jie gali būti kenksmingi? Štai ką reikia žinoti.
Kas yra gliukozės šuolis?
Gliukozės šuolis reiškia cukraus išsiskyrimą į kraują kiekiais, viršijančiais įprastą diapazoną. Procese dalyvauja du pagrindiniai žaidėjai:
- Gliukozė: Paprasčiausias cukrus, gliukozė (dar žinomas kaip cukrus kraujyje) yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis iš maisto. Žodis kilęs iš graikų kalbos žodžio gleukoso tai reiškia „saldus vynas“.
- Insulinas: Šis hormonas, kurį gamina kasa, nukreipia organizmą – ypač raumenų ir kepenų ląsteles – priimti gliukozę. Jo funkcija yra padėti maistą paversti energija.
Kai didelis vienu metu suvartotų angliavandenių kiekis greitai virškinamas ir suskaidomas į gliukozę, tada absorbuojamas, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
„Tai dažniausiai atsitinka pavalgius, ypač valgant maistą, kuriame yra daug cukraus ir angliavandenių“, – sako registruota dietologė dietologė Kimberley Wiemann, MS, RDN.
Kodėl gliukozės šuoliai yra kenksmingi?
Įprastomis aplinkybėmis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po valgio (po valgio) yra įprastas ir laikinas. Tačiau laikui bėgant chroniškai didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti didelių pagrindinių organizmo sistemų sutrikimų.
„Dėl cukraus kiekio kraujyje šuolių gali sumažėti jautrumas insulinui, o tai gali sutrikdyti hormonų, įskaitant estrogenus, pusiausvyrą“, – teigia Kalifornijoje įsikūrusi gydytoja Nicole Levine.
Sumažėja jautrumas insulinui, kai kasa gamina vis daugiau insulino, kad paskatintų nenorinčias ląsteles įsisavinti gliukozę. Jei tos ląstelės nereaguoja proporcingai – galbūt todėl, kad jos jau yra prisotintos gliukozės – cukrus gali kauptis kraujyje.
Sukaupta gliukozė gali būti kaupiama kaip riebalai, kur gaminamas nedidelis estrogeno kiekis. Šiuo atveju daugiau riebalų gali sutrikdyti estrogenų kiekį.
„Tyrimai rodo, kad atsparumas insulinui, kurį sukelia didelis cukraus kiekis kraujyje, keičia estrogenų metabolizmą ir sutrikdo hormonų pusiausvyrą”, – sako Levine'as.
Cukraus kiekio padidėjimo kraujyje simptomai
Tikėtina, kad po cukraus antplūdžio patyrėte nuosmukį. „Kai kurie dažni cukraus kiekio kraujyje padidėjimo simptomai yra padidėjęs troškulys, dažnas šlapinimasis, nuovargis, neryškus matymas, galvos skausmai, dirglumas ir stiprus alkis“, – sako Levine'as.
Tačiau laikui bėgant lėtinis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas kartu su kasdieniu stresu ir fizinio aktyvumo stoka gali sukelti hormonų disbalansą. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip:
- Nuotaikos svyravimai
- Smegenų rūkas
- Svorio padidėjimas
- Miego problemos
- Sulėtėjusi medžiagų apykaita
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- PMS
- Potraukis
- Karščio bangos
- Naktinis prakaitavimas
- Pilvo pūtimas/dujos
- Spuogai
Jei manote, kad jaučiate padidėjusio cukraus kiekio kraujyje padarinius, kreipkitės į medicinos specialistą.
Kas sukelia cukraus šuolius kraujyje?
Įprastai, kai į organizmą patenka angliavandeniai, laikinai (maždaug nuo vienos iki dviejų valandų) pakyla gliukozės kiekis. Tada maistas paverčiamas energija, o cukraus kiekis kraujyje grįžta į pradinį lygį.
„Natūralu, kad kūno cukraus kiekis kraujyje didėja ir mažėja per dieną, o padidėjimas paprastai būna kiekvieno valgio metu“, – sako dr. Candice Seti, sertifikuota asmeninė trenerė ir klinikinė psichologė, kuri specializuojasi valgymo sutrikimų srityje.
Tačiau tam tikri veiksniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
1. Paprasti angliavandeniai
Apsvarstykite, kaip dega degtukas, palyginti su rąsto dega.
Vartodami paprasčiausią angliavandenių formą, jie greičiau virškinami – trumpam atsiranda energijos, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja greičiau (ir staigiau).
„Baltieji ryžiai, makaronai ir perdirbtas maistas labiau padidina cukraus kiekį kraujyje nei sveiki angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona ir dribsniai“, – sako Seti. Žinoma, saldainiai, soda ir kiti saldūs, aukštą glikemiją turintys skanėstai taip pat gali padidinti gliukozės kiekį.
Tačiau sudėtingesni ir skaiduliniai angliavandeniai, kaip ir sveiki vaisiai, daržovės ir grūdai, virškinami lėčiau ir ilgiau. Tai suteikia jiems laipsniškesnį pasisavinimą ir plokštesnę insulino kreivę po valgio, o ne padidintą.
2. Stresas
Reaguodami į stresą, antinksčiai išskiria kortizolį. Šis hormonas nukreipia organizmą išskirti kepenyse sukauptą gliukozę, kad jis turėtų energijos kovoti su numanoma grėsme, nesvarbu, ar tai būtų besikraunantis liūtas, ar artėjantis terminas.
Tačiau kūnas šių dviejų neskiria. Taigi, jei esate nuolatinėje prievartos būsenoje, atsakydama į tai, atsipalaiduos nuolatinis kortizolio srautas, o kartu ir cukraus kiekis kraujyje.
Kadangi gliukozės perteklius dažnai paverčiamas riebalais, o dalis estrogenų organizme gaminama riebaliniame audinyje, didelis stresas laikui bėgant gali sutrikdyti estrogeno kiekį. Didelis estrogeno kiekis gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje, todėl padidėja reaktyvumas į stresą ir toliau tęsiamas ciklas.
3. Nepakankamas miegas
Nustatyta, kad miego trukmė, kokybė ir pastovumas tiesiogiai veikia jautrumą insulinui.
“Dėl miego ciklo sutrikimo organizmui gali būti sunkiau efektyviai panaudoti insuliną“, – sako Seti.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mokslininkai nustatė, kad dėl nepakankamo miego sumažėjęs jautrumas insulinui gali prisidėti prie daugybės priežasčių. Bandomiesiems asmenims buvo pastebėti padidėję uždegiminiai žymenys ir biomarkeriai, cirkadinio ritmo pokyčiai, nepakankamas šviesos poveikis ir padidėjęs kortizolio kiekis.
4. Dehidratacija
Bendrą jūsų kraujo tūrį sudaro didelė vandens dalis. Jei negeriate jo pakankamai, vandens dalis kraujo tūryje sumažėja, todėl gliukozės dalis, palyginti su ja, yra didesnė.
Dėl to dehidratacija gali sukoncentruoti gliukozės kiekį kraujyje. Tai taip pat gali turėti įtakos hormonams, turintiems įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
5. Pusryčių praleidimas
Pridėkite prie priežasčių, kodėl pirmiausia reikia maitintis ryte, tinkamą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą visą likusią dienos dalį.
„Laukiant iki pietų, kad suvalgytumėte pirmąjį kąsnį, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti po pietų ir vakarienės“, – sako Seti.
Mokslininkai vis dar svarsto priežastis, bet jie nustatė, kad pusryčių praleidimas skatina kepenis priešintis insulinui ir padidina gliukozės išsiskyrimą. Dėl to jie pastebėjo padidėjusį cukraus kiekį kraujyje po pietų tiems, kurie praleido pusryčius, palyginti su tais, kurie jų nevalgė.
Kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Yra keletas gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte gliukozės šuolius.
Žinoma, kai kurie simptomai yra sunkesni nei kiti. Jei nerimaujate dėl to, kaip jūsų organizmas apdoroja cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Dieta
Pastangos užkirsti kelią gliukozės šuoliams prasideda nuo sveikos, suapvalintos mitybos. Ir tai prasideda ribojant pridėtinio cukraus kiekį ir pasirenkant angliavandenių tipus energijai gauti.
Atsiminkite: paprasti angliavandeniai greitai sudega ir gali sukelti staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir gedimą. Sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulos virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje po valgio išlieka stabilesnis ir yra pastovesnis energijos šaltinis.
Makrokomandų derinimas taip pat padeda.
„Vartojant angliavandenius, svarbu kartu su jais turėti baltymų, riebalų ar skaidulų šaltinį“, – sako Wiemannas. „Tai gali padėti sulėtinti cukraus įsisavinimą į kraują ir taip užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui.”
Levine'as sutinka: „Galite išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolio išlikdami hidratuoti ir valgydami subalansuotą maistą, kuriame yra skaidulų ir baltymų.
Pratimai
Kad mankšta būtų įtraukta į savo kasdienybę, taip pat labai svarbu padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius tiek ilgainiui, tiek tiesioginiu laikotarpiu.
„Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, pagerindamas jautrumą insulinui”, – sako Levine'as.
Taip yra todėl, kad kuo daugiau reikalavimų kelsite savo kūnui, tuo jis imlesnis gliukozės kiekiui kraujyje, reikalingas šiems poreikiams patenkinti. Ir kuo daugiau raumenų užauginsite, tuo daugiau turėsite audinių, su kuriais pasisavinsite cirkuliuojantį cukraus kiekį kraujyje.
Be to, fizinis aktyvumas po valgio gali turėti tiesioginės naudos.
„Dalyvavimas tam tikroje fizinėje veikloje netrukus po valgio gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Wiemannas. „Pratimai skatina organizmą iš kraujotakos ištraukti cukrų į raumenis, kad gautų energijos.
Miegoti
Tyrėjai išsiaiškino, kad miego trukmė, kokybė ir laikas turi reikšmingos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kuris jau natūraliai pakyla paskutinėmis miego valandomis – tai fiziologinė reakcija, vadinama „aušros reiškiniu“, padedanti pabusti.
Siekiant užtikrinti, kad naktiniai svyravimai prasidėtų nuo sveiko lygio, tyrimai rodo, kad nuolatinis maždaug septynių valandų miegas yra susijęs su didesniu jautrumu insulinui.
Tai nėra leidimas miegoti kaip kolegijos pirmakursis; per daug užsimerkę vėl rizikuosite. Tačiau pridedant vos vieną valandą nesąmoningo laiko per naktį, gali pagerėti gliukozės kiekis kraujyje ir reguliavimas.
Papildymas
Nustatyta, kad daugelis vitaminų, mineralų, žolelių ir kitų maistinių medžiagų padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir sumažina gliukozės šuolio po valgio poveikį. Vieni sprendžia mitybos spragas, o kitų sunku gauti pakankamą kiekį vien tik iš maisto.
Tam tikri junginiai, pavyzdžiui, esantys Belle Vitale Daily Metabolism & Blood Sugar Support, gali padėti sustiprinti natūralų organizmo gebėjimą deginti riebalus, palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje jau normos ribose:*
Kiti papildai gali padėti teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje, sprendžiant streso vaidmenį:
Šie adaptogenai, kartu su kitais būtinais vitaminais ir mineralais, esančiais Belle Vitale Daily Hormone & Stress Support, padeda kovoti su streso padariniais, palaiko sveiką kortizolio lygį ir skatina sveikus hormonus.*
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šie produktai nėra skirti diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
