Žaiskite žodžių asociacijos žaidimą su „veganas“ ir „sveikas“ gali pasirodyti gana greitai. „Raumeningas“ gali ir ne. Bet tai gali pasikeisti – ir anksčiau, nei jūs manote. Augaliniam gyvenimo būdui populiarėjant amerikiečiams, veganiški baltymų milteliai, gaunami iš augalinių šaltinių, tokių kaip žirniai, ryžiai, soja ir kanapės, tampa vis populiaresni treniruočių metu.
Ir jie nėra tik sušvelninti išrūgų pakaitalai, patrauklūs tik tiems, kurie susilaiko nuo gyvūninės kilmės produktų. Tyrimai parodė, kad veganiški baltymai gali duoti panašius rezultatus kaip ir kitų rūšių baltymai. Štai ką turėtumėte žinoti apie veganiškus baltymų miltelius raumenų augimui.
Ar galite auginti raumenis su veganų baltymų milteliais?
Jūs galite visiškai sukurti raumenis su veganų baltymų milteliais. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto medicinos draugijos žurnalas nustatė, kad ryžiai ir išrūgų baltymai davė panašius kūno sudėties ir veiklos rezultatus. Taip pat buvo nustatyta, kad žirnių baltymai yra gana veiksmingi, palyginti su placebu (ir lygiaverčiai išrūgoms).
Kaip ir išrūgos, veganų baltymuose gali būti BCAA (šakotosios grandinės amino rūgščių) – tai baltymų statybinių blokų kategorija, svarbi raumenims ir širdžiai. Tačiau tarp trijų BCAA leucinas yra ypač svarbus raumenų auginimui.
Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja baltymų šaltinius, kuriuose gausu leucino (pvz., išrūgų ir žirnių baltymus) ir kurie suteikia subalansuotą nepakeičiamų aminorūgščių (EAA) asortimentą.
Išrūgų baltymai yra žinomi kaip visavertis baltymas, kuriame yra pakankamai visų devynių EAA. Ir nors dauguma veganiškų baltymų šaltinių savaime nėra visaverčiai, žirnių baltymus galite derinti su kitais augaliniais baltymais, kad aminorūgščių profilis būtų išsamesnis, siūlo Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, sporto dietologė. Niutaune, Pensilvanijoje
Norint auginti raumenis laikantis veganiškos dietos, Jonesas rekomenduoja pradėti nuo 1,8 gramo baltymų vienam kilogramui (2,2 svaro) savo svorio baltymų per dieną ir prie šio skaičiaus gramais pridėti 10 procentų. Kam pridėti 10 procentų?
„Taip yra todėl, kad daugelio augalinių baltymų šaltinių biologinis prieinamumas yra mažesnis nei gyvūninių“, – sako Jonesas. Tai reiškia, kad galite virškinti ir įsisavinti šiek tiek mažiau augalinio maisto aminorūgščių, palyginti su gyvūniniais baltymais.
Ar veganiški baltymai padeda raumenims priaugti geriau nei išrūgos?
Nors tyrimai rodo, kad veganų baltymų milteliai gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir gyvūniniai baltymai, nėra įtikinamų įrodymų, kad veganiški baltymai yra geriau raumenims užkrauti.
Tiek išrūgos, tiek veganiški baltymų milteliai suteikia baltymų, kurie padeda papildyti ir atkurti raumenis po treniruotės. Renkantis vieną iš jų, tai daugiausia priklauso nuo asmeninių pageidavimų, įskaitant mitybos pasirinkimą ir alergijas.
Ir nesvarbu, kokius baltymų miltelius pasirinksite, nesitikėkite, kad jie atliks daugiau nei jai tenkanti darbo dalis.
„Baltymų kokteiliai nebus tai, kas padarys ar sugadins jūsų rezultatus“, – sako Jonesas. „Dienos pabaigoje viskas priklausys nuo bendro baltymų ir energijos suvartojimo, taip pat nuo baltymų vartojimo laiko.
Ir dar daugiau lygties.
„Suvalgyti pakankamai kalorijų, ypač iš angliavandenių, svarbu treniruotis ir išlaikyti aukštą intensyvumą treniruočių metu“, – priduria ji.
Tačiau jums gali pasirodyti, kad veganiški baltymai yra pranašesni už gyvulinius baltymus, jei išrūgos ar kazeinas gali sutrikdyti skrandį ir, žinoma, jei laikotės veganiškos dietos.
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
