Jei rimtai domitės sunkiąja atletika, sportu ar HIIT ir pradėjote tyrinėti, kaip pakelti savo pažangą į kitą lygį, jūsų paieškos rezultatų viršuje greičiausiai pasirodė du papildai: kreatinas ir baltymai. Ir yra daug gerų priežasčių, kodėl.
Abu papildai buvo nuodugniai ištirti, ir yra daug duomenų, patvirtinančių jų veiksmingumą ir saugumą. Bet kokia tiksliai yra kreatino ir baltymų nauda? Koks yra geriausias būdas juos vartoti, įskaitant dozavimą ir laiką? O ar kreatiną ir baltymus reikia vartoti vienu metu? Štai ką sako ekspertai.
Kas yra Kreatinas?
Kreatinas yra junginys, daugiausia kaupiamas raumenyse kaip fosfokreatinas, kurį organizmas naudoja greitiems, o ne ilgalaikiams aktyvumo priepuoliams skatinti. Tai gali apimti 100 jardų sprintą arba tiesiog lagamino įkėlimą į bagažinę.
Kreatinas susideda iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino – ir dažniausiai randamas raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse. Tačiau tyrimai rodo, kad kreatino atsargas organizme galima padidinti vartojant papildų, siekiant pagerinti treniruočių našumą ir rezultatus.
„Kreatinas padeda pamaitinti raumenis, kai jie naudojami, ypač intensyvaus pratimo metu“, – sako Bianca Grover, ACSM, EP-C, EIM2, ACE, CPT, fiziologė iš Ohajo. „Papildydami kreatino kiekį savo kūne, suteikiate (papildomų) degalų savo raumenims veikti.
Kreatino vartojimo pranašumai
Daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas yra saugus ir veiksmingas papildas.
„Kreatino monohidratas yra vienas iš plačiausiai moksliškai patikrintų papildų, turinčių dokumentais patvirtintus jėgos, našumo ir raumenų masės vystymosi rezultatus”, – sako dr. Rori Alter, PT, DPT, SSC, PRSCC, Niujorke dirbanti fizioterapeutė, kuri treniruoja. konkurencingi galiūnai.
1. Padidėjusi raumenų masė
„Kreatinas gali padėti padidinti raumenų energijos atsargas, todėl (padidėja treniruočių efektyvumas, taigi) padidėja prieaugis“, – sako Morgyn Clair, MS, RDN, Floridoje įsikūrusi registruota dietologė.
2. Geresni sportiniai rezultatai
Šis našumo padidėjimas neapsiriboja keltuvais. Nesvarbu, ar siurbiate geležį, ar darote sprintą, kreatinas gali padėti jums gauti daugiau iš treniruotės.
„Remiantis tyrimais, kreatino papildai gali pagerinti sportinius rezultatus tiek jėgos, tiek didelio intensyvumo pratimų metu“, – sako Melissa Mitri, MS, RD, registruota dietologė Niujorke.
„Kreatinas yra naudingiausias didelio intensyvumo treniruotėms, kurios apima greitus jėgų pliūpsnius, po kurių seka trumpas poilsis“, – sako Clair. „Tas, kuris užsiima žemesnio intensyvumo treniruotėmis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimais (arba ilgais, pastoviais bėgimais), tikriausiai neturėtų naudos.
3. Patobulintas raumenų atsistatymas ir atstatymas
Kreatinas gali padėti išlaikyti raumenų masę, jei esate sužeistas, sako Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, konsultuojanti Atlantos drąsuolių sporto mitybos specialistė.
„Ilgesnės trukmės reabilitacijos metu kreatinas gali padėti atgauti raumenis ir netgi padėti augti raumenims, kai nėra veiklos“, – sako ji.
„Vieno tyrimo metu kreatinas padidino raumenų, kuriems nebuvo atlikta reabilitacija, dydį 10–15 procentų per 12 savaičių“, – priduria Spano. „Taigi, jei reabilituojatės tik sužeista dešine koja, nepažeistai kairiajai kojai gali būti naudinga vartoti kreatiną.
Kada turėtumėte vartoti kreatiną?
Daugeliui žmonių patogu vartoti kreatiną prieš arba po treniruotės, tačiau tiesa ta, kad galite jį vartoti bet kuriuo paros metu – jei tik vartojate jį kiekvieną dieną. Taip yra todėl, kad kreatinui, skirtingai nei greitai veikiančiai medžiagai, tokiai kaip kofeinas, reikia laiko, kad susidarytų pakankamas kiekis jūsų ląstelėse, kad pastebimai pakeistų jūsų treniruotes.
Įprasta kasdieninė 5–10 gramų porcija gali užtrukti mėnesį ar daugiau, kad paveiks jūsų treniruotę. Kreatino įkrovimas, kurio metu trumpą laiką suvartojate iki 20 gramų per dieną, o po to vėl nustatysite kasdienę penkių gramų „palaikomąją dozę“, tai gali pasiekti tik per 7–10 dienų.
Kas yra Baltymai?
Baltymai yra pagrindinis raumenų komponentas, labai svarbus jų augimui ir atstatymui. Jį sudaro 21 aminorūgštis, iš kurių devynios (vadinamos „esminėmis“) turi būti suvartotos su maistu, nes organizmas jų negali pasigaminti.*
Baltymų papildai gali būti gaunami iš gyvūninių arba augalinių šaltinių:
Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai gaminami iš karvės pieno. Išrūgos, žinomos kaip visavertis baltymas, nes jame yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, yra apdorojamos dviem pagrindinėmis formomis papildymui:
Abi formos yra saugios reguliariai vartoti. Tačiau jei pieno produktus sunku toleruoti, geresnis pasirinkimas gali būti išrūgų baltymų izoliatas, kuriame ne tik didesnis baltymų kiekis, bet ir labai mažai laktozės.
Augaliniai baltymai
Augalinių baltymų šaltiniai gali būti labai įvairūs. Pavyzdžiui, augalinės kilmės Beachbody Performance Recover formulė yra gaunama iš žirnių baltymų, kuriuose yra daug leucino – pagrindinės aminorūgšties raumenų baltymų sintezėje, kuri palaiko augimą.
Kiti augalinių baltymų šaltiniai yra soja, kanapės, rudieji ryžiai ir moliūgų sėklos.*
Baltymų vartojimo pranašumai
Štai kodėl svarbu visą dieną suvartoti pakankamai baltymų, ypač jei reguliariai mankštinatės.
1. Padidėjusi raumenų masė
Intensyvaus pratimo metu raumenys patiria mikropažeidimus, kuriuos reikia atitaisyti. Baltymai tiekia nepakeičiamas aminorūgštis, būtinas tam atstatymui ir galutiniam augimui.
„Išrūgų baltymai turi puikų gebėjimą stimuliuoti raumenų baltymų sintezę dėl didelės aminorūgšties leucino koncentracijos, žinomos dėl savo vaidmens hipertrofijoje arba raumenų augime”, – sako Groveris. Tai pasakytina ir apie augalinius baltymus iš žirnių.*
2. Patobulintas raumenų atsistatymas ir atstatymas
Nors raumenims stiprinti paprastai rekomenduojama valgyti daug baltymų turintį maistą, kuriame yra visaverčių maisto produktų, veiksmingesnis atsigavimo būdas gali būti tinkamai parinktas baltymų papildymas.
Skystas papildas gali būti absorbuojamas greičiau, greičiau tiekiant esmines amino medžiagas į raumenų audinį, pažeistą intensyvaus pratimo metu, taip pagreitindamas atsigavimą.*
3. Gali padėti numesti svorio ar palaikyti
Jei norite pagerinti kūno sudėtį, baltymai gali padėti keliais skirtingais būdais.
„Baltymai yra veiksmingi norint išlaikyti sotumą, nes jie lėtai virškinami, todėl po valgio jaučiamas ilgesnis sotumo jausmas“, – sako Alteris.
Kadangi baltymams virškinti organizmas turi išleisti gana daug energijos (palyginti su kitomis makroelementais), jų vartojimas taip pat gali laikinai paskatinti medžiagų apykaitą.
Kada turėtumėte vartoti baltymus?
Baltymų papildą galite vartoti beveik bet kuriuo metu – prieš treniruotę ar po treniruotės, prieš miegą ar bet kada, kai jaučiate troškimą. Alter rekomenduoja vieną ar du kartus per dieną vartoti baltymų miltelius, kuriuose yra nuo 20 iki 30 gramų baltymų vienoje porcijoje.
„Baltymų papildymas yra naudingas būtent tam – papildyti jūsų mitybą“, – sako Alteris. „Jį reikėtų vartoti po to, kai didžioji dalis baltymų gaunama iš maisto šaltinių, pvz., kiaušinių pusryčiams, kalakutienos pietums, vištienos ar kepsnio vakarienei ir graikiško jogurto užkandžiui.
Ar galiu vienu metu vartoti kreatiną ir baltymus?
„Saugumo požiūriu tikrai gerai vartoti abu papildus“, – sako Clair. „Kadangi jie daro skirtingus dalykus, juos galima derinti kartu, kad maksimaliai padidintų raumenų augimą.
Tiesą sakant, tai netgi gali būti geriau. Kaip parodyta aukščiau, baltymų ir kreatino papildymas turi keletą sutampančių privalumų, tačiau tai nereiškia, kad jie yra nereikalingi.
Priklausomai nuo jūsų tikslų, abu kartu vartojami gali duoti dar geresnių rezultatų, jei tik protingai papildysite.
„Jei planuojate vartoti kreatiną ir dažnai treniruotis, verta pridėti aukštos kokybės baltymų papildų, tokių kaip išrūgos“, – sako Groveris. „Kreatinas gali padėti atsistatymo procese, tačiau visaverčiai baltymai yra esminė raumenų statybinė medžiaga.
Žinoma, prieš keičiant dietą, maisto papildus ar mankštą, verta pasitarti su gydytoju.*
Koks yra optimalus kreatino ir baltymų kiekis?
„Kitaip sveikam asmeniui, nesirginčiam inkstų ar kepenų ligomis, kasdien vartoti 3–5 gramus kreatino monohidrato ir 20–60 gramų baltymų papildų yra saugu ir veiksminga, kad būtų galima išlaikyti jėgą, kūno sudėjimą ir veiklos tikslus“, – sako Alteris.
Dėl bendros sveikatos vidutiniam žmogui rekomenduojama suvartoti mažiausiai 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau, priklausomai nuo jūsų treniruočių intensyvumo, šis skaičius gali siekti 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. (Tokiu atveju 180 svarų sveriantis žmogus iš viso siekia 180 gramų per dieną.)*
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
