Sveikatos ir kūno rengybos erdvėje yra keletas baisių ideologinių rungtynių: kardio ir jėgos treniruotės, augaliniai ir gyvūniniai baltymai, pritūpimai priekyje ir nugaroje. Tačiau tarp šių titaniškų temų tik nedaugelis gali konkuruoti su sumo ir įprastiniu traukimu.
Įeikite į bet kurią svorio salę (ar internetinę diskusiją) ir tikrai išgirsite sumo ir įprastos traukos traukos argumentą, kurį persunks lėkščių žvangėjimas. Sumo apgaudinėja! Tradicinis yra pavojingas!
Kaltinimų, pateiktų kiekvienai iš šių traukos variantų, sąrašas yra beveik begalinis. Tačiau atsijokite kaltinimus ir pamatysite, kad šie sudėtiniai judėjimai turi daugiau bendro, nei supranta jų atitinkami gerbėjai.
Sumo prieš įprastą trauką: ar vienas geresnis už kitą?
Nors yra reikšmingų biomechaninių skirtumų tarp sumo ir įprasto mirties traukos, „nė vienas nėra pranašesnis už kitą“, – teigia asmeninis treneris ir sveikatingumo treneris Brandonas Kwongas, CSCS.
Atvirkščiai, kiekvienas judesys turi savo unikalų privalumų rinkinį, o „teisingas“ traukos variantas yra tas, kuris tinka jūsų tikslams, yra prasmingas biomechaniškai ir, pasak Kwong, gali būti atliekamas patogiai ir užtikrintai.
Kuo skiriasi Sumo ir įprastiniai traukimai?
Galiausiai „geriausias“ judesys priklauso nuo keltuvo tikslų ir sugebėjimų. „Kiekvieno tipo traukai skirkite keletą mėnesių, sutelkdami dėmesį į gerą techniką, ir pajuskite, kuri yra patogesnė“, – sako Kwong.
Bandydami sumo ir įprasto traukimo vandenyse čia taip pat galite pastebėti nugaros ar keturkampių raumenų silpnybes, kurias gali sustiprinti tinkami pagalbiniai judesiai.
Tai pasakius, čia yra keletas pagrindinių skirtumų tarp dviejų traukos traukos stilių.
Tradicinė mirties trauka
- Pėdos yra klubų pločio, o rankos už kojų ribų.
- Anot Kwong, turi daugiau „specialių sporto šakų“ pritaikymo dėl „įprastos mirties traukos, atspindinčios universalią sportinę padėtį“.
- Gali būti lengvesnis pakėlimas tiems, kuriems trūksta klubų judrumo.
- Gali būti puikus pratimas tiems, kurie nori sukurti stiprią viršutinę nugaros dalį ir stuburą.
- Dažniausios formų klaidos: per daug lenkiamas liemuo į priekį ties juosmeniu, netinkamai atliktas svarbiausias „klubo lankstas“ (apie tai plačiau žemiau), rankų neatsegimas, užpakalinės grandinės įtempimo praradimas.
Sumo trauka
- Pėdos yra keliais coliais platesnės nei klubų plotis, rankos yra kojų viduje.
- Kwong teigimu, sumo traukos „trumpesnis judesių diapazonas reiškia, kad štanga nuvažiuoja mažesnį atstumą“, o tai gali palengvinti dažną treniruotę esant dideliam krūviui.
- Gali duoti didesnį maksimalų vieno pakartojimo skaičių.
- Gali būti sunku tiems, kurių klubų mobilumas yra silpnas.
- Dažniausios formos klaidos: per didelis liemens lenkimas į priekį ties juosmeniu, netinkamas klubo lankstas, juosmeninės stuburo dalies (nugaros apačios) hipertempimas keltuvo viršuje.
Ar galite pakelti daugiau su sumo traukimu nei įprastine trauka?
„Dėl plačios padėties sumo traukos traukos judesių diapazonas yra trumpesnis, todėl svoris nukeliauja mažesnį atstumą“, – sako Kwong, todėl daugumai žmonių turėtų būti lengviau pakartotinai perkelti sunkų svorį – teoriškai.
Tačiau tai, ką galite pakelti naudodami bet kurį variantą, greičiausiai taip pat priklauso nuo jūsų biomechanikos, nors vieno pakartojimo rekordas (kuriam priklauso Hafthoras Bjornssonas) yra 1 104 svarai, naudojant įprastą laikyseną, o Chriso Duffino rekordinis vieno pakartojimo maksimalus sumo traukimas. yra maždaug 100 svarų lengvesnis.
Kuris variantas yra geresnis stiprinant jėgą ir raumenis?
Tiek įprastinė, tiek sumuota padėtis yra veiksmingos raumenis ugdančios priemonės – būtent sėdmenims, šlaunies raumenims ir apatinei nugaros daliai – ir jūsų treniruočių plane turėtų būti vietos. Kartu jie padės jums pasiekti įvairovę, reikalingą raumenų augimui optimizuoti.
Tačiau kalbant apie jėgą ir atletiškumą, įprastinė laikysena turi pranašumą. Sumo trauka vis dar yra puikus pratimas, skirtas pagerinti apatinės kūno dalies jėgą, tačiau įprastinė trauka yra pagrindinis judesys, kuris turėtų būti jūsų jėgos treniruočių programos pagrindas. Jis padeda sukurti daugiau funkcinės jėgos nei jo atitikmuo sumo, nes veiksmingiau panaudoja klubo lankstą, pagrindinį funkcinio tinkamumo judėjimo modelį.
Trumpai tariant, treniruočių pritaikymai, kuriuos gaunate iš įprastos traukos, yra labiau pritaikomi realiame pasaulyje – nuo sportinių rezultatų iki kasdieninio gyvenimo.
Kurį treneriai rekomenduoja?
Prieš pereinant prie jo variantų, treneriai rekomenduoja įvaldyti įprastą trauką. Kai ištobulinate judesį, Kwong sako, kad skirtumas tarp judviejų priklauso nuo juos atliekančių žmonių.
„Jei esate jėgos kilnotojas ir jūsų tikslas yra nukelti didžiausią svorį nuo grindų, o sumo jums patogu, imkitės to“, – sako jis. „Galų gale, svarbiausia suteikti didžiausią stimulą su mažiausia rizika susižeisti.
Kaip atlikti įprastą mirties trauką
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o štanga būtų tiesiai virš pėdos vidurio.
- Laikydami nugarą plokščią ir įtemptą, stumkite klubus atgal (įsivaizduokite, kad uždarote duris užpakaliu), kai šiek tiek sulenksite kelius ir suimkite štangą per ranką (delnai atsukti atgal). (Būtinai visada laikykite užpakaliuką aukščiau nei kelius.) Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami šerdį įjungtą, nugarą plokščią ir strypą prie kūno, važiuokite per kulnus ir kelkite strypą, kol kojos bus visiškai ištiestos, suspausdami sėdmenis ir stumdami klubus į priekį, kaip tai darote.
- Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kaip atlikti sumo trauką
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų keliais coliais platesnės nei pečių plotyje, batų raišteliai būtų tiesiai po štanga, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę (maždaug 45 laipsnių kampu).
- Kai nugara lygi, o rankos natūraliai kabo tarp kelių, stumkite klubus atgal (įsivaizduokite, kad uždarote duris užpakaliu – tai yra anksčiau minėtas „klubo vyris“), kai šiek tiek sulenksite kelius ir suimkite strypą. rankena (delnai atsukti atgal) rankena. (Kelius laikykite vienoje linijoje su pėdomis ir visada laikykite užpakaliuką aukščiau nei kelius.) Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami šerdį įjungtą, nugarą plokščią ir strypą prie kūno, važiuokite per kulnus ir kelkite strypą, kol kojos bus visiškai ištiestos, suspausdami sėdmenis ir stumdami klubus į priekį, kaip tai darote.
- Pristabdykite, tada lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
