Kaip pasilenkti per eilutes: formos patarimai + vaizdo įrašas

Turinys:

Sulenktas per eilutes: tinkamos formos ir stiprumo patarimai vadovas ir vaizdo įrašas

Tavo kojos ir rankos. Tikriausiai tai yra raumenų grupės, apie kurias dažniausiai galvojate eidami į sporto salę.

Tačiau nugaros raumenų lavinimas yra toks pat svarbus kaip galūnių stiprinimas – jei ne daugiau. Galų gale, jūsų nugara yra jūsų kūno centras. Tai vieta, iš kurios ateina jūsų galia.

Jei norite sukurti šią itin svarbią raumenų grupę, turėtumėte susipažinti su pasilenkusia eile. Šis pratimas įtraukia pagrindinius nugaros raumenis, padidindamas jėgą ir stabilumą.

Svarstote, kaip pasilenkti per eilutes? Jūs atėjote į reikiamą vietą.

Kas yra sulenkta eilė?

Sulenkta eilė yra treniruotė, pagrįsta svoriu stovint, siekiant padėti jums lavinti nugaros ir šerdies jėgą. Šis pratimas yra žinomas kaip sudėtinis judesys, tai reiškia, kad jis vienu metu nukreiptas į kelias raumenų grupes.

Tiksliau, kai darote pasilenkusią eilutę, atliekate:

Bicepsas
Trapecijos
Rombai
Galiniai deltai
Latissimus dorsi (latai)

Trumpai tariant, sulenkę eilutes treniruokite visą nugarą, o bicepso įtempimas.

Kodėl prie treniruotės turėčiau pridėti pasilenkusias eilutes?

Netrūksta priežasčių įtraukti šį pratimą į savo sporto salę. Norėdami įrodyti savo teiginį, pažvelkime į kai kuriuos vertingiausius sulenktų eilių pranašumus.

Jie ugdo jėgą ir raumenų masę

Dauguma pratimų prisideda prie raumenų augimo ir jėgos, tačiau pasilenkimas per eilę yra ypač efektyvus. Kai dalyvauja tiek daug skirtingų raumenų, sulenkti eilės skatina didesnį raumenų hipertrofijos (augimo) greitį visame kūne. Galų gale, jūs ne tik jausitės stipresni – jausitės žiūrėk stipresnis.

Jie gali padėti išvengti traumų

Jei į savo treniruočių rutiną dažnai įtraukiate pasilenkusias eilutes, taip pat galite padidinti stuburo stabilumą. Tvirta nugara pagerina jūsų laikyseną ir daro jus atsparesnius nugaros traumoms.

Geriausia, kad ši nauda taikoma ne tik ūmiems sužalojimams. Remiantis neseniai atlikta analize, tokie pratimai kaip pasilenkimas eilėmis taip pat gali padėti sumažinti lėtinį nugaros skausmą.

Jie turi funkcinę programą

Sulenktos eilės atspindi kasdienį judesį, kai ką nors imame nuo grindų. Stiprindami atitinkamus raumenis ir išmokę tinkamą šio judesio formą, galėsite saugiau ir lengviau pakelti sunkius daiktus.

Be to, pasilenkusi eilė yra puikus kryžminis pratimas, padedantis lavinti „traukos jėgą“. Kadangi jūs naudojate tas pačias raumenų grupes daugelyje sporto šakų ir kitų pratimų sporto salėje, kiekvienas pakartojimas pagerins jūsų našumą atliekant bet kokią veiklą.

Jie yra patogūs

Ieškote kitos priežasties mylėti pasilenkusį per eiles? Pratimą galite atlikti bet kur. Viskas, ko jums reikia, yra hantelių (arba štangos) ir kelių pėdų vietos, ir jūs galite sudeginti kalorijas, deginti kalorijas ir auginti raumenis.

Sužinokite, kaip atlikti lenkimą per eilutes

Kad ir kur darytumėte pasilenkusias eiles, turite jas daryti teisingai, kad nesusižeistumėte ir mėgautumėte visais privalumais. Štai ką daryti:

1 veiksmas: paimkite svorius – Galite atlikti pasilenkus per eiles su štanga arba dviem hanteliais. Kad ir kurį variantą pasirinktumėte, atsineškite savo įrangą į atvirą vietą sporto salėje.
2 žingsnis: Užimkite pradinę padėtį – Pėdas išskleiskite klubų plotyje, pakelkite svorį (-ius) ir nukreipkite delnus į savo kūną. Lankstus prie klubų pakreipkite liemenį į priekį, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek sulenkite kelius.
3 veiksmas: pakelkite svorį – Kai būsite pasiruošę, patraukite svorį link apatinių šonkaulių, taip pat suspauskite pečių ašmenis.
4 veiksmas: nuleiskite rankas – Sekundę palaikykite judesio viršuje, tada lėtai nuleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Patarimas pradedantiesiems

Net jei niekada nedarėte pasilenkę eilės, galite greitai atlikti pratimą. Tiesiog atminkite šiuos patarimus:

Sumažinkite savo apkrovą – Nors galbūt esate įpratę kelti didžiausius svorius ant stovo, bet kokius naujus pratimus geriausia pradėti nuo mažesnių svorių. Pradedant nuo lengvo krūvio, galite patobulinti savo formą prieš pereinant prie didesnio svorio. Arba iš pradžių galite naudoti atsparumo juostas; prieš pakeldami atsistokite ant jų arba pririškite prie tvirtinimo elemento šalia žemės.
Galvok „aukštyn ir žemyn“ – Keldami hantelius ar štangas, nubrėžkite tiesią liniją nuo žemės. Priešingu atveju galite įjungti netinkamus raumenis.
Judėti lėtai – Kuo daugiau kontrolės, tuo geriau. Turėtumėte užtrukti dvi ar tris sekundes, kad pakeltumėte svorį, ir dar dviejų ar trijų, kad jį nuleistumėte. Neskubėdami galite sumažinti traumų riziką ir maksimaliai padidinti rezultatus.

Dažnos klaidos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Matome, kad pro mūsų duris ateina daug pirmą kartą besirenkančių žmonių, todėl žinome, į kokias dažniausiai pasitaikančias klaidas turėtumėte atkreipti dėmesį bandydami sulenktas eiles. Jie apima:

Nugaros apvalinimas – Per didelis pasilenkimas į priekį gali įtempti nugarą. Stenkitės išlaikyti tiesią nugarą, kuri vyriai nuo klubų būtų 45 laipsnių kampu.
Naudojant impulsą – Svorių siūbavimas ar greitas perkėlimas yra „apgaulė“ – taip neišgausite visos naudos. Prieš pradėdami kitą kartojimą, visada visiškai ir visiškai sustokite savo svoriais.
Neteisinga pėdų padėtis – Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra atsuktos į priekį, maždaug klubų pločio ir tvirtai pritvirtintos prie žemės.

Jei išvengsite šių dažnai pasitaikančių problemų, galėsite mėgautis saugia ir efektyvia treniruote.

Sulenktas per eiles: jūsų bilietas į stipresnę nugarą ir šerdį

Jei ieškote visos viršutinės kūno dalies treniruotės, kuri nukreipta į nugarą, šerdį ir rankas, sulenkta eilė yra jūsų naujasis geriausias draugas. Apsvarstykite galimybę atlikti kelis šio pratimo rinkinius, kai kitą kartą lankysitės sporto salėje.

Reikia sporto salės? „Chuze Fitness“ yra vieta jums. Mūsų naujausia įranga ir draugiški darbuotojai pasiruošę priimti tiek pradedančiuosius, tiek patyrusius sportininkus. Turėdami visą įrangą, kurios jums reikia norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus, taip pat grupinius užsiėmimus ir atsigavimo bei atsipalaidavimo patogumus, mūsų patalpos yra neprilygstamos.

Raskite artimiausią „Chuze Fitness“ vietą, kad galėtumėte tęsti savo kūno rengybos kelionę.

Šaltiniai:

Labai gerai tinka. Sudėtiniai ir izoliavimo pratimai: kurie yra geriausi? https://www.verywellfit.com/which-is-better-compound-or-isolation-exercises-3120718

Vyrų sveikata. Kaip atlikti sulenktą eilutę, norint pasiekti didelį nugaros ir bicepso padidėjimą. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757301/how-to-master-the-bent-over-row/

Labai gerai tinka. Sulenkta hantelių eilutė: tinkama forma, variantai ir dažniausios klaidos. https://www.verywellfit.com/how-to-properly-perform-the-dumbbell-bent-over-row-3498295

Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras. Užpakalinės grandinės pasipriešinimo treniruotės, palyginti su bendrųjų pratimų ir vaikščiojimo programomis, skirtomis lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui gydyti: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7940464/