Ne paslaptis, kad kreatinas yra populiaresnis tarp vyrų nei moterų, todėl vyrai labiau linkę mėgautis jo privalumais, tokiais kaip geresnis treniruočių našumas ir raumenų augimas. Ir jei esate moteris, jums gali kilti klausimas, ar kreatino papildai jums veiks taip pat ir ar tai nekelia jokios rizikos jūsų lyčiai.
Laimei, kreatino monohidratas, labiausiai patikrinta ir veiksmingiausia kreatino forma, yra vienas iš plačiausiai ištirtų ir moksliniais tyrimais paremtų papildų rinkoje, aiškina Marie Spano, RD, CSCS, CSSD, sertifikuota sporto dietologijos specialistė ir konsultuojanti pagrindinė lyga. sporto dietologė.
Čia mes atsakome, ar kreatinas yra saugus moterims ir kaip jį vartoti norint pasiekti optimalių rezultatų.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas padeda atlikti didelio intensyvumo pastangas, tokias kaip sunkumų kilnojimas ir sprintas, ir per pirmąsias 10 pratimo sekundžių. Šio tipo veiklą valdo fosfagenų sistema, vienas iš trijų skirtingų „metabolizmo kelių“, apimančių glikolitinę ir oksidacines sistemas.
Kiekviena iš šių energijos sistemų remiasi skirtingu kuro šaltiniu ir yra akcentuojama skirtingose situacijose. Padidindami savo kūno kreatino atsargas, jūs aprūpinate savo fosfagenų sistemą daugiau šio pagrindinio kuro šaltinio, kuris gali padėti padidinti našumą ir atitolinti nuovargį trumpos, intensyvios veiklos metu.
Ar kreatinas privers moteris priaugti svorio?
Kreatinas yra „osmosiškai aktyvi medžiaga“, o tai reiškia, kad jis priverčia ląsteles pasisavinti daugiau vandens. Štai kodėl papildymas kreatinu gali šiek tiek, bet laikinai padidinti vandens svorį. Nors tai gali būti pastebima (ir šiek tiek nerimą kelianti) užlipus ant svarstyklių, greičiausiai dėl to nebus sunkiau užsisegti kelnes.
Kokie yra pagrindiniai kreatino papildų vartojimo privalumai?
Štai kaip kreatinas gali padėti papildyti treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų.
1. Geresnis treniruotės našumas
Kaip minėta anksčiau, kreatino papildai gali padėti padidinti energijos gamybą ir atitolinti nuovargį atliekant didelio intensyvumo pastangas. Tai savo ruožtu gali lemti didesnį treniruočių našumą. Pagal vieną Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas Apžvalgoje kreatinas padeda kilnotojams atlikti 14 procentų daugiau pakartojimų esant tam tikram svoriui.
2. Padidėjęs raumenų augimas
Padėdamas atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų, kreatinas gali padėti saugiai padidinti treniruočių apimtį, o tai gali turėti teigiamą poveikį jėgos ir raumenų augimui.
Pasak a Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas Apžvalgoje, sunkių svorių kėlimas kartu su kreatino papildais gali padidinti raumenų masę, palyginti su kėlimu vien.
Ar yra kokių nors priežasčių, kodėl neturėčiau vartoti kreatino papildo?
„Kreatinas paprastai yra saugus sveikiems žmonėms“, – sako Spano. Nepaisant to, prieš pradėdami vartoti naują priedą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
Kiek kreatino turėtų vartoti moterys?
Tyrimai rodo, kad daugumai žmonių saugu ir sveika vartoti penkis gramus kreatino per dieną. Esant tokiam lygiui, prireiks maždaug mėnesio, kol jo ląstelėse susikaups pakankamai, kad pastebėtumėte skirtumą treniruotėse.
Galite nustumti iki trijų savaičių nuo šio termino atlikdami praktiką, vadinamą „įkrovimu“, kuri yra trumpas laikotarpis, kai reikia išgerti didesnį pradinį kreatino kiekį prieš pereinant prie penkių gramų palaikomosios porcijos.
Kada turėčiau vartoti kreatiną?
Kreatinas nėra panašus į kofeiną – jo poveikis nėra greitas. Reikia šiek tiek laiko, kol kreatinas jūsų sistemoje susikaups iki pakankamo lygio. Dėl to nesvarbu, kada vartojate kreatiną kiekvieną dieną, kol jį vartojate.
