Stiprus jausmas Tikrai Gerai – ne tik fiziškai (nors vienoje kelionėje nešiojami maisto produktai visada yra laimėjimas), bet ir emociškai. Stiprumo treniruotės padeda jaustis labiau pasitikinčiam, energija ir pasirengusi imtis bet kokio gyvenimo.
Nesvarbu, ar pirmą kartą einate į sporto salę, ar renkatės porą hantelių namuose, šis vadovas padės sukurti jėgos treniruotes moterims, kuri jaučiasi prieinama ir suderinta su jūsų gyvenimo būdu.
Kartu mes eisime per būtiniausius dalykus: pradedantiesiems palankūs pratimai, patarimai su planavimu ir praktiniai būdai, kaip pritaikyti treniruotes, kad atitiktų jūsų kūno ir kūno rengybos tikslus.
Kodėl jėgos treniruotės yra žaidimų keitiklis moterims
Moterų jėgos treniruotės pranašumai peržengia raumenų tonusą. Pridedant atsparumą treniruotėms, pagerėja beveik kiekviena sveikatingumo sritis, įskaitant:
- Metabolizmo palaikymas – Raumenų audiniai sudegina daugiau kalorijų nei riebalų, net ir ramybėje, todėl jėgos treniruotės yra puikus įrankis, skirtas palaikyti sveiką svorį.
- Stipresni kaulai – Atsparumo pratimai padeda palaikyti ir net padidinti kaulų tankį, o tai ypač svarbu užkirsti kelią osteoporozei.
- Dienos funkcionalumas – Kasdienės užduotys, tokios kaip maisto produktų kėlimas, laiptais laiptais ar vaikščiojant, tampa lengviau, padidėjus jėgai ir stabilumui.
- Psichinė gerovė -Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti savivertę.
- Pasitikėjimas judėjimu – Kurdami jėgą, galite sukurti didesnį pajėgumų ir kūno sąmoningumo jausmą.
„Chuze Fitness“ mes tikime, kad visi nusipelno jaustis pasitikintys savimi ir įgaliojantys jų kūno rengybos kelionėje. Tai prasideda nuo pastatų įpročių, kurie palaiko visą jūsų save: fiziškai, protiškai ir emociškai.
Stiprumo treniruotės suskaidymas Klaidingos nuomonės
Daugelis moterų nesiryžta pridėti jėgos treniruotės savo kasdienybei dėl ilgalaikių mitų. Vienas iš labiausiai paplitusių rūpesčių yra didelių, didelių gabaritų raumenų vystymas. Tačiau iš tikrųjų jėgos treniruotės linkusios sukurti liesų raumenų apibrėžimą ir stiprų, išvaizdą.
Štai kiti mitai, kuriuos galbūt norėsite nepaisyti:
- „Prieš pradedant kilti, turiu įgyti formą“ – Ne! Stiprumo treniruotės gali būti jūsų kelionės dalis nuo pat pradžių. Tiesą sakant, tai yra vienas iš efektyviausių būdų pagerinti jūsų kūno rengybą.
- „Jūs turite eiti į sporto salę, kad pakeltumėte svorius“. – Stiprumą galima pastatyti bet kur, nesvarbu, ar esate namuose, parke ar sporto salėje.
- „Stiprumo rutina yra per daug sudėtinga“. – Paprasti, funkciniai judesiai, atliekami tinkama forma, yra neįtikėtinai veiksmingi ir lengvai mokomi, net ir pradedantysis.
Išleidę šias klaidingas mintis sukuria daugiau erdvės tyrinėti judėjimą smalsumu ir pasitikėjimu.
Pradedantiesiems draugiški jėgos treniruotės pratimai
Geriausios jėgos treniruotės prasideda nuo paprastų, efektyvių judesių, įtraukiančių kelias raumenų grupes. Šie pratimai sudaro funkcinio tinkamumo pagrindą, padedant geriau judėti ir jaustis stipresni, kai treniruojatės (ir labiau pasitiki savimi dienos metu).
Suskirstykime juos:
Pritūpimai
Pritūpimai yra jėgainės žingsnis, kuris vienu metu veikia jūsų gleives, keturračius, pakaušį ir šerdį. Jie imituoja sėdėjimo ir atsistojimo judesį, todėl jie yra nepaprastai naudingi kasdieniam gyvenimui. Be mažesnio kūno stiprumo, pritūpimai taip pat padeda pagerinti:
- Pusiausvyra
- Mobilumas
- Stabilumas per klubus ir kelius
Jei tik pradedate, kūno svorio pritūpimai yra puiki vieta pradėti. Sutelkite dėmesį į tai, kad kojų plotis būtų vienas nuo kito, pakelta krūtinė, o keliai seka pagal kojų pirštus.
Kai augate patogiau, galite pridėti pasipriešinimo, laikydami hantelio prie krūtinės arba apjuosdami pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, kad gautumėte papildomų iššūkių.
Lunges
„Lunges“ yra dar vienas svarbus apatinės kūno dalies žingsnis, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas vienos kojos stiprumui, įtraukiant jūsų:
Jie reikalauja daugiau pusiausvyros nei pritūpimai, tai reiškia, kad jie taip pat suaktyvina mažesnius stabilizuojančius raumenis, kurie yra labai svarbūs koordinacijai ir sąnarių sveikatai. Lunges taip pat gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą tarp dešinės ir kairiosios pusės.
Norėdami pradėti, išbandykite atvirkštinius lunges (žingsnis atgal, o ne į priekį), kurie dažnai būna lengvesni ant kelių. Jei reikia, naudokite kėdę ar „Walker“, ir pasinaudokite lėtai, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
Push-ups
„Push-Ups“ yra klasikinis viršutinės kūno dalies žingsnis dėl priežasties. Jie vienu sklandžiai juda iš jūsų krūtinės, pečių, tricepso ir šerdies. Jie taip pat padeda pagerinti pečių stabilumą ir laikyseną, ypač tiems iš mūsų, kurie daug laiko praleidžia prie darbo stalų ar mūsų telefonuose.
Jei tradicinis grindų pakilimas iš pradžių jaučiasi per daug, pradėkite nuo rankų, pakeltų ant suoliuko ar tvirto stalo.
Taip pat galite numesti ant kelių, kad sumažintumėte krovinį, kol vis dar statant stiprumą. Stiprėjant, naudokite kelią į visišką paspaudimą ant grindų tinkamai suderindami ir valdydami.
Aklavietė
„Deadlifts“ gali atrodyti bauginantys, tačiau tai yra vienas praktiškiausių ir galingiausių jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti. Jie dirba jūsų:
- Gleitai
- Krūvis
- Apatinė nugaros dalis
- Šerdis
Pradėkite praktikuodami klubo vyrią, kuris apima klubų stumimą atgal plokščiu nugara, prieš pridedant bet kokio svorio. Kai šis judesys jaučiasi natūraliai, pabandykite laikyti šviesius hantelius ir judėti per tą patį modelį, laikydami svorius priešais blauzdas, kai juos nuleidžiate.
Kaip sukurti jums tinkančią rutiną
Pagalvokite apie jėgos treniruotes, tokias kaip jūsų mėgstamiausia antblauzdžių pora: palaikanti, lanksti ir sukurta judėti su jumis per bet kokį gyvenimą. Kitaip tariant, geriausias planas nėra tas, kuris yra pats intensyviausias ar daug laiko reikalaujantis. Tai yra tas, su kuriuo galite nuosekliai laikytis.
Čia yra pradedančiųjų pradedančiųjų rutina, kuri per tris dienas per savaitę veikia visas pagrindines raumenų grupes. Galite pakartoti šį ciklą kas savaitę arba pritaikyti jį, kai tobulėja jūsų jėga ir tvarkaraštis.
1 diena: apatinės kūno dalies dėmesys
Apatinė kūno jėga yra jūsų pagrindas. Šie pratimai ne tik tonizuoja jūsų kojas ir gleives, bet ir daro kasdienes užduotis (pavyzdžiui, vaikščioti, laipioti laiptais ir nešiojant maisto produktus), jaučiasi lengviau ir labiau kontroliuojami.
- Kūno svorio pritūpimai -Pradėkite savo apatinės kūno dalies dieną pritūpdami, kad pažadintumėte savo gleives ir keturračius. Pakelkite krūtinę ir sutelkite dėmesį į paspaudimą per kulnus.
- Atvirkštiniai lunges -„Lunges“ yra fantastiška kuriant vienos kojos stiprumą ir gerinant pusiausvyrą. Žengdami atgal, o ne į priekį, jūs sumažinate kelius ant kelių, vis tiek suteikdami savo slydimus ir šlaunis tvirtą iššūkį.
- Glute tiltai – Šis grindų pratimas nukreiptas į jūsų slydimus ir pakaušį, tuo pačiu sustiprinant apatinę nugaros dalį. Gulėkite ant nugaros su keliais, sulenktais ir kojomis ant žemės. Tada paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, suspaudę jūsų slydimus viršuje.
Šie apatinio kūno judesiai sukuria stiprų pagrindą visoje jūsų rutinoje. Tobulėjant, galite pridėti pasipriešinimo juostas ar hantelius, kad padidintumėte intensyvumą ir toliau stiprėjate.
2 diena: viršutinės kūno dalies dėmesys
Stiprios rankos, pečių ir nugaros raumenys ne tik atrodo puikiai – jie taip pat palaiko laikyseną ir padeda jums pakelti ir pasiekti pasitikėjimą savimi. Ši viršutinės kūno dalies diena sukuria funkcinę jėgą ir padidina bendrą pusiausvyrą.
- Įklijuokite paspaudimus -„Odline“ pakaitiniai yra protingas būdas palengvinti į viršutinės kūno dalies treniruotes. Padėkite rankas ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, suolelio ar stalviršio, ir laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Hantelio eilutės -Eilės nukreiptos į viršutinę ir vidutinę nugaros dalį, kartu padėdami pagerinti laikyseną. Turėdami hantelį kiekvienoje rankoje, šiek tiek laikykitės klubų ir patraukite alkūnes atgal, tarsi pradėtumėte vejapjovę vejapjovę.
- Pečių presai – Pečių presai padeda sukurti jūsų pečių, viršutinės krūtinės ir tricepso jėgą. Turėdami hantelį kiekvienoje rankoje, paspauskite rankomis virš galvos, išlaikydami šerdį tvirtai, kad išvengtumėte nugaros.
Viršutinės kūno dalies treniruotės iš pradžių gali atrodyti bauginantys, tačiau su nuoseklumu ir tinkama forma jausitės stipresni ir stabilesni kasdieniais judėjimais.
3 diena: viso kūno ir pagrindinis dėmesys
Derinant viso kūno stiprumą ir pagrindinį stabilumą, galite geriau judėti ir išlikti be traumų. Ši sesija susieja jūsų savaitę kartu su dinaminiais judesiais, kurie suaktyvina pagrindines raumenų grupes ir sustiprina bendrą koordinaciją.
- Aklavietė -„Deadlifts“ yra galingas viso kūno žingsnis. Pradėkite nuo šviesių hantelių ir sutelkite dėmesį į vyriškumą prie klubų, o ne suapvalinkite stuburą.
- Kūno svorio pritūpimai – Antrasis šios savaitės pritūpimų turas suteikia jūsų apatinei kūno dalį ištvermę. Eikite į šiek tiek aukštesnius pakartojimus, kad sukurtumėte ištvermę ir sustiprintumėte savo formą. Galite net pastebėti, kad šis žingsnis jaučiasi lengviau nei anksčiau savaitę!
- Lenta sulaiko -Lentos yra bendro šerdies galios žingsnis. Įstatykite ant dilbių su savo kūnu tiesia linija, įtraukdami abs, glotnius ir pečius. Pradėkite nuo trumpesnių sulaikymų, jei reikia, ir dirbkite iki ilgesnio trukmės.
Ši viso kūno sesija remiasi viskuo, ką darėte anksčiau savaitę, ir baigiama pagrindine grandine, kuri visa tai susieja.
Suderinkite savo rutiną savo kūno ritmui
Moterų kūnai visą mėnesį patiria hormoninius svyravimus, o tai gali paveikti energijos lygį, jėgą ir atsigavimą. Pvz., Folikulų fazės metu (iškart po mėnesinių) galite jaustis energingesni ir stipresni ir jums reikia daugiau poilsio ar švelnesnio judėjimo liuteal ar menstruacinės fazės metu.
Svarbiausias pasirodymas? Klausykite savo kūno. Žemesnėmis energijos dienomis pabandykite:
- Mažinantis intensyvumas
- Dėmesys mobilumui
- Apsikeitimas atkuriamu pasivaikščiojimu
Aukštesnės energijos dienomis atsiremkite į stiprumo stiprinimą.
Stebėjimas ciklas gali padėti intuityviau ir tvariai pritaikyti treniruotes, todėl kūno rengyba labiau suderinta su natūraliais ritmais.
Lifto laboratorija: jėga, palaikymas ir pasirodymas sau
Pradėti jėgos treniruotes gali jaustis daug, tačiau jums nereikia to daryti vienas. Štai kodėl mes sukūrėme lifto laboratoriją: jūsų atsidavusią erdvę „Chuze“, kad sukurtume pasitikėjimą savimi, stiprybę ir bendruomenę.
Nesvarbu, ar esate naujokas kėlimo, ar pasiruošę pakilti, „Lift Lab“ yra skirta susitikti su jumis ten, kur esate, ir padėkite iš ten sustiprėti. Lifto laboratorijoje rasite:
- Ekspertų treniruotės, padėsiančios saugiai ir efektyviai judėti (tam tikrose vietose numatytu metu)
- Mažos grupės energija, motyvuojanti be per daug
- Palaikanti, įtraukianti aplinka, kurioje priklausote
Stiprumo treniruotės nėra vien tik raumenų statyba. Tai yra pasirodymas sau, didžiuojasi pažanga ir žinojimas, kad esate pajėgus daugiau, nei įsivaizdavote. O Chuze'e mes su jumis kiekvienu pakartojimu.
Norėdami pradėti, susisiekite su vietiniu chuze.
Šaltiniai:
Harvardo sveikata. Stiprumo treniruotės sukuria daugiau nei raumenys. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-Muscles
„Healthline“. Kardio ar svorio kilnojimas: kas geriau numesti svorio? https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-suls
Nacionalinė medicinos biblioteka. Pratimai psichinei sveikatai. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc1470658/
WebMD. Ciklo sinchronizavimas. https://www.webmd.com/women/cycle-syncing
Nuoroda į informacijos šaltinį
