Pečių spaudimas su hanteliais: patarimai ir privalumai + vaizdo įrašas

Pečių spaudimas su hanteliais: privalumai ir formos vadovas bei vaizdo įrašas

Kelios raumenų grupės yra tokios svarbios kaip jūsų pečiai. Raumenys pečių ir aplink juos, įskaitant rombus, deltinius raumenis ir trapeciją– naudojami viskam, nuo atsilenkimų iki bakalėjos prekių nešiojimo.

Pratimas, stiprinantis tuos esminius raumenis, yra pečių presas su hanteliais. Pagrindinis bet kokios didelio kalibro sporto salės pratimas, hantelių pečių presas yra puikus pratimas kiekvienam sportininkui, kūno rengybos entuziastui ir atsitiktiniam sporto salės lankytojui.

Nesvarbu, ar lankotės sporto salėje pirmą kartą, ar norite pagerinti savo formą, šiame pečių presavimo su hanteliais vadove rasite viską, ką reikia žinoti.

Pečių spaudimo pagrindai

Pečių presas (taip pat vadinamas viršutiniu presu) yra viršutinės kūno dalies treniruotė, stiprinanti pečius ir pagerinanti rotatoriaus manžetės judrumą. Tai atliekama keliant svorius tiesiai virš galvos.

Bet koks pečių spaudimo pratimas – nesvarbu, ar tai darote su mašina, medicininiu kamuoliu ar hanteliais – yra nukreiptas į kelis pagrindinius raumenis, kurie palaiko petį, įskaitant:

• Deltiniai raumenys
• Tricepsas
• Trapecija
• Viršutinė krūtinės dalis (didysis krūtinės ląstos)

Dėl savo universalumo ir paprastumo hantelių pečių presas yra populiarus tarp pradedančiųjų ir veteranai. Juk nereikia jokios specialios įrangos: tereikia hantelių.

Hantelio pečių spaudimo privalumai

Jei pečių presas su hanteliais dar nėra jūsų treniruotės dalis, tai turėtų būti. Pečių presai gali padėti:

• Ugdykite viršutinės kūno dalies jėgą – Kiekvieną kartą, kai pakeliate hantelius virš galvos, skatinate pečių ir žastų raumenų augimą. Ne tik jūs žr pečių spaudimo viršutinėje kūno dalyje rezultatus, bet jūs jausti jas, nes kitos viršutinės kūno dalies treniruotės tampa lengvesnės nuolat stengiantis.
• Padidinkite pečių stabilumą – Kai spaudžiate pečius su hanteliais, jūs ne tik kilnojate svorius, bet ir stengiatės, kad jie būtų tiesūs ir nejudantys. Šis pratimo aspektas įjungia mažus stabilizatorius jūsų pečių sąnariuose – supraspinatus, infraspinatus, subspinatus ir teres minor – kurie išlaiko petį vietoje. Galiausiai, padidinus pečių stabilumą, gali sumažėti viršutinės kūno dalies sužalojimo rizika.
• Padidinkite bendrą kūno rengybą – Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, hantelių pečių presas degina kalorijas ir pagerina ištvermę, taip prisidedant prie bendros gerovės.

Kaip spausti pečius su hanteliais

Žinoma, jei norite išnaudoti hantelio pečių spaudimo privalumus, judesį turite atlikti teisingai. Tinkama forma apsaugo jus nuo traumų ir garantuoja geriausius įmanomus rezultatus.

Norėdami užbaigti pečių presų su hanteliais rinkinį, atlikite šiuos veiksmus:

• 1 veiksmas: pasirinkite savo hantelius – Labai svarbu pasirinkti tinkamą svorį. Pradėkite nuo poros lengvų hantelių, tada kilkite aukštyn.
• 2 veiksmas: nustatykite savo poziciją – Neškite hantelius į atvirą vietą sporto salėje, tada ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pagrindinius raumenis bei sėdmenis.
• 3 žingsnis: Paruoškite hantelius – Po vieną pakelkite hantelius aukštyn, delnus nukreipdami į išorę, kol jie atsidurs jūsų ausų lygyje. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir šiek tiek pasukite.
• 4 veiksmas: paspauskite hantelius virš galvos – Valdydami pakelkite hantelius, ištiesdami rankas visiškai neužfiksuodami alkūnių.
• 5 veiksmas: lėtai nuleiskite hantelius – Naudodami tą patį valdiklį, leiskite svoriams grįžti į pradinę padėtį.

Įprastas pečių paspaudimų su hanteliais rinkinys yra 5–10 pakartojimų, tačiau galite atlikti tiek daug arba tiek nedaug, kiek norite – kaip jums atrodo geriausia!

Tobulo peties paspaudimo patarimai

Norite maksimaliai padidinti raumenų augimą ir išvengti progresą stabdančių traumų? Štai keletas geriausių praktikų, kurių reikia atsiminti spaudžiant pečius:

• Pradėkite nuo lengvesnių svorių – Nors gali kilti pagunda siekti įspūdingų 30 svarų svorių, atsispirkite šiam norui. Net jei esate įpratę prie didesnių hantelių, siūlome pradėti nuo mažų, kad sustiprintumėte pečius. Praleidę keletą užsiėmimų su lengvesniais svoriais, galite eksperimentuoti su sunkesniais hanteliais.
• Sutelkite dėmesį į techniką – Pirmus kelis kartus, kai bandote spausti pečius, darykite kuo lėčiau ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip išsidėstę rankos, kojos ir nugara. Galbūt net norėsite pradėti prieš veidrodį be svarmenų. Tokiu būdu galite patobulinti savo formą.
• Laikykite alkūnes viduje – Kaip minėta, jūsų alkūnės turi būti nukreiptos šiek tiek į priekį, o ne tiesiai į šoną. Kai alkūnės per daug išsiskleidžia, rizikuojate patirti įtampą peties sąnaryje ir sukimosi manžetės raumenims, todėl padidėja traumų tikimybė. Be to, alkūnių įtraukimas dar labiau įtraukia tikslinius raumenis. Nukreipkite į 30–45º kampą.
• Venkite pasilenkti atgal – Atlošimas pečių spaudimo metu gali be reikalo apkrauti stuburą, todėl nugarą laikykite kuo tiesesnę. Stebėtojas gali padėti koreguoti laikyseną.

Hantelio pečių preso variantai

Nors labiausiai paplitęs spaudimas stovint su hanteliais, yra daugiau nei vienas būdas įjungti pečių raumenis.

Sėdimas pečių presas

Norėdami paspausti hantelius ant pečių, nustatykite reguliuojamo svorių suoliuko nugarą stačiu kampu – vienas ar du „paspaudimai“, kol viršutinė dalis paprastai yra geriausia.

Iš ten atsiremkite į pagalvėlę, pritraukite hantelius prie pečių ir pakelkite juos virš galvos.

Arnoldo spauda

Arnoldo Schwarzeneggerio vardu pavadintoje „Arnold Press“ yra rankos sukimasis. Arnoldo presą galite atlikti sėdėdami arba stovėdami.

Štai kaip atlikti šį pratimą:

• Pakelkite hantelius iki pečių lygio delnais į save
• Pakelkite hantelius, taip pat sukite riešus į išorę
• Nuleiskite hantelius, pakeisdami judesį taip, kad baigtumėte delnais į vidų

Pradėkite spausti pečius šiandien

Nesvarbu, kokio varianto pageidaujate, pečių paspaudimai su hanteliais gali labai padidinti viršutinės kūno dalies jėgą, padėti pagerinti ir išlaikyti rankų judrumą. Rezultatus pamatysite sporto salėje ir kasdieniame gyvenime.

Jei esate pasirengęs stiprinti jėgą ir skatinti raumenų augimą, pečių presas yra puiki vieta pradėti, o Chuze Fitness yra puiki vieta tai padaryti. Mūsų penkių žvaigždučių patalpose yra viskas, ko reikia norint pradėti arba paspartinti jūsų kūno rengybos kelionę.

Raskite artimiausią Chuze Fitness ir išbandykite naujas žinias apie pečių spaudimą.

Šaltiniai:

Klivlando klinika. Pečių raumenys. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21798-shoulder-muscles

WebMD. Kaip padaryti peties spaudimą. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-shoulder-press

Apžvelgė:

Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.