Jei siekiate konkrečių kūno rengybos rezultatų, galite susimąstyti, ar treniruotės du kartus per dieną padės jums juos pasiekti dvigubai greičiau. Kadaise buvęs vidurinės mokyklos sporto treniruočių reliktas, dvi dienos treniruotės dabar yra visoje socialinėje žiniasklaidoje ir netgi įtrauktos į kai kurias populiarias gyvenimo būdo programas. Bet ar dvi per dieną turėtų būti jūsų treniruočių rutinos dalis? Ar treniruotės du kartus per dieną padvigubina atlygį ar dvigubai padidina riziką?
Ar yra privalumų mankštintis du kartus per dieną?
Kalbant apie dviejų per dieną treniruočių privalumus, „jų tikrai nėra, nebent esate elitinis sportininkas“, – sako Trevoras Thieme'as, CSCS. „Jei jūsų bake yra pakankamai dujų, kad galėtumėte atlikti dvi kasdienes treniruotes, greičiausiai nė vienoje iš jų nepasieksite pakankamai pastangų, kad optimizuotumėte savo pažangą siekiant savo tikslų.
Kad būtų aišku, tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte treniruotis daugiau nei kartą per dieną. „Jei kai kuriomis dienomis esate per daug užsiėmęs, kad vienu metu atliktumėte visą treniruotę, eikite į priekį ir padalinkite ją į dalis“, – sako Thieme.
Vidutinio intensyvumo kardio pratimus taip pat galite atlikti tą pačią dieną kaip jėgos treniruotes, arba atvirkščiai – nors tikriausiai būtų geriau, jei jas atliktumėte skirtingomis dienomis, jei rimtai norite padidinti ištvermę ir (arba) jėgą.
Tačiau „skaldyk ir valdyk“ nėra vienintelė galimybė, kai jums trūksta laiko. „Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti didesnio intensyvumo, trumpesnę treniruotę, o ne ilgesnę, padalytą į dvi dalis“, – siūlo Thieme. „Kai tai padarysite, treniruotės intensyvumas pranoksta treniruotės trukmę.
Kokie yra dviejų per dieną treniruočių trūkumai?
Nebent padalinsite vieną treniruotę į dvi dalis, kad atitiktumėte savo tvarkaraštį, treniruotės du kartus per dieną labiau stabdys jūsų pažangą nei paspartins.
1. Didina persitreniravimo riziką
Kad prisitaikytų prie jūsų treniruočių teikiamų treniruočių stimulų, jūsų kūnui reikia pakankamai laiko atsigauti tarp jų. „Per dažnai per stipriai stumdamas save gali greitai persitreniruoti“, – perspėja Thieme. „Tai gali ne tik patekti į treniruočių provėžą, bet ir padidinti traumų riziką.
2. Sumažėja fizinis darbingumas
Pervargimas, kurį sukelia pervargimas, apims jūsų našumo sumažėjimą treniruočių metu. Dar blogiau, kad persitreniravimo pasekmės gali išplisti į jūsų kasdienį gyvenimą, įskaitant nuotaikų svyravimus, nemigą ir apetito praradimą.
3. Neigiamai veikia raumenų augimą
Raumenų masės auginimas – tai raumenų mikropažeidimų procesas, dėl kurio prasideda atstatymo ir prisitaikymo procesai, dėl kurių esate stipresni ir stangresni nei anksčiau. Tačiau persitreniravimas trukdo raumenų atstatymui, atsistatymui ir augimui. Jei neauginate raumenų efektyviai, jums bus sunkiau pasiekti savo tikslus.
Ar pradedantiesiems reikėtų mankštintis du kartus per dieną?
Apskritai pradedantiesiems nerekomenduojama treniruotis du kartus per dieną. „Beveik nėra jokios priežasties daryti du kartus per dieną“, – sako Thieme. „Be to, daugumai žmonių sunku rasti laiko atlikti vieną treniruotę per dieną, jau nekalbant apie dvi.
Kai tik pradedate, sutelkite dėmesį į nuoseklumą, o ne per daug uolumą. Antros treniruotės įtraukimas į savo dieną iš tikrųjų gali trukdyti siekti tikslų.
Thieme aiškina, kad pradedantiesiems gresia tokia pati persitreniravimo rizika kaip ir visiems kitiems. Taip yra todėl, kad persitreniravimas „įvyksta, kai per daug spaudžiate save per dažnai, kad ir koks būtų jūsų kūno rengybos lygis. Nesvarbu, koks yra jūsų fizinio pasirengimo lygis, pervargimas stabdys jūsų pasiekimus ir padidins traumų riziką.
3 būdai, kaip greičiau pasiekti savo tikslus
„Kalbant apie kūno rengybą, daugiau nebūtinai yra geriau“, – sako Thieme. Užuot treniruotę du kartus per dieną, apsvarstykite šias treniruočių idėjas, kad galėtumėte treniruotis protingiau, o ne sunkiau, kad greičiau pasiektumėte savo tikslus.
1. Dėmesys treniruotės kokybei, o ne trukmei
Kaip ilgas treniruotis yra daug mažiau svarbu nei kaip tu treniruojiesi. „Kol jūsų treniruotės bus suderintos su jūsų kūno rengybos tikslais ir kelis kartus per savaitę keliate sau iššūkį, pasieksite savo tikslus“, – sako jis.
2. Pirmenybę teikite poilsiui
Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir treniruotės, todėl turėtumėte joms teikti pirmenybę. Net jei jau skiriate poilsio dienas sporto salėje, turėtumėte stebėti pervargimo požymius, tokius kaip padidėjęs nuovargis, nemiga, sumažėję sportiniai rezultatai, nuotaikos pokyčiai ir motyvacijos sumažėjimas.
Jei pastebėjote kurį nors iš šių simptomų, laikas sumažinti treniruočių apimtį ir intensyvumą bei nustatyti atsigavimą po treniruotės, kol jūsų našumas vėl taps tinkamas.
3. Padidinkite savo dienos aktyvumo lygį
Kasdieninė treniruotė neatsveria sėslaus gyvenimo būdo. Štai kodėl labai svarbu apskritai tapti aktyvesniems.
„Sutelkite dėmesį į ne mankštos aktyvumo termogenezės (NEAT) didinimą, ty visas kalorijas, kurias sudeginate per dieną ne mankštindamiesi“, – sako Thieme. „Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba net jei norite būti sveikesni, turite skirti NEAT tiek pat dėmesio, kiek mankštintis“.
