Galbūt jūs praleidote gana ramią dieną, kai dėl nedidelių nepatogumų staiga užvirs kraujas. Arba galbūt žiūrite atsitiktinę reklamą ir pagaunate save verkiant be jokios priežasties. Jei kuris nors arba abu skamba pažįstamai, žinote, kokie gali būti trikdantys greiti nuotaikų svyravimai.
Dauguma žmonių retkarčiais susiduria su nuotaikų svyravimais, tačiau kai kurie gali būti sistemingesni nei kiti, reikšdami kažką didesnio. Bet kuriuo atveju yra paprastų veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte nuotaiką. Štai ką reikia žinoti.
Kas yra nuotaikos svyravimai?
Nuotaikos svyravimai yra staigūs ir intensyvūs jūsų emocijų pokyčiai.
Normalu, kad jūsų nuotaika keičiasi per dieną, kad atspindėtų jūsų esamą situaciją. Pavyzdžiui, jūsų nuotaika natūraliai skirsis, kai atsipalaiduosite ant sofos, nei tada, kai ryte važiuodami į darbą ir atgal būsite įstrigę eisme nuo buferio iki buferio.
Tačiau nuotaikų svyravimai gali atrodyti kaip emociniai kalneliai. Galite staiga iš džiaugsmo virsti liūdnu arba iš ramaus į piktą, o jūsų emocijos gali jaustis nekontroliuojamos arba nenuspėjamos.
„Kiekvienas patiria emocinių pakilimų ir nuosmukių – tai yra žmogiškumo dalis“, – sako medicinos mokslų daktaras Haroldas Hongas, psichiatras. „Tačiau nuotaikų svyravimai yra intensyvesni, dažnai atsiranda staiga ir gali jaustis neproporcingi tam, kas vyksta aplinkui.
Nuotaikos svyravimai: simptomai
Kalbant apie emociškai įkrautas situacijas, kai kurie žmonės iš prigimties yra jautresni nei kiti – ir tai gerai. Tačiau jei susiduriate su nuotaikų svyravimais, tai kartais gali reikšti pagrindinę sveikatos problemą.
Taigi, kaip atskirti, ar jūsų emocinė reakcija yra sveika, o ne ekstremalios nuotaikos svyravimai? Pasak daktaro Hongo, kai kurie nuotaikų kaitos požymiai:
- Staigūs ar ekstremalūs nuotaikos pokyčiai be aiškios priežasties
- Emociniai pokyčiai, galintys sutrikdyti jūsų santykius, darbą ar kasdienę veiklą
- Emocinių pokyčių modelis, atitinkantis jūsų menstruacinį ciklą arba perimenopauzės ar menopauzės pradžią
„Hormoniniai nuotaikos svyravimai taip pat dažniausiai būna susiję su kitais fiziniais simptomais, tokiais kaip nuovargis, karščio bangos, naktinis prakaitavimas ar apetito pokyčiai“, – priduria daktaras Hongas. „Kita vertus, nuotaikos svyravimai, kuriuos sukelia psichikos sveikatos problemos, paprastai yra patvaresni ir mažiau cikliški. Pokalbis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir galbūt jūsų hormonų lygio patikrinimas gali padėti tiksliai nustatyti priežastį.
Kas sukelia nuotaikos svyravimus?
Gali atrodyti, kad nuotaikos svyravimai užklumpa be rimtos priežasties, tačiau yra keletas veiksnių, galinčių sukelti tokius staigius pakilimus ir nuosmukius.
Hormonai
„Hormonai vaidina didžiulį vaidmenį reguliuojant mūsų nuotaiką“, – sako daktaras Hongas. „Kai jie svyruoja, mūsų emocinė būsena dažnai seka.” Yra keli pagrindiniai būdai, kuriais hormonai gali prisidėti prie staigių nuotaikos pokyčių:
- Jūsų mėnesinis ciklas. Dr. Hong sako, kad estrogeno ir progesterono kiekio pokyčiai per visą menstruacinį ciklą gali sukelti daugelio moterų nuotaikos svyravimus. Vienas tyrimas parodė, kad 64 procentai moterų patiria nuotaikų svyravimus kaip priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomą.
- Hormonų pereinamieji periodai. Tyrimai rodo, kad pagrindiniai hormoniniai pokyčiai perimenopauzės, menopauzės ir pogimdyminiu laikotarpiu gali turėti didelį poveikį nuotaikai. „Pavyzdžiui, perimenopauzės metu estrogenų kiekio sumažėjimas yra susijęs su dirglumu, nerimu ir liūdesio jausmu“, – sako daktaras Hongas. Maždaug 40 procentų moterų patiria nuotaikos simptomus perimenopauzės metu, o iki 85 procentų moterų susiduria su nuotaikos svyravimais po gimdymo.
- Kiti hormoniniai pokyčiai. Kiekvieną kartą, kai jūsų hormonai šiek tiek išsibalansuoja, tai gali paveikti jūsų nuotaiką – ir tai gali paveikti bet ką. „Vyrai nėra apsaugoti nuo hormoninių nuotaikų svyravimų“, – sako daktaras Hongas. „Testosterono lygis natūraliai mažėja su amžiumi, o staigūs kritimai arba disbalansas gali sukelti dirglumą ir nuovargį.”
Stresas
„Stresas yra vienas didžiausių nuotaikų svyravimų veiksnių“, – sako daktaras Hongas. „Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria kortizolį, kuris mažomis dozėmis yra naudingas. Bet kai laikui bėgant jis kaupiasi, jis gali pakenkti jūsų nuotaikai, miegui ir bendrai sveikatai.
Miego trūkumas
Tyrimai rodo, kad miego taupymas gali sukelti neigiamą mąstymą ir apsunkinti emocijų valdymą. „Miegas ir nuotaika yra giliai persipynę“, – sako daktaras Hongas. „Prastas miegas gali sustiprinti dirglumą, nerimą ir emocinį nestabilumą“.
Sėdimas gyvenimo būdas
Jei negaunate pakankamai judėjimo, tai taip pat gali turėti įtakos jūsų savijautai. Vienas tyrimas parodė, kad vos 30 papildomų minučių sėdimo laiko per dieną padidino nuotaikos sutrikimus jau po dviejų savaičių. „Pratimai yra viena iš stipriausių priemonių, padedančių stabilizuoti nuotaikos svyravimus“, – sako daktaras Hongas.
Prasta mityba
Tai, ką valgote, gali paveikti smegenų veiklą, įskaitant jūsų gebėjimą reguliuoti nuotaiką. Rafinuotas cukrus yra vienas didžiausių kaltininkų – jis ne tik gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti nuotaikų svyravimus, bet ir tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas gali turėti įtakos jūsų emocinei reakcijai į stresą ir nerimą.
Pagrindinės sąlygos
Kartais nuotaikos svyravimai gali rodyti rimtesnę problemą, pvz., nuotaikos sutrikimą, šalutinį vaistų poveikį arba pagrindinę medicininę problemą, sukeliančią hormonų disbalansą. „Jei nuotaikos svyravimai išlieka, tampa trikdantys arba jaučiatės priblokšti, turėtumėte susisiekti su sveikatos priežiūros specialistu“, – sako gydytojas Hongas.
Kaip natūraliai sumažinti nuotaikos svyravimus
Nesvarbu, kas sukelia jūsų nuotaikos svyravimus, galite atlikti paprastus veiksmus, kurie padės stabilizuoti nuotaiką.
1. Mankštinkitės reguliariai
Reguliari veikla ne tik naudinga jūsų fizinei sveikatai, bet ir gali padėti kovoti su nuotaikų kaita. „Judinant kūną išsiskiria endorfinai – natūralios jūsų smegenų „geros savijautos“ cheminės medžiagos, kurios gali iš karto pagerinti nuotaiką“, – sako daktaras Hongas. „Aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, greitas ėjimas ar plaukimas, yra ypač veiksmingos, nes mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį.
Pilatesas ir tai chi taip pat puikūs, nes derina fizinį judėjimą su atsipalaidavimo technikomis.
2. Nuosekliai nuimkite stresą
Laikui bėgant, lėtinis stresas gali sukelti nerimą ir nuovargį, nes dėl fiziologinio atsako nuolat patenkate į varginančią ir varginančią budrumo būseną. Dėl to gali būti sunku suvaldyti emocijas, todėl svarbu, kad streso mažinimas būtų įtrauktas į kasdienę rūpestį savimi.
„Tokios technikos kaip gilus kvėpavimas, sąmoningumo meditacija, dienoraščio rašymas ar laiko praleidimas gamtoje yra paprasti, bet galingi būdai sumažinti stresą“, – sako daktaras Hongas. „Trumpos pertraukėlės įtemptos dienos metu gali sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti emocinį stabilumą – todėl skirkite laiko savo dienai pomėgiams, poilsiui ir socialiniams ryšiams.
3. Kasdien leiskite laiką lauke
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 000 dalyvių, mokslininkai nustatė, kad didesnis lauko šviesos poveikis buvo susijęs su didesne laime ir mažiau nuotaikos kritimo.
„Natūrali šviesa padeda reguliuoti vidinį kūno laikrodį ir skatina vitamino D gamybą, o tai būtina emocinei sveikatai“, – sako daktaras Hongas. „Buvimas gamtoje taip pat sumažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, tuo pačiu padidindamas serotonino kiekį, padeda jaustis ramesniam ir labiau subalansuotam.
4. Ribokite įprastus maisto produktus
„Per daug cukraus, kofeino ar alkoholio gali sukelti energijos trūkumą ir emocinius svyravimus“, – sako daktaras Hongas. Kad jūsų nuotaika būtų stabili, jis rekomenduoja valgyti subalansuotą mitybą, kurią sudaro sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir liesi baltymai, kartu su omega-3 riebalų rūgštimis smegenų sveikatai ir nuotaikai palaikyti.
5. Užpildykite mitybos spragas
Kartu su subalansuota mityba, papildų vartojimas gali padėti užtikrinti, kad neprarastumėte tam tikrų maistinių medžiagų, o tai gali padėti palaikyti normalią nuotaiką. Dr Hong rekomenduoja įtraukti šiuos dalykus:
- Omega-3 riebalų rūgštys – ypač EPA ir DHR, randami žuvų taukuose – gali padėti palaikyti emocinę sveikatą
- Vitaminas D įrodyta, kad trūkumas neigiamai veikia nuotaiką
- Kalcis ir magnis gali padėti su PMS susijusiems nuotaikų svyravimams
- Vitaminas B6 gali padėti palaikyti smegenų funkciją ir emocinę pusiausvyrą
6. Stebėkite savo ciklą
Hormoniniai nuotaikos svyravimai dažnai atitinka jūsų mėnesines. „Mėnesinių ciklo stebėjimas gali padėti numatyti nuotaikos pokyčius ir planuoti savikontrolę“, – sako daktaras Hongas. Maži pokyčiai, pavyzdžiui, reguliarūs pratimai, subalansuota mityba ir nuolatinis miegas, gali labai palengvinti su hormonais susijusius nuotaikos svyravimus, priduria jis.
7. Siekite miegoti bent 7 valandas
Miegas yra pagrindinis asmeninės sveikatos ramstis, todėl nenuostabu, kad jis taip pat padeda nuotaikų kaitai. „Nuoseklus, kokybiškas miegas gali padėti reguliuoti emocijas ir pagerinti atsparumą stresui“, – sako daktaras Hongas. Jis siūlo siekti bent septynių valandų nepertraukiamo miego ir atsipalaiduoti prieš miegą, kuris idealiu atveju apima prietaisų išjungimą likus dviem valandoms iki einant miegoti.
