Kai reikia rasti geriausius raumenis stiprinančius papildus, yra didelis skirtumas tarp veiksmingų papildų, kurie gali pajudinti adatą, ir tų, kurie tik kelia rinkodaros ažiotažą.
Priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, genetiką ir treniruočių būklę, ekspertai teigia, kad vidutinis raumenų kiekis, kurį galite legaliai pakuotė ant kūno (skaitykite: be steroidų) yra nuo vieno iki dviejų svarų per mėnesį. Ar galite sukurti daugiau nei tai? Galbūt. Tačiau norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia tinkamo nuoseklių treniruočių, tinkamos mitybos ir tikslinių papildų derinio.
Kokie yra geriausi raumenų stiprinimo papildai? Sudedamųjų dalių, kurios tikrai veikia, sąrašas yra trumpesnis, nei manote. Tačiau jei jūsų tikslas yra didelis našumas, štai kur papildymas gali iš tikrųjų pakeisti.
Koks yra geriausias priedas norint priaugti raumenų?
Baltymų milteliai yra jūsų raumenų stiprinimo papildų plano pagrindas.
Ką daro baltymai?
Įtemptas raumenų krūvis gali pakenkti, o baltymai reikalingi, kad jūsų kūnas atsigautų ir ištaisytų tą žalą. Šis procesas žinomas kaip raumenų baltymų sintezė. Kai atstatote raumenų skaidulas, suardytas jėgos treniruočių metu, tada jos auga.
Štai kodėl aukštos kokybės baltymų milteliai yra tokie naudingi. Vartojant pakankamais kiekiais, jis aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenų augimui palaikyti.*
Visi baltymai susideda iš aminorūgščių, o kai kurie iš jų, pavyzdžiui, leucinas (vienas iš trijų BCAA), yra svarbesni raumenų augimui palaikyti. Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja baltymų šaltinius, kuriuose yra daug leucino ir subalansuotą nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį, taip vadinamą, nes organizmas jų natūraliai negamina ir todėl turi būti suvartojamas su maistu.
Kiek baltymų reikėtų suvartoti?
Apskritai per dieną norite suvalgyti apie 1,4–2,2 g baltymų vienam kilogramui esamo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 180 svarų (maždaug 82 kg), kasdien turėtumėte suvalgyti apie 115–180 g baltymų.
Štai kodėl baltymų milteliai yra jūsų raumenų stiprinimo plano pagrindas: jie siūlo koncentruotą baltymų kiekį, kurį patogu vartoti.
Kokia yra geriausia baltymų forma?
Jūsų geriausi variantai, atsižvelgiant į mitybos pasirinkimą, yra išrūgų baltymai ir žirnių baltymai.
Išrūgos gaunamos iš pieno ir yra greičiausiai virškinama baltymų forma. Jis visų pirma yra dviejų formų: koncentrato ir izoliato, išrūgų baltymų izoliatas yra grynesnis iš šių dviejų, taip pat forma, naudojama „Beachbody Performance Recover“.
Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos dietos arba esate jautrus pieno produktams, žirnių baltymai (pvz., naudojami augalinėje Beachbody Performance Recover formulėje) yra geriausias pasirinkimas dėl didelio leucino kiekio. Daugumoje kitų augalų, tokių kaip ryžiai ar kanapės, yra mažiau pilnų baltymų.
Kaip geriausia vartoti baltymus
Valgykite apie 20–40 g baltymų iš bet kurio šaltinio. Baltymų milteliai yra patogūs maždaug dvi valandas prieš arba po treniruotės.
Taip pat prieš miegą galite išgerti lėtai virškinamų baltymų, pvz., kazeino ar pieno baltymų izoliato, kad paskatintumėte raumenų augimą miegant.
Kokie kiti raumenis stiprinantys papildai iš tikrųjų veikia?
Skirtingi papildai skirtingai vertina galutinį raumenų augimo tikslą. Čia pateikiami pagrindiniai ingredientai ir įvairūs jų veikimo mechanizmai.
1. Kreatinas
Junginys, paprastai randamas mėsoje, kreatinas padeda didinti jėgą, ištvermę ir galią bei palaiko raumenų augimą. Galbūt svarbiausia, kad tai labiausiai kliniškai patikrintas papildas, kurį galite nusipirkti.
Kreatino randama daugelyje maisto produktų, įskaitant jautieną, vištieną, pieną ir sūrį, tačiau tokiais mažais kiekiais jums tektų suvalgyti 2–3 svarus mėsos per dieną, kad gautumėte tą pačią naudą – maždaug vienas arbatinis šaukštelis miltelių pavidalo.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas suteikia papildomos energijos per trumpus, intensyvius anaerobinio aktyvumo pliūpsnius ir suteikia papildomo fosfato ciklui, kuris gamina ATP – pagrindinį jūsų kūno kuro šaltinį. Ir ta papildoma energija gali reikšmingai pakeisti jūsų jėgą: 22 tyrimų apžvalgoje kreatiną vartoję dalyviai parodė aštuonių procentų stiprumo padidėjimą, palyginti su tais, kurie nevartojo.
Jėgos treniruotės metu jums patinkantis stimulas taip pat atsiranda atliekant trumpalaikes veiklas, tokias kaip sprintas, o tai pagerina greitį ir atsigavimą tarp pastangų. Tai netgi gali padėti pagreitinti prarastų raumenų atkūrimo procesą.*
Kaip geriausia vartoti kreatiną
Geriausias pasirinkimas yra kreatino monohidratas; jokia kita forma net neprilygsta klinikinių tyrimų požiūriu. Paprastai siekkite 5 g per dieną ir iki 10 g, jei turite daugiau raumenų masės. Taip pat nesvarbu, kada vartosite priedą, jei vartojate jį nuolat kiekvieną dieną.
Kai kurie mėgsta „pakrovimo“ periodą, kai iš pradžių kasdien trumpam suvartojama didesni kreatino kiekiai, o po to pereinama prie nuolatinio įprastų porcijų grafiko.*
Kreatiną galite maišyti su karštais arba šaltais skysčiais, tačiau kuo aukštesnė temperatūra, tuo greičiau kreatinas suyra prieš vartojant. Kreatinas išlieka stabilus skystyje tik trumpą laiką, todėl miltelių pavidalo jo forma patikimiausia.
2. Beta-alaninas
Jei norite sukurti daugiau raumenų, yra trys pagrindiniai būdai tai padaryti: raumenų įtampa, metabolinis stresas ir raumenų pažeidimas. Visi trys suaktyvinami treniruojant sunkiau ir ilgiau. Štai kur beta-alaninas yra tavo draugas.
Kaip veikia beta-alaninas?
Beta-alaninas padeda gaminti karnoziną, kuris padeda sumažinti raumenų nuovargį ir gerina ištvermę atliekant intensyvius pratimus, tokius kaip treniruotės su svoriais.*
Kaip geriausia vartoti beta-alaniną
Norėdami pamatyti beta alanino poveikį, turite suvartoti bent 1,6 g per dieną, o viršutinė riba – 6 g per dieną. Tai užtruks šiek tiek laiko, kol jūsų sistemoje susikaups, todėl svarbu nuolat vartoti beta-alaniną. Dėl pastebimos naudos gali prireikti nuo keturių iki aštuonių savaičių reguliaraus vartojimo.
Kai kuriems žmonėms beta-alaninas gali sukelti nedidelį „dilgčiojimo“ efektą, kuris kai kuriems žmonėms atrodo neįprastas. Kuo daugiau beta alanino vartosite, tuo didesnė tikimybė, kad patirsite šį dilgčiojimą.
Kad padėtumėte įveikti šį poveikį, galite vartoti beta-alanino formulę, kurios atpalaidavimas yra tam tikras laikas, dozę padalinti arba gerti su maistu ir papildomu vandeniu. Pavyzdžiui, vartodami Beachbody Performance Energize, jei nemėgstate dilgčiojimo pojūčio, tiesiog sumaišykite jį su daugiau vandens ir gerkite su maistu.
3. HMB
Hidroksimetilbutiratas (HMB) yra junginys, susidarantis dėl leucino metabolizmo organizme. Nustatyta, kad HMB papildai, vartojami pratybų metu, dažnai vartojami siekiant pažaboti raumenis, prarastus dėl senėjimo, taip pat teigiamai veikia raumenų masę, našumą ir atsigavimą.
Kaip veikia HMB?
HMB poveikis yra dvejopas: viena vertus, jis padeda skatinti raumenų baltymų sintezę, procesą, kurio metu baltymai tampa raumenimis po mankštos, ir, kita vertus, padeda sumažinti raumenų baltymų skilimą.
Rezultatas – padidėjęs raumenų augimas, jėga ir galia bei geresnis atsigavimas. Tačiau norint, kad HMB būtų veiksmingiausias, reikalingas toks aktyvumas, kad būtų pažeisti raumenys (didelio intensyvumo ir (arba) apimties).*
Kaip geriausia vartoti HMB
Tarptautinė sporto mitybos draugija teigia, kad HMB galima vartoti tiek lėtinei (nuolatinei), tiek ūmiai (laikinai) naudai. Bet kuriuo atveju jums reikės suvartoti daugiau nei 600 g baltymų per dieną, kad susintetintumėte su maistu gaunamo leucino kiekį (60 g), kurio reikia norint gauti rekomenduojamą HMB paros dozę, naudojamą atliekant tyrimus su žmonėmis, todėl HMB paprastai didinamas papildomai.
Siekiant ilgalaikės naudos, ISSN rekomenduoja kasdien dvi savaites prieš intensyvią treniruotę suvartoti 3 g HMB, padalijus į tris porcijas, kad būtų pažeisti raumenys. Siekiant rimtos naudos, organizacija siūlo išgerti 3 g HMB bent 60 minučių prieš intensyvų pratimą, ilgiau, jei kartu su gliukoze.
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
