Ką daro putplasčio valcavimas? Paaiškinta nauda

Ką daro putplasčio valcavimas?

Kad ir kokie būtų jūsų konkretūs kūno rengybos tikslai, viso kūno fizinės sveikatos puoselėjimas yra ne tik kardio ar jėgos treniruotės. Valcavimas putomis yra papildoma praktika, kuri gali palaikyti jūsų fizinę sveikatą būtent tokiu būdu.

Bet ką tiksliai daro putplasčio valcavimas?

Putplasčio valcavimui naudojamas tankus cilindras, pagamintas iš putplasčio, kad būtų atliktas tai, kas žinoma kaip savaiminis miofascialinis atpalaidavimas, arba SMRkuris gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti skausmą, nukreipdamas į jungiamąjį audinį.

Putplasčio volelius naudoti atrodo gana paprasta, tačiau yra keletas būdų, kurie gali maksimaliai padidinti jų teikiamą fizinę naudą. Žemiau aptarsime, kaip veikia putplasčio valcavimas ir kaip tai padaryti teisingai, kad padėtų jums pasiekti ir išlaikyti visapusišką fizinę sveikatą.

Putplasčio volai: kas jie yra ir kodėl jie naudojami

Nesvarbu, ar juos pastebėsite sporto salėje, ar fizinės terapijos centre, putplasčio voleliai yra puiki priemonė raumenų atsigavimui ir bendrai savijautai palaikyti.

Dauguma putplasčio ritinėlių atrodo kaip lygūs cilindrai, tačiau taip pat galite rasti:

• Tekstūruoti putplasčio voleliai – Šie ritinėliai yra ne lygaus paviršiaus, o su iškiliais iškilimais arba įdubimais, kurie padeda pasiekti gilesnius raumenų audinio lygius. Dėl to juos naudojant jie gali jaustis intensyvesni. Tačiau tekstūruotos putplasčio voleliai gali būti ypač naudingi tiems, kurių raumenų įtempimas yra per didelis, arba tiems, kurie mėgsta gilesnį masažą.
• Masažo kamuoliukai – Nors tai nėra įprastas putplasčio cilindras, jie atlieka panašią funkciją. Masažo rutuliukai, kurie gali būti pagaminti iš putplasčio, geriausiai tinka darbui su tikslumu nukreipti raumenų audinį į nedidelį plotą. Pavyzdžiui, galite juos naudoti norėdami sumažinti pėdų įtampą stovėdami ant jų arba ridendami jas rankiniu būdu ant pėdos skliauto.

Putplasčio volai daugiausia naudojami raumenų susitraukimams treniruoti, kraujotakai gerinti ir judesių diapazonui išplėsti. Jie puikiai papildo kūno rengybos režimus, nes palaiko raumenų atsigavimą ir didina lankstumą.

Putplasčio valcavimo pranašumai

Dauguma žmonių, naudojančių putplasčio volelius, greičiausiai liudija vieną priežastį, kodėl juos naudoja: „Jie tiesiog jaučiasi gerai“. Tačiau putplasčio volai siūlo daugybę privalumų, kurie gali padėti optimizuoti jūsų kūno rengybos rutiną ir sveikatą. Tai apima:

• Skausmo malšinimas – Taikant spaudimą, putplasčio voleliai yra savaiminio masažo priemonė, galinti padėti kompensuoti jautrius raumenis. Tai gali būti naudinga po ypač sunkios didelio intensyvumo treniruotės, ypač jei jaučiate uždelstą raumenų skausmą.

Tai reiškia, kad jei jaučiate aktyvų skausmą, putų valcavimas gali būti labiau nepatogus nei naudingas. Jei vartojant jį jaučiate ūmų skausmą, geriausia jį atidėti ir grįžti prie jo, kai tik atsigausite.

• Išplėskite savo judesių diapazoną – Jei įprastą savo režimo dalį naudosite putplasčio volelius, galite pastebėti, kad pagerėjo jūsų lankstumas. Taip yra todėl, kad įtampos atleidimas gali padėti išplėsti jūsų sąnarių judesių diapazoną, o tai gali būti naudinga bet kokiai fizinei veiklai, nesvarbu, ar mėgstate kilnoti svorį, jogą ar bėgimą.
• Traumos prevencija – Be laiko sporto salėje, putplasčio volai taip pat gali būti naudingi jūsų kasdieniam gyvenimui: žmonės, kurie turi prastų laikysenos ar fizinių įpročių arba atlieka pasikartojančius judesius savo darbo vietoje, gali būti labiau linkę susižaloti. Padidindami kraujotaką ir paruošdami raumenis bei audinius mankštai, putplasčio voleliai gali padėti sumažinti sužalojimo riziką, jei jie naudojami teisingai.

Atsipalaidavimas – Ne visiems patinka fizinis putų ridenimo potyris, tačiau kai kuriems tai yra arčiausiai masažo, už kurį nemokant. Kai padaryta teisingai, spaudimas, taikomas putų riedėjimo metu, gali įjungti parasimpatinę nervų sistemą, sukuriant atsipalaidavimo ir malonumo jausmą.

Putplasčio volai pirmiausia naudojami naudojant techniką, žinomą kaip savaiminis miofascialinis atpalaidavimasarba SMR. Pažiūrėkime, kas yra miofascialinis atpalaidavimas ir ką jis gali pasiūlyti jūsų kūno rengybos režimui.

Kas yra miofascialinis atpalaidavimas?

Myofascial release veikia ant fascijatam tikras jungiamasis audinys, supantis jūsų organus ir raumenis visame kūne. Kadangi fascija tęsiasi visame kūne, manoma, kad darbas vienoje vietinėje srityje gali padėti sumažinti skausmą kitame regione. Dėl šios priežasties daugelis masažo terapeutų dirbs ties konkrečiu trigeriniu tašku, kad pašalintų skausmą kitoje kūno vietoje.

Miofascialinio atpalaidavimo metodai, tokie kaip putų valcavimas, atlieka tą patį, nukreipdami į konkrečius kūno „sujungimo taškus“. Tai yra sritys, kuriose raumenų skaidulos linkusios kauptis ir įsitempti, suformuodamos skausmingas, lipnias dėmes, žinomas kaip mazgai. Miofascialinio atpalaidavimo metodai – putų valcavimas ir masažas, tarp jų – gali padėti šiems mazgams atsipalaiduoti, sumažinti raumenų įtampą ir įtempimą.

Daugeliui žmonių fascija gali lengvai suspausti arba sukelti diskomfortą, net jei vienoje vietovėje nepatiria ūmaus skausmo. Tai gali būti ypač aktualu, jei:

• Labai fiziškai aktyvus
• Sportininkas
• Atsigauna po traumos
• Kasdien atlikite įprastus judesius

Savimiofascialiniai metodai, tokie kaip putplasčio valcavimas, gali padėti, nes tai daro nuolatinį spaudimą tikslinėms sritims, leidžia fascijai atsipalaiduoti, pagreitina kraujotaką ir galiausiai sumažina skausmą ar skausmą.

Kaip naudoti putų volelį

Daugelis žmonių pradeda naudoti putplasčio volelius nežinodami įvairių būdų, kaip išgauti kuo daugiau naudos iš jų. Laimei, turime keletą patarimų, kuriuos galite pritaikyti praktiškai:

• Nustatykite – Lengviausias būdas naudoti putų volelį – pastatyti jį ant grindų ir ant jo padėti savo kūną. Pavyzdžiui, jei norite masažuoti IT juostą, apvyniokite kūną šonu ant volelio.
• Pradėkite lėtai ir švelniai – Tokiam paprastai atrodančiam objektui putplasčio voleliai gali suteikti nemažą fizinį pojūtį. Jei pirmą kartą naudojate šį įrankį, pabandykite pradėti lėtai ir palaipsniui didinti slėgį, kol rasite jums tinkamą pojūtį.

Patarimas: Jei pojūtis per stiprus, galite ieškoti šiek tiek lankstesnio arba ne tokio tankio putplasčio volelio. Tai gali padėti sumažinti pratimo intensyvumą.

• Atkreipkite dėmesį į įtemptas vietas – Judindami volelį per kūną, stenkitės bent 20 sekundžių laikyti ant įtemptų vietų. Tai suteiks jūsų raumenims pakankamai laiko atleisti įtampą ir atsipalaiduoti.
• Naudokite kvėpavimą – Kai pojūtis ypač intensyvus, gilūs, lėti įkvėpimai ir iškvėpimai gali padėti įsijausti į akimirką. Kuo daugiau laiko skirsite įtemptoms vietoms, tuo didesnė tikimybė, kad pasieksite geresnių rezultatų.

Kartais, bandydami putų volelį šiek tiek kitu kampu, gali pasikeisti pojūtis, komforto lygis arba palengvėjimas, kurį patiriate.

Kas turėtų naudoti putų volelį?

Daugumai žmonių putplasčio volelis gali būti paprastas ir prieinamas būdas atgaivinti savo kūno rengybos rutiną ir pagerinti savijautą. Jie ypač rekomenduojami:

• Labai aktyvūs žmonės
• Sportininkai
• Žmonės, dirbantys sėdimą darbą
• Subrendę suaugusieji

Nors putplasčio voleliais gali džiaugtis dauguma, kai kuriems asmenims jie gali būti ne ideali savimasažo priemonė. Tai apima:

• Neseniai arba sunkiai sužeisti žmonės – Jei atsigaunate po rimtos traumos, nėra protinga naudoti putplasčio volelį, nebent jūsų gydytojas ar kineziterapeutas konkrečiai patartų.
• Kai kurios nėščiosios – Nors putplasčio voleliai gali būti naudingi atliekant įlenkimus nėštumo metu, jie gali būti saugūs ne kiekvieną trimestrą. Jei esate nėščia, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju. Taip pat patariama vengti blauzdų ištiesimo trečią kadenciją, nes tai gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
• Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų – Tie, kurie turi kraujotakos, plaučių ar su kaulais susijusių sveikatos sutrikimų, prieš naudodami putplasčio volelį turėtų pasiteirauti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo.

Kai kurie tyrimai rodo, kad putų valcavimas gali būti ypač naudingas sergantiems fibromialgija, kuri gali sukelti generalizuotą lėtinį skausmą. Manoma, kad ši būklė yra susijusi su miofascialinio skausmo sindromu, o dirbant su fascija, daugelis pacientų gali palengvėti.

Kada turėčiau naudoti putų volelį?

Putplasčio volelius galima naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės.

Prieš treniruotę praktika gali padėti paruošti raumenis būsimai rutinai, todėl treniruojantis padidėja lankstumas. Po treniruotės putų valcavimas gali padėti pagerinti kraujotaką ir palengvinti raumenų įtampą.

Be to, jūs taip pat galite naudoti putplasčio volelius bet kuriuo metu, kai norite atsipalaiduoti! Po ilgos dienos ant kojų – o gal tiesiog vakaro stovint prie televizoriaus – gali jaustis svajinga išeiti iš namų. Laikui bėgant, sukimasis su putomis po sporto salės gali tapti jūsų mėgstamiausia treniruotės dalimi.

„Chuze Fitness“ dirbkite sunkiai, atpalaiduokite

Nuo širdį virpinančių grupinių kūno rengybos užsiėmimų iki neprilygstamų patogumų – kiekvienas „Chuze Fitness“ skirtas padėti jums siekti viso kūno sveikatos. Nesvarbu, ar treniruojatės triatlonui, ar ką tik įkėlėte koją į „Stairmaster“, „Chuze“, jūsų kasdienybė vystosi su Jūs ir mūsų draugiški darbuotojai bei bendruomenė yra čia, kad padėtų siekti jūsų tikslų.

Mūsų nariai yra nuo visiškai naujų iki kūno rengybos ir sportininkų, kurie treniruodamiesi tiesiog nori kokteilį, sauną ir vaikų priežiūros. Nepriklausomai nuo jūsų narystės lygio, būsite laukiami su aukščiausios klasės įranga ir aistringais treneriais už prieinamą kainą.

Dar neparduotas prisijungęs prie mūsų? Pabandykite a 7 dienų nemokamas leidimas ir sužinokite, koks jausmas pasirinkti Chuze.

Šaltiniai:

Sveikatos linija. Kokie yra putplasčio valcavimo pranašumai? https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#risks

Sveikatos linija. Kas yra uždelstas raumenų skausmas (DOMS) ir ką su juo galite padaryti?

https://www.healthline.com/health/doms

Labai gerai tinka. Galutinis putplasčio valcavimo vadovas. https://www.verywellfit.com/the-ultimate-guide-to-foam-rolling-8559261

Sveikatos linija. Kas yra miofascialinis atpalaidavimas ir ar jis veikia?

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release

Mayo klinika. Miofascialinio skausmo sindromas. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20375444

Apžvelgė:

Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.