Jei patyrėte nuolatines virškinimo problemas, žinote, kad kai kurie maisto produktai gali sugadinti jūsų žarnas ir sukelti visokių nemalonių simptomų – tokius kaip lėtinis skrandžio skausmas, dujos, pilvo pūtimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Gali būti sunku tiksliai nustatyti, kuris maistas verčia jus jaustis apgailėtini, tačiau tyrėjai nustatė, kad eliminacijos dieta, vadinama mažo fodmap dieta, gali padėti sumažinti virškinimo diskomfortą, nustatant maistą, kuris greičiausiai ją sukelia.
Akivaizdu, kad jei patiriate rimtų virškinimo trakto problemų, turėtumėte kreiptis į kvalifikuotą profesionalą. Bet jei jums įdomu, ar dieta, kurioje mažai fodmap, gali padėti įveikti išsipūtimą ir nusistovėti skrandyje, štai ką turėtumėte žinoti.
Kas yra dieta, kurioje mažai fodmap?
Taip pat žinomas kaip „FODMAP Diet“ arba „IBS Diet“, mažai fodmap dieta, laikinai iškirpdama iš jūsų dietos, konkrečią angliavandenių grupę, žinomą kaip FODMAP: fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Pašalindami ir iš naujo įvedę šiuos angliavandenius, kurie yra prastai (jei išvis) absorbuojami jūsų žarnyne, galite pradėti išsiaiškinti, kuris aukšto lygio maisto produktus jūsų žarnyne gali toleruoti, o kurie verčia jus jaustis… er, beprotiškai.
Australijos Monash universiteto tyrėjai iš pradžių suformulavo dietą, kad būtų galima pašalinti šių angliavandenių vaidmenį dirgliosios žarnos sindrome (IBS).
Ar sveika dieta, kurioje mažai dietos?
Kaip trumpalaikis režimas, dieta, kurioje mažai fodmap, yra saugus būdas išsiaiškinti, kuris maistas gali sukelti jūsų skrandžio problemas, kad galėtumėte gauti labai reikalingą palengvėjimą. Tačiau daugybė sveikų kuokštelių, įskaitant daugybę ankštinių, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių – yra daug FODMAPS, todėl tikrai nenorite visam laikui uždrausti visų FODMAP.
„Mes norime, kad žmonės valgytų šį maistą“, – sako Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Kodėl jums gali prireikti profesionalių patarimų
Pašalinimas ir pakartotinis įvedimas gali būti sudėtingas procesas. Taigi, nors jums gali kilti pagunda iššauti spausdinamo FODMAP maisto sąrašą ir eiti „pasidaryk pats“ maršrutu, svarbu pasikalbėti su dietologu, kuris specializuojasi virškinimo trakto sutrikimuose ir galėtų jus nukreipti per kiekvieną žingsnį.
„Yra daugybė dalykų, kurie gali vykti skrandyje ir plonojoje žarnoje, todėl svarbu savarankiškai diagnozuoti“,-sako Giancoli. „Nenorite daryti eliminacijos dietos, jei tai nėra būtina, arba jei ji nebus veiksminga“.
Pradedantiesiems pašalinimo etapas nėra toks paprastas, kaip uždrausti visus maisto produktus, kuriuose yra FODMAP. Galbūt galėsite toleruoti tam tikrus maisto produktus, turinčius mažų patiekalų dydį, nesukeldami simptomų. Pvz., Kviečiai yra apriboti dieta, kurioje mažai fodmap, tačiau jūsų dietologas gali suteikti jums galimybę valgyti vieną skiltelę kviečių duonos.
„Fodmap“ maisto sąrašai nėra tokie tiesmukiški, kaip gali atrodyti. Pavyzdžiui, bananai yra aukšto lygio, kai yra prinokę, bet žemo fodmap, kai yra neprinokę. Ankštiniai augalai yra laikomi maistu, kuriame yra daug fodmap, tačiau konservuoti avinžirniai ir lęšiai yra mažesni FODMAPS, o mažesni porcijų dydžiai gali nesukelti simptomų.
Pakartotinis įvedimas arba iššūkis taip pat gali būti sudėtingas. Būkime sąžiningi-net ir turėdami žemo fodmap maisto produktų sąrašą, dauguma iš mūsų nežino savo disacharidų iš savo poliolių. Dietologas gali jus nueiti per kiekvieno pogrupio reintegavimo į savo retranstegavimą žingsnius.
„Labai svarbu tai padaryti metodiškai, siekiant nustatyti, kurie maisto ir FODMAP grupės sukelia simptomus, o kurie ne“, – sako Alicia Galvin, RD, RD
Esmė: kiekvieno tolerancija FODMAP yra skirtingi. Darbas su dietologu gali padėti išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte ir neturėtumėte vartoti – ir kokiais kiekiais – todėl neribojate daugiau, nei reikia, ir praleisite sveiką maistą bei pagrindines maistines medžiagas.
Kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi dietos mažai fodmap?
Anot Monash universiteto tyrėjų, pašalinimo etape šie mažai fodmap gauna žalią šviesą:
- Daržovės: Baklažanai, šparaginės pupelės, bok choy, paprikos, morkos, agurkai, salotos, bulvės, pomidorai, cukinijos
- Vaisiai: Kantalupė, vynuogės, kiviai, mandarinų apelsinai, apelsinai, ananasai, braškės, neprinokę bananai
- Pieninė ir alternatyvos: Migdolų pienas, Brie, Camembert, feta, kanapių pienas, kietieji sūriai, pienas be laktozės, sojos pienas, pagamintas iš sojos baltymų ekstrakto arba „korpuso“ sojų pupelių
- Baltymas: Kiaušiniai, tvirtas tofu, paprasta virta mėsa, jūros gėrybės, tempeh
- Grūdai ir alternatyvos: Kukurūzai (burbuolė, polenta, tortilija, pūsti kukurūzai), amarantas (pučiamas), avižos, bulguras, quinoa, soros, rudos spalvos ryžiai, grikiai, sorgai, rašoma duona, kviečių/rugiai/be miežių, be miežių.
- Saldainiai: Tamsus šokoladas, klevų sirupas, ryžių salyklo sirupas, stalo cukrus
- Riešutai ir sėklos: Makadamijos riešutai, žemės riešutai, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai
Kokių maisto produktų turėtumėte vengti laikantis mažai dietos?
Žemiau pateiktus aukšto fodmap maisto produktus paprastai reikėtų vengti pašalinimo etape ir palaipsniui vėl įvedami naudojant dietologą.
- Daržovės: Artišokai, šparagai, žiediniai kopūstai, česnakai, žali žirniai, porai, grybai, svogūnai, cukraus snapo žirniai
- Vaisiai: Obuoliai, vyšnios, džiovinti vaisiai, mangai, nektarinai, persikai, kriaušės, slyvos, arbūzas, prinokę bananai
- Pieninė ir alternatyvos: Karvės pienas, varškė, išgarintas pienas, ledai, sojos pienas, pagamintas iš sojų pupelių (priešingai nei sojos baltymų ekstraktas arba „korpuso“ sojos pupelės), saldintas kondensuotas pienas, jogurtas
- Baltymas: Ankštiniai augalai, marinuota mėsa, perdirbta mėsa
- Grūdai: Kviečių/rugių/miežių duonos, pusryčių grūdai, užkandžių produktai
- Saldainiai: Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, medus, saldainiai be cukraus
- Riešutai ir sėklos: Anakardžiai, pistacijos
Ar galite numesti svorio laikantis dietos mažai fodmap?
Galite numesti keletą svarų vien todėl, kad pašalinate daug cukraus, tačiau tai nepadaro šios svorio metimo dietos.
„Aš niekada nerekomenduoju šios dietos svorio metimui – tik kaip terapinė dieta“, – sako Galvinas. „Svorio metimui reikalingi ilgalaikiai dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, o dietos, turinčios mažai fodmap, nėra skirta laikytis ilgalaikio laikotarpio“.
Be to, tai nėra nepriekaištingas svorio metimo planas. Dietos, esančios mažai, ne tik apsunkina sveikus receptus, bet ir vis tiek galite persistengti ant FODMAP patvirtintų maisto produktų, tokių kaip stalo cukrus ir tamsus šokoladas. Bet jei jūs susiduriate su dujomis, pilvo pūtimu ir kitu susijusiu virškinimo sutrikimo diskomfortu, vis tiek prioritetu, o ne dėl greito svorio metimo.
Tai kartojasi: tai nėra pasidaryk pats virškinimo strategija. Nors dieta, kurioje mažai fodmap nėra lengva, prižiūri savo gydytoją ir vadovaujant registruotam dietologui, tai gali būti veiksmingas būdas išsiaiškinti, kuris maisto produktas sujaukia jūsų virškinimo trakto sistemą-ir padėti jums šiek tiek palengvinti.
