Dviračių sportas viduje nėra toks sudėtingas treniruotės, kaip, tarkime, sunkumų kilnojimo ar kalisthenikos – jūs sėdite, ir iš esmės yra vienas pagrindinis judesys. Taigi, kiek gali suklysti?
Daug. Dviračių sportas yra didelis galimybė padaryti klaidų, dėl kurių gali būti padaryta neefektyvi treniruotė arba, dar blogiau, traumas. Mes paklausėme kūno rengybos privalumų ir dviračių sporto instruktorių apie įprastas dviračių sporto klaidas ir kaip jas ištaisyti ar išvengti.
1. Sėdi per aukštai ar žemai
Pirmoji klaida, kurią daugelis žmonių daro, nėra tinkamai nustatytas dviratis, sako CPT Melanie Melillo.
„Dažniausia klaida, kurią mačiau per pastarąjį dešimtmetį, padedant motociklininkams susitvarkyti, yra tai, kad jie nustato per aukštą rankeną, kol sėdynė yra per žema“,-sako Jake'as Maulinas, CPT, „Cyclebar“ bendraturtis Neapolyje, Floridoje . „Jei jūsų rankenos yra per aukštos, tai daro pedalo smūgį neveiksmingu judesiu žemyn. Jei jūsų rankenos yra per žemos, sunku kvėpuoti. “
Be to, per aukšta ar žema sėdynė sukels perteklinį spaudimą jūsų stuburui ir keliams, sako Brendanas Kirkas, PT, DPT, OCS, CSCS, CKTP, iš stuburo ir sporto medicinos Glen Rock mieste, Naujajame Džersyje.
Norėdami teisingai nustatyti dviratį, atsistokite šalia jo ir naudokite šias gaires:
- Sėdynė turėtų būti apie jūsų klubo kaulo aukštį.
- Sėdėdami sureguliuokite rankeną, kad galėtumėte juos laikyti lengvu rankena, išlaikydami nedidelį alkūnių lenkimą.
- Jūs turėtumėte sėdėti pakankamai toli nuo rankenos, kad išlaikytumėte ilgą, neutralų stuburą, sako Melillo.
- Pedalo smūgio apačioje jūsų kelio kelias turėtų būti šiek tiek sulenktas. „Tai leis jums saugiai generuoti daugiau jėgos“, – sako Kirkas. Tačiau neleiskite, kad jūsų kelio sąnarys būtų per daug – tai paliks pedalo smūgį „trumpą“ ar nebaigtą, sako Maulinas.
2. Jodinėjimas įtemptas
Kita dažna klaida yra per griežta rankenos sugriebimas. „Mes tai vadiname mirties sukibimu arba baltuoju peiliu“, – sako Melillo. „Tai sulaiko daug įtampos jūsų rankose, kurių jums nereikia“. Daugelis motociklininkų taip pat laiko savo žandikaulio įtampą ir leidžia pečiams važiuoti link ausų.
Verčiau sekite šiuos užuominas, kad atsipalaiduotumėte:
- Supilkite pirštų galiukus ir laikykite rankeną su lengvu rankena.
- Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsipalaidavę.
- Laikykite minkštą alkūnių lenkimą ir pasukite jas į vidų, taigi jie yra abiejose jūsų šonkaulių narvo pusėse, „priešingai nei liepsnoja kaip vištienos sparneliai“, – sako Melillo.
Kodėl? Norėdami gauti gerą dviračių treniruotę, turite leisti savo kūnui sukurti kuo daugiau galios. „Jei jūsų pečiai yra už ausų ir alkūnės yra į šoną, jūs neturite optimalios padėties, kad gautumėte daugiausiai pedalo smūgio“, – sako Melillo.
3. Netolygi pėdų padėties nustatymas
Kai važiuojate dviračiu patalpose, jūsų koja gali būti laikoma ant piršto narvo ar nukirptų batų. Tai leidžia „Hastring“ raumenims suaktyvinti, kai traukiate koją aukštyn, paaiškina Andrea Metcalf, CPT, LREA, sertifikuotas asmeninis treneris ir knygos autorius Nuogas kūno rengyba.
Jei jūsų koja nukreipta žemyn, jūs dirbate veršelius, bet suteikiate „Holdrings“ trumpai. Verčiau laikykite kojos lygį pedale. Tai leis keturračiams ir pakaušiams dirbti kartu, sukuriant labiau subalansuotą apatinės kūno dalies treniruotę, kuri suaktyvina didesnius šlaunų raumenis.
4. Pasipriešinimo nustatymas per mažas
„Matome, kad motociklininkai atsparumą nustato per mažą, todėl jie įnirtingai pedaluoja, bet negauna jokios naudos iš judesio ir net padidina kelius“, – sako Maulinas. Pataisymas: sukurkite lengvą ar vidutinio sunkumo atsparumo greitį kaip atskaitos tašką, todėl jaučiatės kontroliuodami važiavimą, o ne taip, kaip jūs ketinate nutiesti dviratį.
5. Nepakankamai degalų ar drėkinimo
Kai atliekate dviračių treniruotes, verta turėti vandens buteliuką, esantį rankomis.
„Kardio, pavyzdžiui, dviračių vidaus viduje, gali būti tikrai prakaituotas, todėl norite įsitikinti, kad pakeisite prarandamus skysčius – ir elektrolitus, jei važiuojate daugiau nei 45 minutes“, – sako Melillo. Hidratacijos priedas, pavyzdžiui, „BeachBody“ našumas, gali padėti jums rehidratuoti, papildyti svarbius elektrolitus ir netgi pagerinti ištvermę važiuojant.*
Ir būtinai pasinaudokite tinkamai prieš ir po treniruotės su pakankamai baltymų ir angliavandenių, kad palaikytumėte jūsų aktyvumo lygį ir kūno rengybos tikslus.
6. Įtraukiami viršutinio kūno pratimai
Bandymas išsiaiškinti savo viršutinę kūno dalį važiuojant nejudančiu dviračiu yra pavojingas ir „neturi mažai naudos“, – sako CSC, CSC, CSCS, „Garret Seacat“, vyriausiasis treneris, turintis absoliučią ištvermę Manhetene, Kanzasas. „Kai važiuojate aukštyn ir žemyn ant dviračio, darydami bet kokį viršutinės kūno dalies pratimą, kai važiuojate pedalais, padidinate savo tikimybę dramatiškai sužeisti apatinę nugaros dalį“.
Viršutinės kūno dalies judesiai taip pat paneigia jūsų pastangas ant pedalų, todėl jūsų treniruotės tampa ne tokios veiksmingos ir sumažina kalorijų deginimą. Vietoj to, atlikite keletą paspaudimų kaip savo tempimo po važiavimo ir atšoko dalis.
7. Valgykite kalorijas, kurias sudegėte
„Mes turime motociklininkų, kurie įsitikinę, kad dėl to, kad jie sukūrė šimtus kalorijų, jie gali mėgautis pica ir visus saldžius daiktus, kuriuos jūsų kūnas trokšta iškart po važiavimo“, – sako Maulinas. „Šiek tiek gydyti yra gerai, tačiau tai, ko jūsų kūnui reikia po treniruotės, yra baltymai ir hidratacija. Iškart vartojant alkoholį taip pat galite panaikinti daugelį gerų jūsų treniruotės aspektų. “
8. Dviratis per sunku, per dažnai
Atliekant per daug treniruočių, nuolat mankštindamiesi visapusiškai, ir nesuteikdami savo kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti, pakenks jūsų pastangoms.
„Kiekvieną kartą, kai mankštinatės, viskuo, kai mankštinasi, yra nesėkmė“,-sako Melillo. „Jūsų kūnas turi treniruotis visose skirtingose širdies ritmo zonose. Tam reikia poilsio ir atsigavimo laikotarpių. Kiek reikia sunkios treniruotės, jums reikia tų vidutinių treniruočių, kurios trunka šiek tiek ilgiau. “
9. Susiaurinimas treniruotės
„Įsitikinkite, kad treniruojatės jėgos, pagrindinio treniruotės ir tempimo, taip pat važiuojate“, – sako Melillo. „Visa tai palaiko geriausius dviračio rezultatus“.
Ištieskite mažiausiai 10 minučių, kad sušiltų ir atvėstų, kad išvengtumėte sužalojimo ir sumažintumėte kitos dienos skausmą.
10. Bandymas neatsilikti nuo Joneses
Dviračių sporto užsiėmimai gali būti konkurencingi, ir tai gali padaryti juos linksmas ir motyvuojančias. Tačiau išvežimas gali sukelti sužalojimų.
„Paprastai matau pradedančiuosius, bandančius neatsilikti nuo šalia esančio žmogaus, tiek pasipriešinus, nei greičiui, tačiau geras atsparumas dviračiui vienam asmeniui gali būti per daug šalia esančiam asmeniui“, – sako Andrew Blakey, CPT, CPT, režisierius, režisierius, režisierius iš jūsų būsimos kūno rengybos Toronte. „Klausykite savo kūno ir išsirinkite pasipriešinimą, kuris jaučiasi sudėtingas, bet ne toks sunkus, kad jums skauda. Pasirinkite greitį ir pasipriešinimą, kuris jums yra geriausias, o ne šalia jūsų esantis asmuo. “
11. Tos pačios treniruotės
„Visi gali turėti mėgstamą klasę ar trenerį, tačiau jums labiausiai naudinga, jei išbandysite visas skirtingas klases ir visus skirtingus trenerius“, – sako Melillo. „Galite ko nors išmokti iš vieno trenerio, kurio nesako kitas treneris. Ir vien todėl, kad jūs nekenčiate tų ištvermės važiavimų ar HIIT pasivažinėjimų, dar nereiškia, kad jie nėra svarbūs. Mūsų kūnai yra tarsi sukurti siekiant rasti nuorodą, kuris yra efektyviausias. Taigi norite ir toliau iššūkį sau skirtinga fizine ir psichine rutina. “
*Šiuos teiginius neįvertino Maisto ir vaistų administracija. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokiai ligai.
