Jei endokrininė sistema būtų filmas, kortizolis būtų išmestas kaip piktadarys. Taip pat žinomas kaip „streso hormonas“, atrodo, kad kortizolis yra kaltas dėl visų sveikatos problemų po saule: nuotaikų svyravimų, svorio padidėjimo, pilvo pūtimo, odos problemų, nemigos ir kt.
Pasirodo, kai kurios baimės dėl kortizolio gali būti pateisinamos. Galų gale, šis hormonas veikia beveik visose jūsų kūno sistemose – širdies ir kraujagyslių, nervų, kvėpavimo, reprodukcinės, raumenų ir kaulų sistemos bei imuninės sistemose. Taigi, jei kortizolio lygis nuolat tampa per didelis, bet kuri (arba visos) iš šių funkcijų gali suveikti.
Pastaruoju metu jaučiatės „išsijungę“? Įtariate, kad didelis kortizolio kiekis gali būti blogas jūsų asmeniniame biografiniame filme? Sužinokite, kaip natūraliai sumažinti kortizolį, kad pagerintumėte savo psichinę ir medžiagų apykaitą.
Ką veikia kortizolis?
Kaip ir bet kuris hormonas, kortizolis nukreipia ląsteles, audinius ir organus atlikti įvairias užduotis. Konkrečiai streso metu kortizolis padeda organizmui reaguoti, todėl jis vadinamas „streso hormonu“.
Suvokus grėsmę – ar tai neišvengiamas fizinis pavojus, ar galutinis vaizdo žaidimo lygis – kortizolis liepia išleisti dar dvi medžiagas, labai svarbias organizmo reakcijai:
Adrenalinas kad padidintumėte širdies ritmą, kad galėtumėte veikti, ir
Cukraus kiekis kraujyje (gliukozės), kad padidintų susidariusį energijos poreikį.
Kortizolis taip pat neskiria prioritetų užduotims, kurių nereikia nedelsiant, pvz., imuninės, virškinimo ir reprodukcinės funkcijos, kad būtų išsaugoti ištekliai esamai grėsmei.
Tačiau kortizolis taip pat nuolat veikia visą dieną, kai reikia, pakyla ir mažėja, kad jūsų kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir uždegimas būtų normalūs.
Taigi, nors ir girdimas blogas repas, jūsų organizmui reikia kortizolio, kad jis tinkamai veiktų.
Tik ne per daug.
Padidėjusio kortizolio požymiai
Nors kortizolis yra naudingas norint užtikrinti jūsų gerovę artimiausiu metu, chroniškai (tai yra ilgalaikis) didelis kortizolio kiekis gali sukelti problemų. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys aukšto kortizolio simptomai.
1. Sunku užmigti
Kortizolio lygis natūraliai pasiekia aukščiausią lygį anksti ryte, kad padėtų jums pereiti iš miego į pabudimą. Tada kortizolio kiekis palaipsniui mažėja per dieną, kad pasiruoštumėte miegui, o žemiausią tašką pasiekia apie vidurnaktį.
Tačiau chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis gali sutrikdyti šį ciklą.
„Didelė kortizolio koncentracija gali apsunkinti užmigimą ir užmigti, o tai gali sukelti nemigą“, – sako gydytoja osteopatinė gydytoja Jennifer Pfleghaar, dvigubai sertifikuota skubiosios medicinos ir integracinės medicinos srityje.
Jei jaučiate ilgalaikę nemigą – sunku užmigti, užmigti ar kokybiškai išsimiegoti tris ar daugiau naktų per savaitę ilgiau nei tris mėnesius – kreipkitės pagalbos į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
2. Svorio padidėjimas
Su papildomu kortizoliu padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai yra naudinga, kai reikia energijos, kad aplenktumėte riedantį riedulį – mažiau, kai nerimaujate prie stalo dėl pavėluotos sąskaitos apmokėjimo. Laikui bėgant cukraus perteklius kraujyje dėl lėtinio aukšto kortizolio gali būti kaupiamas kaip riebalai.
Be to, chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis rodo, kad jūsų organizmui reikia riebalų ir angliavandenių, kad būtų galima kovoti arba bėk atsaką į bet kokią grėsmę. Tai padidina apetitą – taip pat trokštate saldaus, riebaus ir daug energijos turinčio maisto, kuris nepadeda palaikyti sveiko svorio.
3. Odos problemos
Padidėjęs kortizolio kiekis gali paveikti jūsų odą.
Viena vertus, kortizolis gali padaryti jūsų odą jautresnę ir linkusią į dirginimą bei infekcijas, pažymi dr. Pfleghaar. Didelis kortizolio kiekis taip pat gali pagreitinti odos senėjimą, dėl to atsiranda raukšlių, smulkių linijų ir praranda elastingumą, sako ji.
Tai netgi gali sukelti bėrimus. „Aukštas kortizolio kiekis padidina riebalų gamybą odoje, todėl užsikemša poras ir atsiranda spuogai“, – sako Pfleghaar.
4. Pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir dujos
Kaip minėta anksčiau, kortizolis gali sutrikdyti virškinimą. Laikui bėgant, esant pakankamai aukštam lygiui, tai gali sukelti tokių problemų kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir dujų susidarymas, sako Pfleghaar.
Lėtinis kortizolio kiekis taip pat gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą, „o tai labai svarbu virškinimui ir bendrai žarnyno sveikatai“, – sako Pfleghaaras.
5. Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas
Tyrimai rodo, kad kai kurioms moterims kortizolio lygis pakyla vėlesniais menopauzės etapais. Be kitų poveikių, kortizolis gali padidinti kūno temperatūrą.
Kas sukelia aukštą kortizolio kiekį?
Aplinkos, mitybos ir kitų gyvenimo būdo veiksnių derinys gali turėti įtakos lėtiniam kortizolio padidėjimui.
1. Stresas
Kai jūsų kūnas patiria stresą, tai sukelia įvykių pakopą: smegenų pagumburis siunčia SOS signalą į hipofizę, kuri tada liepia ant inkstų esančioms antinksčiams išleisti kortizolį, kad padėtų jums reaguoti į grėsmę.
Ši hormonų trejybė žinoma kaip pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašis ir atrodo taip:
Stresas >> Pagumburis >> Hipofizė >> Antinksčiai >> Kortizolis
Tačiau kortizolio atsakas, kaip ir grėsmės, su kuriomis siekiama kovoti, turėtų būti trumpalaikis. Jei pagumburis nuolat suvokia pavojų – terminus, važinėjimus į darbą ir atgal, vaikus maitinti – jis užsako nuolatinį kortizolio srautą.
2. Daug energijos turintis maistas
Didelis kortizolio kiekis verčia trokšti riebaus, saldžių maisto produktų, kuriuos suvartojus bent trumpam gali sumažėti kortizolio kiekis. Tačiau šis poveikis nebūtinai yra naudingas: mokslininkai nerimauja, kad dėl to gali būti per daug suvartojamas kaloringas maistas, nes žmonės, norėdami sumažinti stresą, valgo saldų, krakmolingą ir sodraus skonio maistą.
Be to, įrodymai rodo, kad bendras daug cukraus turinčių maisto produktų vartojimas laikui bėgant padidina kortizolio kiekį.
Žinoma, daug cukraus turinčios dietos vartojimas taip pat gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o tai pats savaime gali sukelti stresą jūsų organizmui. Tai gali suaktyvinti jūsų streso reakciją ir sukelti didesnį potraukį cukrui, o tai gali įjungti jus į destruktyvų ciklą:
Padidėjęs stresas >> Padidėjęs kortizolio kiekis >> Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje >> Padidėjęs stresas
3. Gyvenimo etapas
Normalu, kad kortizolio lygis visą gyvenimą svyruoja. Tyrimai parodė, kad laikui bėgant kortizolis įgauna U formos trajektoriją, mažėja per 20 ir 30, stabilizuojasi 40 ir 50 metų, o vėliau didėja.
Be to, buvo nustatyta, kad menopauzės metu padidėja kortizolio kiekis.
4. Medicininė būklė
Kai kuriais atvejais kaltininkas gali būti medicininio pobūdžio, pavyzdžiui, Kušingo sindromas. Nors retai, Kušingo sindromas atsiranda, kai organizmas per ilgą laiką gamina per daug kortizolio.
Jei įtariate, kad turite rimtą būklę, labai rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
5. Tam tikri vaistai
Kortikosteroidų vartojimas astmai, reumatoidiniam artritui ir kitoms autoimuninėms ligoms gydyti gali sukelti Kušingo sindromą, nes šie vaistai labai panašūs į kortizolį. Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei manote, kad turite Kušingo sindromą ar kitą sveikatos būklę.
Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį
Jei dėl to nėra kaltos medicininės problemos, galite padėti sumažinti kortizolio stabdymą atlikdami keletą gyvenimo būdo pakeitimų. Išbandykite šiuos metodus, kad natūraliai sumažintumėte kortizolį.
1. Valgykite subalansuotą mitybą
Maistas, kurį valgote reguliariai, gali padėti arba pakenkti jūsų pastangoms palaikyti sveiką kortizolio kiekį.
Kad padėtumėte kontroliuoti kortizolį, valgykite dietą, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčio visaverčio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus, siūlo Pfleghaar. Vienas tyrimas rodo, kad šis metodas leidžia žymiai sumažinti kortizolio kiekį nei dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų.
2. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas yra stresas. Taigi tai sukelia trumpalaikį kortizolio šuolį.
Bet nesijaudink; tas padidėjimas trunka tik kelias valandas. Be to, tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali išmokyti jūsų kūną geriau reaguoti į stresą, todėl kortizolio lygis taip ilgai išlieka padidėjęs.
Vienas įspėjimas: „Nors mankšta yra naudinga, pernelyg intensyvus pratimas gali padidinti kortizolį“, – sako Pfleghaar. Ji rekomenduoja derinti didelio intensyvumo treniruotes su atkuriamomis veiklomis, tokiomis kaip mobilumas, tempimas ir laikas, praleistas gamtoje.
3. Pabrėžkite streso valdymą
Atsižvelgiant į pagrindinį lėtinio streso vaidmenį didinant kortizolio kiekį, streso valdymas yra gyvybiškai svarbus.
„Streso valdymo praktika, tokia kaip sąmoningumo meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir kiti atsipalaidavimo būdai, gali sumažinti stresą ir sumažinti kortizolio kiekį”, – sako Pfleghaar.
Viename tyrime žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu, dalyvavusiems dėmesingumu pagrįstoje streso mažinimo programoje, labiau sumažėjo adrenokortikotropinio hormono (hormono, kuris nurodo jūsų antinksčiams gaminti kortizolį) kiekis nei tiems, kurie nedalyvavo programoje.
4. Išsimiegokite rekomenduojamu kiekiu
Pakankamas miegas padeda sumažinti streso lygį kitą dieną.
„Kokybiško miego užtikrinimas nuo septynių iki devynių valandų per naktį padeda reguliuoti kortizolio kiekį“, – sako Pfleghaar. Ji taip pat padeda suderinti miego ir pabudimo tvarkaraštį su saulėtekiu ir saulėlydžiu, priduria ji.
Užsiėmimas atpalaiduojančia veikla prieš miegą gali padėti nusiraminti, lengviau užmigti. Atsisakykite televizoriaus, kompiuterio, telefono ir planšetinio kompiuterio, o vietoj to pabandykite pasitempti, skaityti knygą, rašyti žurnalą, medituoti arba nusiprausti po šiltu dušu.
5. Išbandykite pagrindinius papildus
Visada geriausia maistines medžiagas gauti iš maisto. Tačiau kai kuriems žmonėms adaptogeniniai žolelių, vitaminų ir mineralų papildai gali padėti valdyti stresą. Vartodami pagrindinius papildus, galite sumažinti kortizolio kiekį.
- Rhodiola rosea šaknų ekstraktas yra žolė, kuri gali padėti organizmui prisitaikyti prie streso ir su stresu susijusio nuovargio.*
- Ašvagandha yra žolė, yra gerai ištirta ir įrodyta, kad ji padeda sumažinti kortizolį ir palaikyti miegą.*
- Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas gyvūniniuose produktuose, kuris yra labai svarbus nervų sistemos sveikatai.*
- Vitaminas D pats yra hormonas, kuris gali padėti padidinti kortizolio efektyvumą.*
- Magnis yra mineralas, kuris gali padėti sumažinti kortizolio gamybą*, sako Pfleghaar.
Kai kurios žolės, vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su vaistais arba sukelti šalutinį poveikį, jei vartojami dideliais kiekiais. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus, kad palaikytumėte sveiką kortizolio kiekį.
*Šių teiginių Maisto ir vaistų administracija neįvertino. Šis produktas nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią kokiai nors ligai.
