Kiek poilsio dienų tarp treniruočių?
Kai lazeriu susikoncentruojate į savo kūno rengybos tikslus, nėra neįprasta, kad „poilsio dienos“ nukristų į jūsų prioritetų sąrašo apačią. Tačiau atsigavimas yra toks pat neatsiejamas nuo fizinės sveikatos, kaip ir pačios treniruotės – jos padeda ugdyti jėgą, pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką.
Taigi, kiek poilsio dienų tarp treniruočių reikia norint patirti šiuos privalumus?
Idealiu atveju tarp treniruočių dienų turėsite nuo 48 iki 72 valandų poilsio. Jei mėgstate didelio intensyvumo treniruotes, Amerikos pratimų taryba rekomenduoja bent 1 pilną pasyvaus poilsio dieną kas 7–10 dienų.
Žemiau paaiškiname, kaip poilsio dienos skatina būsimas treniruotes ir ką galite padaryti, kad jūsų kūnas dar geriau atsigautų (ir atsigautų).
Kodėl poilsio dienos padeda ateities treniruotėms
Nesvarbu, ar esate naujai sportuojantis, ar penkių žvaigždučių sportininkas, poilsio dienos ir atsigavimo laikotarpiai gali padaryti arba sugadinti ir ilgalaikė fizinė sveikata. Nors jaučiatės ramiai, jūsų kūnas sunkiai dirba – molekuliniu lygmeniu – atlieka reikalingus remonto darbus, kad prisitaikytų prie kitos treniruotės.
Konkrečiai, poilsio dienos skatina:
- Raumenų atstatymas ir augimas – Per krūvį jūsų raumenų skaidulos gauna „mikro ašaras“ nuo fizinio krūvio. Kai skiriate laiko pailsėti po treniruotės, šios ašaros turi laiko sugyti ir augti, sukurdamos dar stipresnį raumenų audinį. Sporto moksle šis procesas žinomas kaip raumenų hipertrofija.
- Glikogeno papildymas – Glikogenas yra pagrindinė medžiaga, kurią jūsų kūnas naudoja treniruotėms. Intensyvios treniruotės išeikvoja jūsų atsargas, kurios yra jūsų raumenyse ir kepenyse. Poilsio dienos, kurias palengvina angliavandenių turintis maistas po treniruotės, leidžia jūsų kūnui papildyti atsargas. Tai palengvina raumenų atstatymą ir augimą bei padeda išvengti raumenų nuovargio.
- Hormonų pusiausvyra – Kalbant fiziškai, jūsų kūnas mankštą vertina kaip streso rūšį. Dėl to kortizolio (streso hormono) kiekis treniruočių metu linkęs padidėti. Jei užsiimate intensyviomis ar dažnai treniruotėmis, poilsio dienos padeda išvengti a katabolinė būsena: kai jūsų kūnas gali pradėti skaidyti raumenis, o ne juos atstatyti. Poilsis taip pat leidžia jūsų endokrininei sistemai išsilyginti, o tai gali sumažinti riziką susirgti hormonų disbalansu.
Makro lygmeniu poilsio dienos padeda išvengti pervargimo, dėl kurio po sporto salėje galite jaustis protiškai ir fiziškai pervargę. Laikydami poilsio dienas svarbia savo režimo sudedamąja dalimi, o ne priešu, greičiausiai pamatysite stipresnius ir tvaresnius rezultatus, kuriuos įdėsite būdami aktyvūs.
Aktyvaus ir pasyvaus atkūrimo supratimas
Įvairių tipų treniruotėms gali prireikti skirtingų atkūrimo laikotarpių. Pavyzdžiui, jums gali neprireikti visos poilsio dienos, jei jūsų pageidaujama mankšta yra švelni joga.
Poilsio dienos yra svarbiausios tiems, kurie užsiima didelio intensyvumo ar ištvermės treniruotėmis, kur dažniausiai pasireiškia raumenų hipertrofija. Dėl šios priežasties svarbu atskirti „aktyvų“ ir „pasyvų“ atkūrimo laiką:
- Aktyvus atsigavimas gali apimti mažai įtemptus pratimus, kad palaikytų kraujotaką ir tonizuoja raumenis. Aktyvaus atsigavimo dienos gali apimti tokius pratimus:
- Greitas ėjimas
- Plaukimas
- Joga
- Tempimas
- Pasyvus atsigavimas apima ne mankšta – visiškas fizinio poilsio būsena. Tai idealu, jei užsiimate didelio intensyvumo treniruotėmis, ypač reguliariai. Šiomis dienomis nedvejodami mėgaukitės skaitymu, mėgstamu pomėgiu ar tiesiog gulėjimu ant sofos kaip dienos treniruotę. Mėgaukitės!
Nepamirškite atsigavimo po treniruotės
Poilsio dienos yra svarbios, bet jūs galite dar labiau padėti atsigauti, atlikdami keletą paprastų veiksmų iškart po treniruotės.
Štai ką galite padaryti, kad palaikytumėte savo kūną pereinant į atsigavimo laikotarpį:
- Atvėsinkite – Prieš išeidami iš sporto salės, įsitikinkite, kad bent 10 minučių pajudėjote. Mažo intensyvumo pratimai padeda atkurti širdies ritmą ir kraujospūdį iki pradinio lygio.
- Ištempti – Tempimas padeda apriboti raumenų skausmą ir skatina lankstumą. Manoma, kad tempimas kartu su atvėsimo periodais gali padėti išvengti raumenų sustingimo ir skausmo.
- Hidratuoti – Jei tai darysite teisingai, greičiausiai neteksite daug drėgmės mankštindamiesi. Kai kurie žmonės gali atsisakyti iki 2 litrų skysčių (ir druskos) per valandą didelio intensyvumo treniruotėse. Idealiu atveju suaugusieji išgers nuo 16 iki 24 uncijų. vandens ar sporto gėrimų po treniruotės.
- Užpilkite degalų – Užkandžiai po treniruotės padeda papildyti glikogeno atsargas ir skatina raumenų atsistatymą bei augimą. Jūsų idealus maistas po treniruotės gali priklausyti nuo jūsų atliktos treniruotės tipo, taip pat nuo jūsų individualių poreikių. Kad būtų paprasčiau, angliavandeniai idealiai tinka atsigauti, o baltymai padeda atkurti ir augti raumenis.
Kurkite holistinę sveikatą „Chuze Fitness“.
Kai šiek tiek atsitrauksite nuo kojų, vėl skirkite save treniruotėms Chuze Fitness. Turėdami vieną vertingiausių narysčių, galėsite naudotis aukščiausios kokybės švaria sporto salės įranga, daugybe grupinių užsiėmimų ir net kino teatre, kuriame galėsite treniruotis pramogaudami. Reikia vaiko priežiūros? „Chuze Fitness“ taip pat turi tai. Atkreipkite dėmesį, kad ši paslauga teikiama ne kiekviename „Chuze Fitness“, todėl būtinai patikrinkite vietinio „Chuze“ vietos puslapį.
Atsitraukite nuo rutinos ir eikite į kitą geriausią žingsnį su a nemokamas 7 dienų bilietas šiandien.
Šaltiniai:
Sveikatos linija. Ar poilsio dienos svarbios mankštai?
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day#benefits
NCBI. Įvairių bandymų poilsio intervalų poveikis 10 pakartojimų didžiausios apkrovos testo atkartojamumui: bandomasis tyrimas su laisvalaikio pasipriešinimo treniruotais vyrais. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719818/
Sveikatos linija. Raumenų hipertrofija ir jūsų treniruotės.
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy#definition
Bėgikų pasaulis. Kortizolis ir mankšta: ką reikia žinoti.
https://www.runnersworld.com/uk/health/mental-health/a60125903/cortisol-and-exercise/
Labai gerai tinka. Kodėl jums reikia poilsio ir atsigavimo po treniruotės. https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
Mayo klinika. Aerobikos pratimai: kaip sušilti ir atsivėsinti. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
Johnso Hopkinso medicina. Sportas ir hidratacija sportininkams: klausimai ir atsakymai su dietologu.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
