Stiprumo treniruotės senjorams: būkite aktyvūs, stiprūs ir pasitikintys bet kokiu amžiumi

Išgirdę „jėgos treniruotes“, galite pavaizduoti kultūristus ar aktorius, siurbiančius geležies, o gal dvidešimt trisdešimt ir trisdešimties žmonių minią, maitinančią per pakartojimus sporto salėje.

Tačiau jėgos treniruotės ne tik jauniems ar ypač tinkamiems. Galbūt nespausite 40 svarų hantelių virš galvos (ir, ei, nereikia), tačiau tai nereiškia, kad negalite judinti savo kūno tokiais būdais, kurie jaučiasi stipriai ir įmanoma.

Nesvarbu, ar esate visiškai naujas treniruotės, ar renkatės jį po ilgos pertraukos, niekada nevėlu pradėti svarstyti jėgų treniruotes senjorams. Atliekant keletą apgalvotų pakeitimų, tai gali būti saugu ir stebėtinai linksma, ypač turint šiek tiek savo draugų patarimų „Chuze Fitness“.

Bendrūs mitai apie vyresnio amžiaus suaugusiųjų jėgos treniruotes

Gali pakakti vieno komentaro ar pasenusio įsitikinimo, kad kas nors priverstų antrąją vietą pradėti naują kūno rengybos rutiną. Tačiau tiesa ta, kad jėgos treniruotės yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui senstant.

Nustatykime įrašą tiesiai ant kelių bendrų mitų:

• Mitas Nr. 1: Stiprumo treniruotės yra pavojingos senjorams – Be abejo, prasta forma ar persistengimas gali sukelti sužalojimą, tačiau tai tiesa bet kuriame amžiuje. Kai treniruojatės tinkamai, sumažinate riziką ir atrakinsite didelę naudą. Stiprumo treniruotės padeda palaikyti pusiausvyrą, kaulų sveikatą ir mobilumą (kurie visi yra pagrindiniai senėjimo žaidėjai).

• Mitas Nr. 2: Tik jauni žmonės kėlė svorius -Likti stiprūs ir nepriklausomi ne tik jaunesni nei 40 metų miniai. Stiprumo treniruotės padeda palaikyti raumenų masę, palaiko kasdienį judėjimą ir leidžia daryti tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai daržininkystė, ar žaidimas su anūkais, ar keliautų.

• Mitas Nr. 3: Jums reikia padidinti sunkius svorius, kad jėgos treniruotės būtų veiksmingos – visai ne. Galite atlikti jėgos treniruotes su kūno svoriu, pasipriešinimo juostomis ar net namų apyvokos daiktais, tokiais kaip vandens buteliai. Nereikia išgalvotos įrangos, tiesiog noras judinti savo kūną.

Stiprumo treniruotės pranašumai senjorams

Stiprumo treniruotės gali būti dar svarbesni vyresnio amžiaus suaugusiesiems nei jaunesnėms kartoms. Kodėl? Kadangi senstant, mūsų kūnai natūraliai praranda raumenų masę, laikysena linkusi pasikeisti, o kaulų tankis pradeda mažėti.

Geros naujienos?

Stiprumo treniruotės gali padėti sulėtinti ar net pakeisti daugelį šių pokyčių, o psichinės sveikatos privilegijos taip pat yra didelė premija.

Štai kaip tai padeda:

• Pagerinti raumenų masę – Senstant mūsų kūnas išgyvena procesą, vadinamą sarkopenija – laipsniškai prarandamas raumenų masė. Nuosekliai mokydamiesi jėgos, galite sukurti arba palaikyti jau turimus raumenų skaidulas.

• Padidinkite kaulų tankį – Po 50 metų kaulų tankis pradeda mažėti, o moterims šis kritimas gali pagreitinti po menopauzės. Stiprumo treniruotės kelia tik pakankamai streso jūsų kaulams, kad suaktyvintų kaulus formuojančias ląsteles, padeda joms sunkiau dirbti ir sustiprinti jūsų skeletą laikui bėgant.

• Sumažinkite stresą -Reguliarus mankšta padidina endorfinų kiekį, savijautų hormonus, kurie padeda sumažinti stresą ir padidina jūsų nuotaiką.

• Kurti pasitikėjimą – Vieną dieną nesate tikri, ar galite valdyti vieną pritūpimą. Toliau jūs darote dešimt su tvirta forma. Tokia pažanga sukelia tikrą pasitikėjimą savimi ir primena, ką jūsų kūnas vis dar gali padaryti.

Pradėti nuo dešinės: nuo ko reikia pradėti

Patikėkite ar ne, viskas, ko jums tikrai reikia norint pradėti savo jėgos treniruotes tu. Galite pradėti nuo kūno svorio judesių, kurie naudoja jūsų pasipriešinimą, kad būtų galima sukurti stiprumą saugiai, pradedantiesiems palankiai. Pagalvokite: pritūpimai, sienų paspaudimai ar net sėdintys kojų keltuvai.

Kai būsite pasirengę pridėti įvairovės, galite patraukti keletą paprastų įrankių namuose ar sporto salėje, pavyzdžiui::

• Atsparumo juostos
• Šviesūs hanteliai (arba vandens buteliai)
• Stabili kėdė

Svarbiausia yra pradėti nuo to, kur jums patogu. Nesvarbu, ar jūs ką nors keliate su tikslu pirmą kartą, ar grįžtate mankštintis po kelerių metų (ar dešimtmečių), jėgos treniruotės gali susitikti su jumis jūsų lygiu.

Dėl patarimo: Laikykitės ankstyvų sesijų trumpas, bet nuoseklus. Pradedant vos 10–20 minučių keletą kartų per savaitę, galite įgyti pagreitį, o dar svarbiau – ilgalaikį įprotį.

3 pradedantiesiems draugiški pratimai vyresnio amžiaus suaugusiems

Pasiruošę sustiprinti tuos raumenis, iššauti tą medžiagų apykaitą ir padaryti šiek tiek nuotaiką stiprinančių endorfinų? Čia yra trys pratimai vyresniems suaugusiems žmonėms, kuriuos galite atlikti, nesvarbu, kur esate savo jėgos treniruotės kelionėje.

#1 kėdės pritūpimai

Kėdžių pritūpimai yra puikus būdas sukurti apatinės kūno dalies jėgą, naudojant judesius, kuriuos jau atliekate kiekvieną dieną: sėdėti ir stovėti. Kėdžių pritūpimai nukreipti į pagrindinius raumenis, įskaitant:

• Keturkampiai
• Pakaušiai
• Gleitai
• Veršeliai

Kaip atlikti kėdžių pritūpimus

Mes visi turime tą mėgstamą kėdę, į kurią mėgstame pasinerti, nesvarbu, ar tai būtų reclineris, ar jauki skaitymo vieta. Sėdėjimo ir atsistojimo judesys jau yra pažįstamas, tačiau jėgos treniruotės paverčia jį sutelktu, raumenų kūrimo judesiu:

• Pirmasis žingsnis -Atsistokite priešais tvirtą kėdę su kojomis pečių pločio, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.

• Antras žingsnis – Sulenkite kelius ir nusileiskite link sėdynės, laikydami krūtinę pakeltą ir svorio kulniukus.

• Trečias žingsnis – Lengvai bakstelėkite kėdę su savo slydimais – nelipdami – todėl jūsų raumenys lieka įsitraukę.

• Ketvirtas žingsnis – Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Modifikacijos išbandyti

Jei reikia, čia yra keletas modifikacijų, kurias galite naudoti, kad suderintumėte kėdžių pritūpimus su savo kūno rengybos lygiu:

• Padėkite rankas ant šlaunų, kad galėtumėte palaikyti, arba naudokite kėdę su rankomis, kad padėtumėte atsikelti ir žemyn.

• Pradėkite nuo aukštesnės kėdės ar krūvos pagalvėlių ant kėdės sėdynės, jei žema sėdynė jaučiasi per daug sudėtinga.

#2 sienos paspaudimai

Sienų atstumai yra tradicinio atstumo modifikavimas, kuris veikia keletą pagrindinių raumenų grupių jūsų viršutinėje kūno dalyje, įskaitant:

• Krūtinė
• Pečiai
• Ginklai
• Viršutinė ir vidurinė nugara

Atlikdami reguliariai ir tinkamai, galite pagerinti savo laikyseną, rankos stiprumą ir sugebėjimą pakelti daiktus virš galvos. Ko nemylėti?

Kaip atlikti sienos paspaudimą

Viskas, ko jums reikia, yra tuščia siena, kelios pėdos erdvės ir supratimas, kaip atlikti judesį:

• Pirmasis žingsnis – Atsistokite nukreipdami į sieną, maždaug už dviejų pėdų.

• Antras žingsnis -Padėkite rankas ant sienos per pečių aukštį ir pečių pločio.

• Trečias žingsnis – Lenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite krūtinę link sienos.

• Ketvirtas žingsnis – Pauzė, tada paspauskite per rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Modifikacijos išbandyti

Reikia kelių pakeitimų, kad būtų galima patobulinti judėjimą? Išbandykite šiuos patarimus:

• Sureguliuokite atstumą nuo sienos, kad būtų lengviau judėti. Jei stovite arčiau sienos, galite lengviau užbaigti judesį, tuo tarpu stovėdami toliau, padidėja iššūkis.

• Laikykite savo branduolį, švelniai patraukdami pilvo mygtuką link savo stuburo. Tai padeda išvengti nugaros.

#3 ūkininko nešiojimas su lengvais daiktais

Nuo gabenimo maisto produktais iki skalbinių gabenimo, „Life“ ateina su įmontuotomis treniruotėmis. Ūkininko nešiojimas yra paprastas, pilno kūno dalies judėjimas, kuris stiprina jėgą ten, kur jis yra svarbus, padedantis jaustis stipresniam ir labiau pasitikinčiam savo kasdienybe.

Kaip atlikti ūkininko nešiojimą

Šis judesys sustiprina jūsų sukibimą, šerdį, pečius ir kojas, tuo pačiu pagerinant pusiausvyrą ir stabilumą.

• Pirmasis žingsnis – Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą svorį, atsipalaidavę rankose. Puikiai veikia šviesių hantelių ar net dviejų pilnų vandens butelių rinkinys.

• Antras žingsnis – Lėtai ir stabiliai eikite tiesia linija 10–20 žingsnių. Sutelkite dėmesį į pečių palaikymą ir jūsų branduolį.

Modifikacijos išbandyti

Jei norite daugiau ar mažiau iššūkių atlikti šį pratimą, pabandykite:

• Pasirinkus svorius, kurie jaučiasi valdomi. Norite mesti iššūkį sau, o ne sutriuškinti. Sukurdami jėgą, palaipsniui didinkite svorį.

• Vaikščiokite šalia sienos, kad gautumėte papildomą palaikymą (ypač jei pusiausvyra jums yra sudėtinga).

Savaitės pavyzdys

Kaip kadaise sakė vėžlys: „Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes“. Stiprumo treniruotės gali būti ne varžybos, tačiau tai laikosi to paties principo. Naudodamiesi paprasta, nuoseklią stiprybės treniruotes senjorams, laikui bėgant galite sukurti jėgą ir pasitikėjimą savimi.

Čia yra savaičių požiūris, kurį galite naudoti norėdami palengvinti ir padaryti pažangą, kuri prilips:

• Pirmoji diena: jėgos treniruotės -Išbandykite tris-keturis pradedančiųjų judesius, pavyzdžiui, kėdės pritūpimus, sienų paspaudimus ar pasipriešinimo juostos eilutes. Siekite dviejų kiekvieno rinkinių.

• Antroji diena: lengvas kardio – Pasivaikščiokite arba važiuokite nejudančiu dviračiu 10 minučių.

• Trečioji diena: jėgos treniruotės – Pakartokite pirmą dieną pratimus arba apsikeiskite naujaisiais, pavyzdžiui, „Farmer's Carles“ ar sėdinčių kojų priauginimais.

• Ketvirta diena: ilsėkis – Net jei jaučiatės pasiruošę kitai treniruotėms, skirkite savo kūnui laiko pailsėti. Tai padės jūsų kūnui išgydyti, leis jums sugrįžti stipresniam kitai pratimų dienai.

• Penkta diena: pusiausvyra ar lankstumas – Išbandykite kėdės jogą, Tai chi ar pagrindinius balanso pratimus šalia sienos ar kėdės.

• Šešta diena: pasirenkamas stiprumas arba lengvasis kardio – Jaučiatės iki trumpos treniruotės? Pakartokite savo jėgos treniruotę arba eikite žaibiškai pasivaikščioti.

• Septinta diena: poilsis ar švelnus judėjimas – Ištempkite, raskite judesį su paprastu darbu ar dviem arba tiesiog atsipalaiduokite.

Kaip saugiai mankštintis (tuo pačiu stiprinant pasitikėjimą savimi)

Stiprumo treniruotės nėra susijęs su riba. Tai yra pasirodymas, derinimas ir judėjimas taip, kad palaikytų jūsų kūną.

Šie patarimai gali padėti jums išlikti saugiems, tuo pačiu padidindami pasitikėjimą kiekvienu atstovu.

• Pirmiausia sušilk – Praleiskite maždaug penkias minutes, paruošdami raumenis judėti. Pabandykite pakaitomis pakaitomis tarp žygiavimo vietoje, rankos apskritimus ir švelnius šoninius laiptelius, kad padidintumėte kraujotaką ir paruoškite savo sąnarius.

• Jei reikia, naudokite palaikymą – Sienos, tvirtos kėdės ir stalviršiai yra puikios priemonės, padedančios subalansuoti. Paspauskite ant jų (pažodžiui!), Kai kuriate jėgą ir stabilumą.

• Palengvinkite progresyvią perkrovą – Tai tiesiog reiškia po truputį padidinti iššūkį. Galite pridėti papildomą repą, naudoti šiek tiek sunkesnius svorius arba sutrumpinti poilsio laiką. Maži žingsniai lemia didelius rezultatus.

• Pakeiskite pagal poreikį – sureguliuokite pratimus, kad atitiktų jūsų patogumą ir sugebėjimą. Nesvarbu, ar kaupiate atgal, ar išlyginate, atsiminkite: jėga visiems atrodo kitaip, o jūs esate ten, kur turite būti.

Jaustis stipresnis, kai šiek tiek padedate Chuze

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate dirbti, ar ieškote šiek tiek papildomų patarimų, jums nereikia to eiti vienas. „Chuze Fitness“ mūsų „Lift Lab“ siūlo treniruotes draugiškoje, privačioje ir išskirtinėje erdvėje, atokiau nuo sporto salės grindų šurmulio. Tai puikus būdas išmokti tinkamos formos, išlikti nuosekliam ir ugdyti pasitikėjimą savimi.

Mes rekomenduojame išbandyti kelis judesius iš šio vadovo, tada sustoti prie lifto laboratorijos, kad išlaikytumėte pagreitį. Ten rasite palaikymą, kuris jus atitiktų ten, kur esate.

Šaltiniai:

NSI. Kaip jėgos treniruotės gali sukurti sveikesnius kūnus senstant? https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-ole

NSI. Kaip jėgos treniruotės gali sukurti sveikesnius kūnus senstant? https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-ole

Johnsas Hopkinsas. Osteoporozė: ką reikia žinoti senstant. https://www.hopkinsmmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/osteoporosis-whe-you-ee-known-know-ase-you-dee

Harvardo sveikatos leidyba. Stiprumo treniruotės sukuria daugiau nei raumenys. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-builds-more-than-Muscles

Harvardo sveikatos leidyba. Pratimai yra natūralus gydymas kovojant su depresija. https://www.health.harvard.edu/mind-and–mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-toffight-depression

Issa. Pritūpimas: raumenys dirbo, forma, variantai ir dar daugiau. https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-Muscles-worked-form-verations-and-more

Medicinos naujienos šiandien. Kurie raumenys veikia „Pushups“? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640#which-Muscles-do-pushups-work

Web MD. Kas yra progresyvi perkrova? https://www.webmd.com/fitness-exercise/progressive-overload