Domina kreatino įkrova? Pradėkime nuo pradžių.
Tarp tūkstančių gėrimų, tablečių ir miltelių sporto mitybos pasaulyje kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai ištirtų, labiausiai patikrintų ir veiksmingiausių. Reguliarus naudojimas gali padėti sustiprinti jėgą, raumenų augimą ir sportinį našumą, nes suteikia jūsų kūnui žaliavų, kurių reikia trumpoms ir intensyvioms pastangoms.
Kai kurie treneriai ir mitybos specialistai siūlo kreatino įkrovimo fazę pirmąją naudojimo savaitę, po kurios seka priežiūros fazė.
Ką tai reiškia, ar tai veiksminga ir ar turėtumėte tai daryti?
Kas yra kreatino įkrova?
Norint paspartinti kreatino naudojimą treniruotėse, kreatino įkrova reikalauja trumpam vartoti didesnį pradinį papildo kiekį, kad prisotintumėte raumenis, prieš pereinant prie nuolatinio, ilgalaikio reguliarių porcijų grafiko.
Kreatinas yra pagrindinis organizmo degalų šaltinis per pirmąsias kelias bet kokio pratimo sekundes ir tebėra pagrindinis kuro šaltinis kartojant didelio intensyvumo pratimus (pagalvokite: sprinto ir pasipriešinimo treniruotės). Šis kuras yra saugomas jūsų ląstelėse ir paprastai gaunamas iš maisto šaltinių, tokių kaip mėsa ir žuvis.
Papildai leidžia papildyti kreatino atsargas ląstelėje ir padeda gauti daugiau jo fizinio krūvio metu.
Kiek laiko kreatinas pradeda veikti?
Įprastomis kreatino produkto porcijomis (nuo penkių iki 10 gramų per dieną) gali prireikti mėnesio ar daugiau papildų, kad jūsų ląstelėje sukauptų pakankamai kreatino atsargų, kad jūsų treniruotės būtų pastebimos. Kreatino įkrova leidžia pasiekti tokį lygį vos per savaitę.
Štai kaip tai veikia:
- Pirmąsias 7–10 kreatino papildų vartojimo dienų per dieną suvartojate iki 20 gramų kreatino (dažniausiai padalijus į keturias penkių gramų porcijas, kiekvieną išgeriant vandeniu maždaug keturių valandų intervalu).
- Tada sumažinkite palaikomąją dozę iki maždaug penkių gramų per dieną, kurią galite saugiai tęsti tol, kol norite.
Vartodami didesnę sumą ilgiau nei nuo savaitės iki 10 dienų, nieko gero neduosite – juk negalite padidinti savo mobiliojo telefono talpyklos – taigi, kai jie bus papildyti, būtinai surinkite kasdien įsiurbimas iki priežiūros lygio.
Ar yra kokių nors šalutinių poveikių kreatino įkėlimui?
„Vandens susilaikymas yra dažniausias reiškinys, apie kurį pranešama per pirmąsias kelias kreatino vartojimo dienas“, – sako Paulas Falcone'as, pagrindinis BODi mokslininkas. Vandens sulaikymas kartais gali sukelti pilvo pūtimą ir kitas virškinimo trakto problemas, įskaitant dažną šlapinimąsi.
Tačiau rekomenduojami penki gramai, vartojami keturis kartus per dieną kraunant, turėtų padėti sušvelninti šį trumpalaikį šalutinį poveikį. „Išskleidus suvartojimo strategiją jūsų kūnas turėtų lengviau įsibėgėti“, – sako Falcone.
Bet koks vandens susilaikymas turėtų išnykti po kelių dienų, sako Falcone. Taigi, net jei iš pradžių esate šiek tiek išsipūtęs, poveikis bus laikinas. Ir po penkių iki septynių dienų pereikite prie mažesnio 5 gramų kiekio kasdien.
Ar man reikia kreatino?
Jūs ne reikia kreatino, kad pasiektumėte jėgos treniruočių ar veiklos tikslus, tačiau tai gali padėti jums juos pasiekti greičiau. Tiesą sakant, jei norite maksimaliai padidinti raumenų masę ir jėgą, kreatinas turėtų būti jūsų išbandytų papildų sąraše. Dauguma žmonių pastebi savo jėgos, našumo ir raumenų masės padidėjimą, o šalutinis poveikis yra minimalus.
