Kaip naudoti pasipriešinimo juostas
Vienas iš labiausiai nepastebimų treniruočių atramų, kurias galite rasti tarp fitneso gerbėjų, pasipriešinimo juostos yra stebinančios.
Kadangi juostos yra labai nešiojamos, taupančios vietą, jas lengva laikyti savo sporto krepšyje, o treniruočių metu galite naudoti juos. Nesvarbu, ar norite padidinti viso kūno jėgą, ar atsigauti po traumos, jų magija slypi ir patogume, ir universalumu.
Jei domėjotės pasipriešinimo juostomis, naudinga suprasti, kuris tipas tinka jūsų kasdienybei. Be to, į savo repertuarą įtraukę keletą įprastinių pasipriešinimo grupių treniruočių, galėsite pradėti eksperimentuoti su šia lanksčia treniruočių priemone kitą kartą apsilankę sporto salėje.
Kam naudojamos atsparumo juostos?
Palyginti su kita treniruoklių įranga, pasipriešinimo juostos yra šokiruojančiai prieinamos. „Amazon“ rinkinys neturėtų kainuoti daug daugiau nei 25 USD, nors dažnai juos galite įsigyti už mažesnę kainą.
Tačiau tikrasis pasipriešinimo juostų naudingumo šokas yra jų universalumas. Šie priedai gali būti naudojami norint išlyginti bet kurį iš toliau nurodytų rutinos tipų.
Jėgos treniruotės
Dažniausias atsparumo juostų naudojimas yra paprastas: padidinkite stiprumą. Atsparumo juostos gali būti naudojamos įvairioms raumenų grupėms, įskaitant jūsų:
- Apatinė kūno dalis
- Šerdis
- Viršutinė kūno dalis
Nepaisant nekaltos išvaizdos, sporto mokslai rodo, kad šie treniruočių priedai gali būti tokie pat veiksmingi kaip hanteliai ir kita sunki sporto salės įranga.
Kitas atsparumo juostų naudojimo jėgos treniruotėms pranašumas yra tai, kaip jos švelniai veikia sąnarius. Jei dirbate patyrę traumą, dar nesportuojate arba sergate lėtine sąnarių liga, pvz., artritu, jie yra švelnesnis būdas gauti daugiau iš treniruotės neapkraunant kūno.
Pastato lankstumas
Daugelis kūno rengybos entuziastų daugiausia dėmesio skiria jėgos ar raumenų auginimui. Tačiau lankstumas taip pat yra svarbi bendros kūno rengybos sudedamoji dalis, nes jis gali sumažinti traumų riziką ir pagerinti jūsų gebėjimą sklandžiai ir funkcionaliai judėti kasdieniame gyvenime (ne tik sporto salėje).
Atsparumo juostos gali būti naudojamos norint išplėsti judesių diapazoną:
- Joga arba Pilatesas – Daugelis pilateso ir jogos mokytojų naudoja pasipriešinimo juostas, kad padidintų šių treniruočių efektyvumą ir rezultatus. Galite pamatyti pasipriešinimo juostas, naudojamas atliekant klasikinius pilateso pritūpimus arba kaip atramą jogos metu, kad paskatintumėte geriau išsilyginti.
- Pagalbinis tempimas – Aplink objektą – kūno dalį ar baldą – apjuosę atsparumo juostą, galite pagilinti esamą ruožą. Pavyzdžiui, galite sustiprinti šlaunies raumens tempimą gulėdami ant nugaros, apsukite juostą aplink pėdos skliautą ir traukdami ją link savęs.
Atsigavimas po traumos
Fizioterapeutai dažnai naudoja atsparumo juostas PT pratimams, kad padėtų skatinti raumenų reabilitaciją. Dėl savo pritaikomumo jie gali būti puiki priemonė kiekvienam – nesvarbu, ar esate fitneso naujokas, ar sportininkas, atsigaunantis po užsispyrusios traumos.
Galite pastebėti, kad jie naudojami siekiant pagerinti:
- Judėjimo pratimų diapazonas
- Mažo poveikio stiprinimas
- Raumenų aktyvavimas (tai padeda išlaikyti inertiškus raumenis aktyvius ir išvengti atrofijos atsigavimo laikotarpiais)
Kokie yra atsparumo juostų tipai?
Yra trys pagrindiniai atsparumo juostų tipai:
- Mini juostos arba kilpinės juostos – Tai plonos, plokščios kilpos, paprastai pagamintos iš latekso. Jie paprastai turi mažą pasipriešinimą, todėl yra puikus pasirinkimas, jei ką tik pradėjote sportuoti arba esate naujokas.
Kai kurios kilpinės juostos yra pagamintos iš audinio, todėl jos šiek tiek geriau sukimba, kad sumažintų slydimą. Audinių juostos taip pat turi šiek tiek didesnį atsparumą, todėl jos yra puikus pasirinkimas, jei kurį laiką stiprinate.
- Vamzdžių juostos su rankenomis – Vamzdžių juostos šiek tiek primena šokdynes, tačiau jos yra sugriebtos rankena. Jie dažniausiai naudojami stiprinti rankų jėgą, dažnai stovint ant vamzdelio ir darant bicepso garbanos ar kitus rankų pratimus.
- Terapinės juostos – Terapinės juostos primena mini juostelių ir vamzdelių juostų mišinį. Jie atrodo kaip juostelė be kilpų ir be rankenėlių – tarsi latekso juostelė. Kiekvieną juostos galą laikysite rankoje ir naudosite judesių diapazonui, švelniai stiprinti jėgą ar raumenų aktyvinimo pratimams.
Kaip naudoti pasipriešinimo juostas ir 5 pratimai juos išbandyti
Prieš išardydami juostas, pirmas žingsnis yra pasirinkti jums tinkamą. Be juostos stiliaus, pastebėsite, kad daugelyje kelių komplektų yra lengvas, vidutinis ir sunkus variantas. Tai nurodo kiekvienos juostos įtampą. Apskritai, norint atlikti daugiau pakartojimų, naudojamos lengvesnės juostos; Jei norite atlikti mažiau pakartojimų, rinkitės sunkesnę juostą.
Pasirinkę pageidaujamą atsparumo juostos tipą, galite susipažinti su šiuo įrankiu atlikdami kai kuriuos iš šių pratimų.
Nr. 1 Mini pritūpimai
Prie pritūpimų pridėjus mini juostelę, vienu ypu suaktyvinami sėdmenų raumenys, keturgalviai raumenys ir pakaušio raumenys.
Išbandykite 3 rinkinius su 10–15 pakartojimų iš šių veiksmų:
- Užsekite mini apyrankę virš kelių.
- Padėkite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti.
- Pritūpkite, sutelkdami dėmesį į tai, kad nusileisdami laikysite už nugaros ir kelius virš kojų pirštų.
- Stenkitės išlaikyti juostos įtampą pritūpdami, išspausdami kelius.
- Norėdami nudeginti, suspauskite užpakaliuką, kai atsistosite.
2 šoniniai mini grupės pasivaikščiojimai
Su kilpine juosta net vaikščiojimas tampa treniruote. Šie juostiniai pasivaikščiojimai veikia išorinius sėdmenis ir klubus.
Išbandykite 3 rinkinius iš 15 toliau nurodytų veiksmų:
- Užsekite mini juostelę virš kulkšnių arba virš kelių (kaip ir pritūpimų metu).
- Laikykite kojas klubų plotyje, švelniai sulenkite kelius, šiek tiek pakreipdami į priekį.
- Ženkite į šoną su pagrindine koja, padidindami juostos įtempimą, tada sekite kita koja, grąžindami juostą į pradinę įtempimą.
- Tęskite, kol pasieksite norimą žingsnių skaičių. Tada ženkite į šoną kita kryptimi, vedant kita koja.
#3 Tube Band Bicep Curls
Vamzdžių juostų specialybė yra rankų lavinimo pratimai, o šios garbanos gražiai nukreipia jūsų bicepsą.
Štai kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir atsistokite ant vamzdžio juostos, laikydami už rankenų delnais į išorę.
- Alkūnes priglausdami prie liemens, patraukite rankenas aukštyn link krūtinės, sulenkite per alkūnes.
- Palaipsniui grąžinkite rankenas žemyn prie šonų. Galite išbandyti 10 pakartojimų su iki trijų rinkinių.
#4 Vamzdžių juostos krūtinės presas
Kai prie krūtinės spaudimo yra eilė, vietoje įrangos galite naudoti patogią juostą.
Štai kaip spausti krūtinę, pečius ir tricepsą su vamzdelio juosta:
- Raskite stabilią konstrukciją, pvz., stulpą ar koloną, ir apvyniokite vamzdžio juostą.
- Paimkite rankeną į kiekvieną ranką ir eikite nuo konstrukcijos, kol pajusite įtampą juostoje.
- Laikykite rankas krūtinės lygyje, laikykite alkūnes sulenktas. Laikydami delnus žemyn, patraukite rankenas į priekį iki galo.
- Palaipsniui grąžinkite rankas prie krūtinės. Pakartokite.
Galite išbandyti 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
#5 Irklavimas sėdint su terapine juosta
Jei norite sustiprinti nugarą be mechaninio irkluotojo, pertraukite terapinę juostą ir atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėdami ant grindų, apjuoskite pėdų padus terapine juosta. Ilgai ištieskite kojas priešais save.
- Atsisėskite aukštai ir laikykite kiekvieną juostos galą delnais į vidų. Sulenkite per alkūnes ir traukite pečių ašmenis link vidurio linijos, traukdami juostą link savęs.
- Palaipsniui grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Atlikdami visus šiuos pratimus išnaudosite visas savo rutinos galimybes, nuolat atleisdami juostos įtampą.
Premija: pečių siūlas
Nepamirškite – atsparumo juostos gali būti toks pat tvirtas apšilimo ir atvėsimo priedas. Norėdami sutepti pečių sąnarius prieš ar po treniruotės, išbandykite šį terapinį pratimą naudojant pečių siūlą:
- Laikykite pasipriešinimo juostą – ar tai būtų mini, vamzdinė ar terapinė juosta – priešais save, delnais žemyn.
Patarimas: Kuo įtempti jūsų pečiai, tuo platesnė turėtų būti jūsų rankena. Jei jūsų pečiai yra labai judrūs, įsitikinkite, kad juostą laikote ne siauriau nei keli coliai už pečių.
- Lėtai, lanko pavidalo judesiais pakelkite rankas link ausų. Turėtumėte suktis ties pečiais, kad alkūnės raukšlės būtų nukreiptos į lubas.
- Nuolat traukite rankas žemyn per klubus ir link grindų. Jūsų alkūnės raukšlės dabar turėtų būti nukreiptos į išorę.
- Po pauzės lėtai judinkite rankas išilgai to lanko ir grįžkite į pradinę padėtį.
Jei naudojate pečių siūlą kaip atpalaidavimo rutiną, pabandykite sinchronizuoti kvėpavimą su judesiais (įkvėpkite pakeldami rankas aukštyn, iškvėpdami nuleiskite rankas), kad atsipalaiduotumėte.
Raskite nenugalimą treniruočių palaikymą „Chuze Fitness“.
Netrūksta įrangos ir patogumų, kuriuos galite išbandyti prisijungę prie Chuze Fitness. Nuo aukščiausios klasės mašinų iki patyrusių darbuotojų, kurie parodys, kaip jais naudotis, Chuze suteikia jums visus įrankius, kurių jums reikia norint įgyvendinti savo fitneso svajones.
Be to, žengiant pirmąjį žingsnį link savo sveikatos tikslų kyla minimalus pasipriešinimas: išbandykite nemokamą 7 dienų bilietą pažvelgti, kaip atrodo tinkamesnė ateitis.
Šaltiniai:
Prevencija. Kaip teisingai naudoti pasipriešinimo juostas: pradedančiųjų vadovas. https://www.prevention.com/fitness/workouts/a60653919/how-to-use-resistance-bands/
Labai gerai tinka. Kaip naudoti pasipriešinimo juostos treniruotes jėgai ir raumenų ištvermei padidinti.
https://www.verywellfit.com/how-to-use-resistance-bands-8426367
Na + gerai. Kaklas mazguose? „Pečių siūlas“ yra patikimas būdas atsipalaiduoti. https://www.welllandgood.com/shoulder-flossing/
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
