Joga turi daug privalumų kiekvienam, užlipusiam ant savo kilimėlio. Nesvarbu, ar esate bėgikas, dviratininkas ar kilnotojas, joga sportininkams gali padėti pagerinti atsigavimą, mobilumą, susikaupimą ir propriocepciją.
Vienas koledžo sportininkų tyrimas parodė, kad 10 savaičių jogos žymiai padidino lankstumą ir pusiausvyrą, palyginti su tais, kurie nedarė jogos. 2020 m. atlikti tyrimai parodė galimą jogos, kaip futbolo programos, naudojimo naudą, padedančią sumažinti tam tikrą traumų riziką.
Nuo švelnių, dvasinių praktikų iki daugiau fiziškai reikalaujančių – yra daugiau nei tuzinas skirtingų jogos rūšių, kurias galima pritaikyti pagal jūsų poreikius. Štai kodėl joga sportininkams tapo įprasta. Visi šie pranašumai padeda lauke ar trasoje, taip pat gali padėti sukurti atsparų, sužalojimams atsparų kėbulą.
„Jei laviname kūną netikėtumams, galime geriau suvaldyti nekontroliuojamą avariją, netikėtą akmenį, kai bėgame į namų bazę“, – sako Laurice D. Nemetz, E-RYT 500 ir adjudentė docentė. Sveikatos profesijų kolegija Pace universitete, Pleasantville, Niujorke.
Norite susidėlioti savo jogos rutiną? Pradėkite nuo šių pozų.
- Pradėkite keturkojais, keliais tiesiai žemiau klubų, o riešai keliais coliais į priekį nuo pečių. Nukreipkite pirštų galiukus į priekį ir plačiai išskleiskite pirštus.
- Iškvėpdami sulenkite kojų pirštus, paspauskite į rankas, ištieskite rankas ir kojas, o klubus pakelkite link lubų. Rankas laikykite pečių plotyje, o pėdas – klubų plotyje.
- Pasukite rankas į išorę, kad nesubraižytumėte pečių. Laikykite alkūnes tiesiai ir suspauskite bicepsus, kad jie neužsifiksuotų. Atsigręžkite į kojų pirštus ir laikykite ausis vienoje linijoje su rankomis.
- Laikykite pozą vieną minutę.
- Žiūrėdami į apačią šunį, aukštai įkvėpkite dešinę koją. Iškvėpdami įkiškite dešinę koją tarp rankų, kad lėtai įtūpstumėte.
- Perkelkite dešinę ranką į vidinę dešinės pėdos pusę. Dešinės kojos pirštais pakelkite kulną iki jogos kilimėlio krašto. Laikykite dešinįjį kelį išlygintą virš kulkšnies. Įdėkite dešinę koją į kilimėlį.
- Pečius laikykite sukrautus ant riešų arba nusileiskite iki alkūnių (dilbius laikykite lygiagrečiai), kad ištemptumėte giliau.
- Ištieskite užpakalinę koją ilgai ir tiesiai. Suspauskite sėdmenis, kad klubai išliktų stačiakampiai. Stumkite užpakalinę kelio dalį link lubų, kad įtrauktumėte kojų raumenis. Nuleiskite iki nugaros kelio, kad pasyviai ištemptumėte.
- Pažvelkite į savo kilimėlį.
- Kelis kartus palaikykite įkvėpimą. Perkelkite žemyn nukreiptą šunį ir pakartokite kitoje pusėje.
- Pradėkite žiūrėdami į apačią šunį taip, kad rankos būtų pečių plotyje, o kojos – keli coliai.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį ir traukite link krūtinės, tada perkelkite tarp rankų.
- Nuleiskite kairįjį kelį ant kilimėlio ir atsukite kojų pirštus, kad užpakalinės pėdos viršus būtų ant grindų.
- Laikydami sulenktą priekinę koją, pakelkite krūtinę aukštyn ir pakelkite rankas į lubas.
- Paspauskite klubus į priekį, o priekinį kelį laikykite tiesiai į priekį ir vienoje linijoje virš kulkšnies. Sulenk klubus taip, kad abu klubų kaulai būtų nukreipti į priekį. Įtraukite savo branduolį.
- Ištieskite rankas aukštai ir nukreipkite delnus vienas į kitą. Pečius laikykite nuspaustus.
- Pabūkite čia vieną minutę, tada persijunkite į kitą pusę.
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties: rankos tiesios, pečiai sukrauti ant riešų, kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Laikydami šerdį įtemptą, sulenkite rankas, kad lėtai nusileistumėte iki grindų, laikykite alkūnes arti kūno. (Jei reikia, nusileiskite ant kelių.) Kai pasieksite grindis, atsukite kojų pirštus, kad pėdų viršūnės būtų ant kilimėlio.
- Laikydami rankas ant kilimėlio po pečiais, paspauskite į delnus ir pakelkite krūtinę nuo grindų, naudodami rankų ir nugaros raumenis. Laikykite alkūnes arti šonų, šiek tiek sulenkite. Laikykite kojas tiesiai ir prispauskite pėdų viršūnes į kilimėlį.
- Atidarykite krūtinę ir nuspauskite pečių ašmenis nugara nuo ausų. Negnybkite apatinės nugaros dalies (ji turėtų jaustis pailgėjusi). Įjunkite kojas laikydami jas tiesiai ir prispaustas prie grindų.
- Sulaikykite bent 5 įkvėpimus.
Įkvėpkite: karvės poza
- Pradėkite ant keturių, kelius padėkite po klubais, o rankas po pečiais. Laikykite nugarą plokščią, žiūrėkite į grindis ir ilgą kaklą.
- Įkvėpdami kelkite uodegą ir krūtinę link lubų, o pilvą nuleiskite link kilimėlio.
- Pečius laikykite toliau nuo ausų, pečių ašmenis per visą nugarą, o galvą laikykite vienoje linijoje su liemeniu.
- Iškvėpkite į katės pozą.
Iškvėpimas: katės poza
- Pradėkite nuo karvės pozos.
- Iškvėpdami aplenkite nugarą, sulenkite uodegos kaulą ir sulenkite smakrą link krūtinės.
- Laikykite pečius ir kelius vietoje.
- Įkvėpkite karvės poza.
- Kartokite šį srautą iki 10 įkvėpimų arba ilgiau, jei norite.
- Pradėkite atsiguldami ant nugaros ant kilimėlio. Sulenkite kojas, kad pėdos būtų plokščios ant kilimėlio.
- Apkabinkite kelius prie krūtinės, pasiekite šlaunų nugarą ir lėtai atitraukite kelius, keldami pėdų padus link lubų.
- Ištieskite rankas tarp kojų ir suimkite rausvus kojų pirštų kraštus. Prispauskite prie kojų taip, lyg stovėtumėte ant lubų.
- Patraukite kelius link savęs, kai nuleisite galvą, pečius ir rankų nugaras link kilimėlio.
- Pabūkite iki vienos minutės, tada lėtai sutraukite kelius ir nuleiskite kojas ant kilimėlio.
- Pradėkite ant keturių, rankas ištiesę pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje.
- Ištieskite dešinįjį kelį į priekį, padėkite jį ant grindų už dešiniojo riešo.
- Stumkite dešinę kulkšnį link kairiojo riešo, kad dešinysis blauzdas patogiu kampu kirstų kilimėlį.
- Ištieskite kairę koją tiesiai atgal ir lėtai nuleiskite klubus iki grindų. Kairės pėdos viršutinę dalį laikykite lygiai ant grindų.
- Laikykite savo klubus lygiai, o svoris tolygiai paskirstytas tarp jų (venkite grimzti į dešinį klubą).
- Iš čia galite arba likti vertikaliai – laikyti rankas ant grindų priešais save, krūtinę aukštyn, o šerdis įjungtą – arba galite pasilenkti į priekį, lėtai ištiesdami rankas priešais save ir nuleisdami krūtinę iki grindų.
- Išlaikykite pozą 5–10 įkvėpimų, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.
- Norėdami išeiti iš pozos, pakiškite kairįjį kojų pirštą, paspauskite į rankas ir lėtai grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
