Baltymai neturėtų sumažinti jūsų bakalėjos biudžeto. Pupelės ir lęšiai suteikia prieinamų baltymų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų už dalį to, kiek kainuoja mėsa – dažnai mažiau nei 50 centų už porciją (1). Nesvarbu, ar esate koledžo studentas, besimokantis dolerius, ar šeima, stebinti išlaidas, ar tiesiog norintis gerai pavalgyti neišlaidaujant, konservuotos pupelės ir greitai paruošiami lęšiai yra jūsų slaptieji ginklai. Štai viskas, ką reikia žinoti, kad užtikrintai naudotumėte šiuos nebrangius galingumus.
Kodėl pupelės ir lęšiai yra nebrangių baltymų laimėtojai
Skaičiai pasakoja istoriją: džiovintos pupelės kainuoja nuo 10 iki 20 centų už porciją, o konservuotų pupelių – nuo 25 iki 40 centų už porciją. Palyginkite su 80 centų su daugiau nei 2 USD už mėsos porciją, ir sutaupysite greitai (1). Šeima, valganti pupeles vieną kartą per savaitę, o ne mėsą, gali sutaupyti beveik 65 USD per metus, tik padarydama tą vienintelį apsikeitimą (4).
„Pupelės ir lęšiai yra vienas iš ekonomiškiausių būdų patenkinti baltymų poreikius“, – sako Katherine Basbaum, RD, „MyFitnessPal“ dietologė. „Jei turite ribotą biudžetą, vieną ar du patiekalus iš mėsos per savaitę pakeitę patiekalais iš pupelių, galite iš esmės pakeisti jūsų maisto prekių sąskaitą neprarandant mitybos.
Be kainų etiketės, ankštiniai augalai yra rimta mityba. Pupelėse ir lęšiuose yra ir baltymų, ir skaidulų – pusėje puodelio virtų pupelių paprastai yra 7–8 gramai baltymų ir 7 gramai skaidulų. Jie taip pat yra puikūs geležies, folio rūgšties, kalio ir magnio šaltiniai (5). Kadangi USDA mitybos gairėse jie laikomi ir daržovėmis, ir baltyminiais maisto produktais, jie yra išskirtinės padėties, kad padėtų vienu metu pasiekti kelis mitybos tikslus (6).
Dėl galiojimo termino jie dar labiau taupo biudžetą. Laikant vėsioje, sausoje vietoje, neatidarytos konservuotos pupelės išsilaiko 2–5 metus (2). Džiovintos pupelės ir lęšiai išsilaiko dar ilgiau, tinkamai laikomi išlaiko kokybę metų metus. Skirtingai nuo šviežių produktų ar greitai gendančios mėsos, ankštinės daržovės suteikia jums lankstumo – jos visada yra šalia, kai jų prireikia, todėl sumažėja maisto švaistymas ir greitas išsinešimas.
Ankštinių augalų įrankių rinkinys pradedantiesiems
Pradėkite nuo šių biudžetą tausojančių pagrindų:
Konservuotos pupelės (pradėti pasirinkite 2–3 veisles):
- Juodosios pupelės – universalios meksikietiškiems patiekalams, salotoms, mėsainiams
- Avinžirniai (garbanzo pupelės) – puikiai tinka Viduržemio jūros regiono patiekalams, skrudintiems užkandžiams, humusui
- Pinto pupelės arba pupelės – puikiai tinka čili, sriuboms, ryžių dubenims
Greitai paruošiami lęšiai (rinkitės 1-2 rūšis):
- Rudi arba žali lęšiai – gerai išlaiko formą; idealiai tinka salotoms, sriuboms, garnyrui
- Raudonieji lęšiai – išvirti greičiausiai (15-20 min.); suskaidyti, kad susidarytų kreminės kario ir dals tekstūros
Jei įmanoma, ieškokite variantų, kuriuose mažai natrio arba be druskos. Jie leidžia geriau kontroliuoti prieskonius ir padeda valdyti natrio suvartojimą. Parduotuvių prekės ženklai dažnai kainuoja pigiau ir yra tokie pat geri kaip vardiniai prekių ženklai.
Paruošimo pagrindai
Konservuotas pupeles reikia paruošti minimaliai, tačiau keli paprasti veiksmai pagerina skonį ir maistingumą:
Ištuštinimas ir skalavimas: Ištuštinkite skardinę į kiaurasamtį arba sietelį ir 30–60 sekundžių skalaukite po vėsiu vandeniu. Tai pašalina tirštą, krakmolingą konservavimo skystį ir sumažina natrio kiekį maždaug 41 % (3).
Laikymas atidarius: Perkelkite likusias pupeles į sandarų indą (ne metalinę skardinę) ir atšaldykite. Jei norite ilgiau laikyti, užšaldykite pupeles saugiuose induose arba maišeliuose.
Greitai paruoštus lęšius prieš gaminant tereikia trumpai nuplauti. Perkiškite juos per plono tinklelio sietelį, pašalindami visas šiukšles ar mažus akmenis. Skirtingai nuo džiovintų pupelių, lęšių mirkyti nereikia.
Greitai paruošiami lęšiai 101
Lęšiai yra greičiausiai paruošiami ankštiniai augalai, kurie, priklausomai nuo veislės, paruošiami per 15–40 minučių – mirkyti nereikia.
Pagrindinis virimo būdas:
- 1 puodelį lęšių išskalaukite plono tinklelio sietelyje
- Įdėkite į puodą su 3–4 puodeliais vandens (vėliau nuvarvinsite perteklių, pavyzdžiui, makaronus)
- Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį iki mažos ugnies
- Uždenkite ir virkite:
- Raudoni / geltoni lęšiai: 15-20 minučių (jie suyra ir tampa kreminiai)
- Rudi/žali lęšiai: 20-30 minučių (išlaiko formą)
- Prancūziški (Puy) lęšiai: 25-35 minutės (tvirčiausios tekstūros, puikiai tinka salotoms)
- Nupilkite vandens perteklių
Pro patarimai: Nedėkite druskos, kol po virimo – ji gali sukietinti odą. Į virimo vandenį įpilkite lauro lapų arba aromatinių medžiagų, pavyzdžiui, česnako ir svogūno, kad gautumėte papildomo skonio. Laikykite žemą šilumą, kad išvengtumėte lęšių minkštimo; švelnus troškinimas išsaugo tekstūrą.
Išvirtus lęšius laikykite šaldytuve 4-5 dienas arba užšaldykite iki 3 mėnesių.
Paprasti pupelių ir lęšių naudojimo būdai
Pupelių ir lęšių grožis yra jų universalumas. Štai paprasti būdai, kaip juos pridėti prie kasdienių patiekalų:
Supilkite į salotas: Į žaliąsias salotas arba grūdų dubenėlius įpilkite nuplautų konservuotų avinžirnių arba virtus lęšių, kad greitai gautumėte baltymų ir išliktų.
Supilkite sriubas ir troškinius: Paskutines kepimo minutes įmaišykite konservuotas pupeles. Džiovintus lęšius sudėkite tiesiai į puodą ir troškinkite, kol suminkštės.
Greitai pasigaminkite taco arba burrito: Šiltos konservuotos juodosios pupelės su kmynais, čili milteliais ir česnaku lengvam taco įdarui. Sutrinkite pusę pupelių, kad gautumėte kreminės tekstūros.
Įmaišykite į padažus ir užtepus: Avinžirnius sutrinkite su tahini, citrina ir česnaku humusui. Baltąsias pupeles sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, kad gautumėte kreminę užtepėlę.
Keiskite į maltą mėsą: vietoj pusės (arba visos) maltos jautienos naudokite virtus ruduosius lęšius tacos, makaronų padaže arba čili. Gerai pagardinkite prieskoniais ir aromatinėmis medžiagomis.
„Vienas iš mano mėgstamiausių patarimų pradedantiesiems – pradėti dėti pupelių į jau gaminamus patiekalus“, – sako Basbaumas. „Įmeskite avinžirnių į įprastas salotas, patiekite juodųjų pupelių ant taco vakaro arba įdėkite lęšių į mėgstamą naminę daržovių sriubą. Nereikia visiškai pertvarkyti gaminimo – tiesiog patobulinkite tai, ką jau valgote.
Skrudinys traškiems užkandžiams: Nusausintus avinžirnius apibarstykite aliejumi ir prieskoniais, tada kepkite 400 °F temperatūroje 30–40 minučių, kad gautumėte traškų, daug baltymų turintį užkandį.
Pridėti į pusryčius: Įmaišykite lęšius į plaktą kiaušinienę, suberkite pupeles į pusryčių burito arba suberkite į pikantiškus avižinių dribsnių dubenėlius.
Tinkami skonių deriniai:
- Juodosios pupelės + laimas, kmynai, kalendra, jalapeño
- Avinžirniai + citrina, česnakas, tahini, paprika
- Lęšiai + imbieras, kario milteliai, kokosų pienas, pomidorai
- Baltosios pupelės + rozmarinas, česnakas, alyvuogių aliejus, parmezanas
Dažniausiai užduodami klausimai: konservuotos pupelės ir lęšiai
Ar pupelės ir lęšiai sukels dujų?
Pupelėse yra oligosacharidų, sudėtingų cukrų, kurie, fermentuodami virškinamajame trakte, gali sukelti dujų susidarymą. Galite išbandyti virškinimo fermentų papildus arba palaipsniui didinti pupelių suvartojimą, kad žarnynas prisitaikytų (5).
Ar galiu naudoti skystį iš konservuotų pupelių?
Taip! Skystis (vadinamas aquafaba) gali būti naudojamas gaminant maistą. Jis suteikia kūno sriuboms ir troškiniams. Kai kurie žmonės kepdami net naudoja avinžirnių skystį kaip kiaušinių pakaitalą.
Ar galiu užšaldyti pupeles ir lęšius?
Taip! Išvirtos pupelės ir lęšiai gražiai sušąla. Laikyti sandariuose šaldymo konteineriuose arba maišeliuose (palikite šiek tiek vietos išsiplėtimui) iki 3–6 mėnesių. Atitirpinkite per naktį šaldytuve arba dėkite šaldytą tiesiai į sriubas.
Esmė
Pupelės ir lęšiai yra pigūs baltymų ir skaidulų čempionai, kurių viena porcija kainuoja centus, laikomos ilgus metus ir reikalauja minimalaus paruošimo. Pradėkite nuo kelių konservuotų pupelių veislių ir vienos rūšies džiovintų lęšių, įvaldykite paprastus skalavimo ir virimo būdus ir eksperimentuokite su paprastais jau pagamintų patiekalų papildymais. Jūsų piniginė ir jūsų kūnas jums padėkos.
Įrašas Pupelės ir lęšiai pradedantiesiems: Ankštinių augalų, skirtų įperkamiems baltymams ir skaiduloms, naudojimo vadovas, pirmą kartą pasirodė „MyFitnessPal“ tinklaraštyje.
Nuoroda į informacijos šaltinį