Jei sugalvoti, kaip organizuoti ir valdyti savo jėgos treniruočių rutiną, atrodo daug sudėtingiau nei atlikti sunkų traukų rinkinį, laikas pagalvoti apie stūmimo / traukimo / kojų grafiką. Populiarus tarp visų lygių sunkiaatlečių, šis „skaldyk ir valdyk“ metodas treniruotėje nurodo tam tikras dienas – stūmimo dienas, traukimo dienas ir kojų dienas – skirtoms skirtingoms raumenų grupėms.
Amanda Herrera, CPT, tokio tipo treniruočių planą apibūdina kaip „strateginį“, nes jis leidžia sukurti jėgą ir raumenų masę visose kūno vietose su minimaliu poilsiu. „Tai idėja vieną dieną atskirti ir įdirbti panašias raumenų grupes“, – aiškina ji.
„Tokiu būdu kitą dieną treniruojate priešingus raumenis, o ne pervargsite ir nepertempsite kūno. Kartais viso kūno treniruotėse kai kurios raumenų grupės pripranta prie kelių pratimų, o jūs to nesuvokiate, todėl iš tikrųjų jos dirba daugiau, nei manote“, – priduria ji. „Šis stūmimo / traukimo / kojų treniruotės būdas yra puikus siekiant išvengti traumų visiems.
Žemiau pateikiamas kiekvienos dienos tipo paaiškinimas, pratimų pavyzdžiai ir paprastas septynių dienų tvarkaraštis, kuris gali padėti sukurti jūsų treniruočių struktūrą.
Dienos stūmimo treniruotė yra viršutinės kūno dalies treniruotė, skirta raumenims, naudojamiems atliekant stūmimo judesius, visų pirma į tricepsą ir krūtinės bei pečių raumenis. Štai keletas įprastų stūmimo pratimų, kuriems reikia minimalios įrangos (jums reikės vieno hantelių rinkinio).
1. Atsispaudimai
- Laikykitės aukšto lentos padėties, kojos suglaustos (arba šiek tiek atskirtos, kad būtų pusiausvyra), kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų, o rankos ties pečiais (bet šiek tiek platesnės nei). Įjunkite sėdmenis ir šerdį, kad užfiksuotumėte kūną tinkamoje padėtyje.
- Laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių atstumu nuo kūno, o galvą neutralią, nuleiskite liemenį, kol krūtinė bus kelių colių atstumu nuo grindų.
- Pristabdykite, tada atsitraukite į pradinę padėtį.
2. Hantelio šoninis kėlimas
- Atsistokite aukštai, kojas klubų plotyje, laikydami po hantelius kiekvienoje rankoje ištiestos rankos atstumu prie šonų, delnais į vidų.
- Šiek tiek sulenkite alkūnę, pakelkite rankas į šonus, kol jos bus pečių lygyje. Laikykite delnus nukreiptus žemyn.
- Pristabdykite, tada nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
3. Hantelio tricepso tiesimas
- Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės, abiem rankomis suimkite vieną hantelio galą tiesiai virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami krūtinę pakelta, šerdis įtraukta ir nugarą plokščią, sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį už galvos, nejudindami žastų. Alkūnės turi būti prigludusios prie ausų ir nukreiptos į priekį.
- Pristabdykite, tada paspauskite svorį atgal į pradinę padėtį.
Dienos traukimo treniruotės įtraukia priešingus viršutinius kūno raumenis: bicepsą, dilbį ir nugaros raumenis. Toliau pateikiamuose pratimų pavyzdžiuose reikia hantelių rinkinio ir prisitraukimo juostos.
4. Hantelių sulenkta eilė
- Atsistokite kojas nuo klubų iki pečių pločio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį ištiestos rankos atstumu, delnais į vidų. Pritvirtinkite šerdį, lankstą ties juosmeniu, kad atstumtumėte klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite. liemens, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Laikykite savo sėdmenis įjungtus, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
- Tegul hanteliai kabo ištiestos rankos atstumu delnais vienas į kitą. Įjunkite pečių ašmenis, kad pečiai būtų atitraukti atgal. Tai yra pradinė padėtis.
- Nejudindami liemens, laikydami alkūnes sulenktas, o nugarą lygiai, suspausdami pečių ašmenis, irkluokite svarmenis prie šonkaulių narvelio. Įsitikinkite, kad alkūnė yra sulenkta 90 laipsnių kampu, todėl irkluojate prie šonkaulių, o ne į pažastis.
- Pristabdykite, tada nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
5. Zottman garbanė
- Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ištiestos rankos atstumu prie šonų, delnais į priekį (rankena po ranka).
- Laikydami alkūnes suspaustas ir prirakintas prie šonų, sukite svarmenis link pečių.
- Pasukite hantelius 180 laipsnių, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Nuleiskite svarmenis atgal į šonus ir vėl apverskite rankeną (į apatinę ranką), kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Prisitraukimas
- Suimkite prisitraukimo strypą su rankena, kuri yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Laikykitės ištiestos rankos atstumu (ši padėtis vadinama negyva pakabinta), o kulkšnis sukryžiuokite už savęs.
- Nesiūbuodami ir nesvyruodami (naudodami impulsą, kad jus stumtų aukštyn), patraukite pečius ir suspauskite pečių ašmenis, kai traukite smakrą prie strypo.
- Padarykite pauzę, tada nusileiskite atgal į negyvas pakabas.
Kojų ir pagrindinių dienos treniruotė
Nors kojų diena paprastai yra skirta šlaunies, keturgalvio raumens, sėdmenų ir blauzdų stiprinimui, įprasta įtraukti ir pagrindinį darbą. Žemiau pateikiami keli pagrindiniai kūno svorio pratimai ir pagrindiniai pakėlimai, skirti kelioms apatinės kūno dalies raumenų grupėms.
7. Rumunų mirties trauka
- Atsistokite aukštai, pėdos klubų plotyje ir lygiagrečiai, šiek tiek sulenkę kelius, prieš šlaunis laikykite porą hantelių, delnais į save.
- Laikydami nugarą plokščią, įtemptą, o hantelius stumkite klubus atgal ir nuleiskite hantelius, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
- Pristabdykite, tada pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
8. Pritūpimai hanteliais
- Atsistokite nuo klubų iki pečių pločio, laikydami hantelius ištiestos rankos atstumu už šonų, delnais į vidų.
- Laikydami nugarą plokščią ir sutvirtintą, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Sustabdykite, tada atsitraukite į pradinę padėtį.
9. Bulgariškas pritūpimas su skeltuku
- Atsistokite veidu nuo suoliuko, už šonų laikykite porą hantelių rankos atstumu, delnais į vidų. Kairiosios kojos pirštus padėkite ant suoliuko už savęs.
- Laikydami liemenį vertikaliai, nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti žemei (neleiskite kairiajam keliui jos liesti). Priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies. Jei ne, reikia pakoreguoti atstumą nuo suolo.
- Pristabdykite, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite vienodus pakartojimus abiem kojomis.
10. Lenta
- Laikykitės atsispaudimo pozicijos: atsistokite ant keturių kojos suglaustos (arba šiek tiek viena nuo kitos, kad stabilizuotumėte), o kūnas tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais.
- Suspauskite sėdmenis ir sutvirtinkite šerdį, įtraukdami bambą į stuburą, kad užfiksuotumėte kūną tinkamoje padėtyje. Laikykite nurodytą laiką.
11. Negyva klaida
- Atsigulkite ant nugaros ir uždarykite tarpą tarp nugaros ir grindų, stumdami nugarą žemyn. Sulenkite kelius iki 90 laipsnių ir pakelkite kojas nuo grindų. Jūsų keliai turi būti virš klubų, o blauzdos lygiagrečiai žemei. Ištieskite rankas tiesiai į lubas.
- Nuleiskite dešinę ranką už galvos ir tuo pačiu metu ištieskite kairę koją ilgai priešais save. Pakelkite ranką ir koją nuo kilimėlio.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Prieš perjungdami pusę, atlikite visus pakartojimus.
12. Dvigubas kojų pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas iki lubų, pirštais smailiais pirštais ir kulnais kartu. Uždėkite rankas už galvos arba uždėkite pirštų galiukus ant ausų ir laikykite alkūnes plačiai. Įtraukite abs, kad prispaustumėte apatinę nugaros dalį į grindis. Pakelkite krūtinę aukštyn, kad pečiai pakiltų nuo grindų.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite kojas žemyn. Nuleiskite kojas tik tiek, kiek galite, neleisdami, kad apatinė nugaros dalis pakiltų nuo grindų arba neiššoktų pilvas.
- Pasiekę galutinį judesių diapazoną, iškvėpkite ir valdydami pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį.
7 dienų stūmimo / traukimo / kojų ir pagrindinės rutina
Pasiruošę pradėti? Rekomendacijos yra paprastos: keiskite stūmimo, traukimo ir kojų treniruotes. Taip raumenims suteikiamas įtaisytas poilsio laikotarpis, todėl jums nereikės daryti poilsio dienų (nebent to norite). Štai vienas grafiko pavyzdys:
Pirmadienis: Stūmimo treniruotė
antradienis: Traukimo treniruotė
Trečiadienis: Kojų ir šerdies treniruotė
Ketvirtadienis: Stūmimo treniruotė
Penktadienis: Traukimo treniruotė
Šeštadienis: Kojų ir šerdies treniruotė
sekmadienis: Poilsis
