Kas yra pastovusis kardio

Fitneso pasaulyje, kuris dažnai jaučiasi sutelktas į sunkiau, greitesnį ir drąsesnį, yra kažkas gaiviai įžeminimo apie pastovią būseną. Tai nėra prašmatni. Tai nėra kraštutinė. Mažo intensyvumo pastovusis kardio (dar vadinamas LISS kardio) siūlo labiau prieinamą kelią į sveikatą ir sveikatą.

Šis mankštos metodas apima nuolatinio, vidutinio intensyvumo išlaikymą per ilgesnį laiką (pagalvokite apie vaikščiojimą, bėgiojimą, dviračių sportą ar plaukimą tokiu tempu, kuris jaučiasi sudėtingas, bet tvarus). Tai idealus pasirinkimas visiems, pradedantiems savo kūno rengybos kelionę ar ieškant patikimo būdo, kaip padidinti ištvermę, be didelio poveikio treniruotės nusidėvėjimo.

Be to, pastovusis kardio gali būti raminantis, netgi socialinis, jūsų rutinos dalis, nesvarbu, ar judate solo, ar šalia palaikančio treniruotės bičiulio. Šiame straipsnyje mes atsakysime į klausimą: „Kas yra pastovios valstybės kardio?“ Naršykite, kaip tai naudinga jūsų kūnui, ir aptarkite, kaip tai padaryti įprasta jūsų gyvenimo dalimi.

Kas yra pastovusis kardio?

Pastovios būklės kardio reiškia nuolatinį aerobinį pratimą, atliekamą vidutinio sunkumo, pastovaus intensyvumo. Vietoj to, kad sprinto ar dusintumėte orą, jūs judate taip, kad ginčitumėte jūsų širdį ir plaučius, vis dar leisdami pokalbiui.

Techniškai šis intensyvumas sumažėja apie 60–70% jūsų maksimalaus širdies ritmo – saldi vieta, kur jūsų kūnas efektyviai naudoja deguonį energijai generuoti. Šis diapazonas leidžia išlaikyti veiklą ilgesniam trukmei, paprastai nuo 20 iki 60 ar daugiau minučių, atsižvelgiant į jūsų patirtį ir tikslus. Įprastos pastovios kardio formos yra:

• Žusmingas vaikščiojimas
• Bėgiojimas
• Plaukimas
• Dviračių sportas
• Elipsinis mokymas
• Irklavimas vidutiniu tempu

Skirtingai nuo „HIIT“ ar „Circuit“ mokymų, kurie remiasi intensyvumo smaigaliais, pastovios valstybės kardio suteikia labiau nuspėjamą, mažo poveikio patirtį.

Pagrindiniai pastovios kardio pranašumai

Pastovi valstybės kardio siūlo ne tik pastovų tempą. Tai teikia daugybę privalumų, palaikančių tiek fizinę, tiek psichinę gerovę. Nesvarbu, ar dar nesate mankšta, ar norite suapvalinti savo rutiną, tokio tipo judėjimas gali padėti sukurti tvirtą ilgalaikės sveikatos pagrindą.

Čia yra keletas pagrindinių pastovios kardio įtraukimo į savo kūno rengybos planą pranašumus:

• Sukuria širdies ir kraujagyslių ištvermę – Pastovios būklės kardio yra efektyvus būdas išmokyti savo širdį ir plaučius laikui bėgant efektyviau dirbti. Tobulėjant jūsų ištvermei, kasdienė veikla nuo laipiojimo laiptų iki žaidimo su vaikais gali pradėti jaustis lengviau.
• Padidina aerobinę talpą – Jūsų kūnas tampa veiksmingesnis naudoti deguonį mankštos metu, o tai padidina ištvermę ir našumą. Tai ypač vertinga sportininkams, treniruojantiems tolimojo nuotolio renginiams, tokiems kaip maratonai ar triatlonai.
• Sustiprina širdies ir plaučių funkciją – Pastovus judėjimas skatina jūsų širdį efektyviau siurbti kraują, o jūsų plaučiai efektyviau tiekti deguonį. Tai pagerina kraujotaką ir sumažina kraujospūdį.
• Palaiko aktyvų atkūrimą -Tomis dienomis, kai jūsų kūnui reikia ilsėtis nuo didelio intensyvumo ar stiprumo treniruotės, pastovus kardio gali padėti skatinti kraujotaką, sumažinti raumenų skausmą ir palaikyti judėjimą, neperkraunant savo sistemos.
• Sumažina stresą ir palaiko psichinę sveikatą -Ritmiškas, pastovus judėjimas gali palaikyti streso mažinimą ir emocinę gerovę, skatinant gilų, nuoseklų kvėpavimą ir suteikiant struktūros bei rutinos jausmą. Tai taip pat gali prisidėti prie bendro nuotaikos pagerėjimo, padedant išlaisvinti sukauptą įtampą.

Nuo padidinimo ištvermės ir palaikant emocinę sveikatą, pastovi valstybinė kardio teikia naudos, kuri peržengia sporto salę. Tai praktiškas, galingas būdas perkelti savo kūną ir sukurti ilgalaikius kūno rengybos įpročius, kurių norite laikytis.

Kaip įtraukti pastovią kardio į savo rutiną

Pridėjus pastovią kardio prie savo kūno rengybos plano, nereikia brangaus įrankių ar sudėtingo programavimo. Štai kaip pradėti ir kuo geriau išnaudoti:

• Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka – Judėjimas turėtų jaustis gerai, o ne kaip darbas. Pabandykite vaikščioti, plaukioti, bėgioti, važiuoti dviračiu ar naudodami elipsę. Pasirinkite pastovią veiklą, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus.
• Naudokite pokalbio testą – Pastovaus širdies metu turėtumėte sugebėti tęsti pokalbį, tačiau šiek tiek pastangų. Jei dusinate orą, galbūt per stipriai stumiate. Jei galėtumėte dainuoti dainą, nesulaužę prakaito, gali tekti pasiimti tempą.
• Siekite nuo 20 iki 60 minučių – Jei tik pradedate, pradėkite nuo 20 iki 30 minučių sesijų, du ar tris kartus per savaitę. Kai jūsų ištvermė kaupiasi, palaipsniui padidinkite trukmę ar dažnumą, kad pasiektumėte savo tikslus.
• Padarykite tai kryžminio mokymo dalimi – Jei turite intensyvesnius kūno rengybos tikslus, naudokite pastovią kardio pakaitinėmis dienomis arba kaip atkūrimo sesiją tarp sunkesnių treniruočių. Tai gerai pora su jėgos treniruotėmis, joga ir HIIT.

Pasirinkęs malonią veiklą ir klausydamiesi savo kūno, pastovi valstybinė kardio gali tapti tvaria ir naudinga jūsų savaitinės rutinos dalimi, nesvarbu, ar pastato ištvermė, ar tiesiog ieškant nuoseklaus būdo judėti ir jaustis geriausiai.

Kam yra pastovusis kardio?

Vienas geriausių dalykų, susijusių su pastovaus valstybinio kardio, yra tai, koks jis yra prieinamas ir įtraukiantis. Nereikia treniruotis maratonui, dėvėti naujausią įrangą ar net turėti daug patirties su tinkamumu pradėti.

Jei galite perkelti savo kūną patogiu, pastoviu tempu, jau einate teisingu keliu. Pastovios valstybės kardio ne tik vienos rūšies asmeniui – tai kiekvieno tipo asmeniui. Čia atidžiau pažvelkite į tai, kas labiausiai gali būti naudingas iš šios švelnios, tačiau galingos mankštos formos:

Fitneso pradedantieji

Jei tik pradedate mankštą, pastovusis kardio yra fantastiškas įėjimo taškas. Tai paprasta, lengva išmokti ir nereikalauja išgalvotos įrangos ar pažangios technikos.

Žiaurus pasivaikščiojimas po kaimynystę ar lengvas važiavimas nejudančiu dviračiu gali padėti jums sukurti pasitikėjimą savimi, tuo pačiu suteikiant savo širdį ir plaučius. Be to, tai yra mažas poveikis, tai reiškia, kad mažiau linkę jaustis skaudžiai ar sudeginti po treniruotės.

Ištvermės sportininkai

Pagardintoms sportininkams, treniruotėms lenktynėms ar tolimojo nuotolio renginiams, būtina pastovi valstybinė kardio. Tai padeda sukurti aerobinę bazę, palaikančią ištvermę ir ištvermę.

Ilgas, pastovus važiavimas ar važiuoja dviračiu vidutiniškai tempu, kai jūsų kūnas nuvažiuoja atstumą per greitai vargindamas, todėl lengviau išlikti stipriai iki finišo linijos.

Vyresni suaugusieji

Senstant, išlaikyti širdies sveikatą, mobilumą ir gyvybingumą tampa vis svarbesnė. Pastovus kardio siūlo švelnų būdą išlikti aktyviam, nesukeldamas nepagrįsto streso sąnariams.

Tokios veiklos kaip vaikščiojimas ar vandens aerobika gali padėti vyresnio amžiaus suaugusiesiems pagerinti kraujotaką ir palaikyti kaulų tankį, tuo pačiu saugant daiktus ir valdant.

Žmonės, turintys bendrų rūpesčių ar traumų

Jei atsigaunate po traumos ar susiduriate su lėtiniu sąnarių skausmu, didelio poveikio treniruotės gali būti ne geriausios. Štai kur iš tikrųjų šviečia pastovios valstybės kardio.

Tokios galimybės, kaip plaukimas ar elipsės formos naudojimas, suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos naudą judant, būdami malonūs keliams ir klubams. Tai protingas būdas išlikti aktyviam ir palaikyti atsigavimą nerizikuojant tolesne įtampa.

Kiekvienas, ieškantis proto kūno padidinimo

Kartais mums tereikia judėti, kad jaustumėtės geriau, o pastovus kardio siūlo tą psichinį atstatymą. Ritmiškas vaikščiojimo, bėgiojimo ar važiavimo dviračiu pobūdis nuosekliu tempu gali sukelti raminantį, beveik meditacinį efektą. Tai suteikia erdvės giliai kvėpuoti, išvalyti protą ir vėl užmegzti ryšį su savo kūnu.

Bendros klaidos ir klaidingos nuomonės

Nors iš prigimties pastovios valstybės kardio yra paprastas, reikia atkreipti dėmesį į keletą spąstų:

1 klaida: galvojant, kad tai „mažiau veiksminga“ nei HIIT

Daugelis žmonių klaidingai tiki, kad jei jie neženka prakaito ar kvėpavimo, jų treniruotė neskaičiuojama.

Tačiau pastovusis kardio pagerina ištvermę, sustiprina širdį ir kuria aerobinį tinkamumą tokiu būdu, kad intensyvios treniruotės ne visada gali atkartoti. Tai nėra geriau ar blogiau, tiesiog kitaip.

2 klaida: einant per lengva

Nors pastovusis kardio turėtų jaustis valdomas, jis vis tiek turi būti pakankamai sudėtingas, kad gautumėte rezultatus. Jei vos padidinate širdies ritmą, pabandykite pasiimti tempą arba pridėkite nedidelį nuolydį.

3 klaida: per daug tik dėl širdies

Kardio svarbu, tačiau tai nėra visas vaizdas. Siekdami subalansuotos kūno rengybos rutinos, poros kardio poros su jėgos treniruotėmis ir mobilumo darbu (ir nepamirškite poilsio dienų), kad palaikytumėte viso kūno sveikatos ir funkcijas.

4 klaida: ignoruoti formą ir kvėpuoti

Prasta laikysena, negili kvėpavimas ar pasikartojantis kamienas gali sumažinti jūsų treniruotės naudą ir laikui bėgant sužeisti. Atsiminkite savo formą ir sutelkite dėmesį į gilų, nuoseklų kvėpavimą per visą sesiją.

Sveikesnių įpročių kūrimas su „Chuze Fitness“

„Chuze Fitness“ manome, kad kūno rengyba turėtų jaustis prieinama, pakili ir pastatyta aplink jus. Pastovi valstybės kardio yra puikus judėjimo, palaikančio jūsų kūną ir protą, pavyzdys, kuris yra tvarus ir įgalinantis.

Nesvarbu, ar pirmą kartą vaikščiojate ant bėgimo takelio, plaukiate ratu, ar važiuojate dviračiu per mėgstamą grojaraštį, ši mankštos forma susitinka su jumis ten, kur esate, ir auga kartu su savimi. Mūsų bendruomenė yra čia, kad nudžiugintų jus per kiekvieną pastovų žingsnį.

Mes žinome, kad pradėjimas (arba paleisti) jūsų kūno rengybos kelionę gali jaustis pribloškianti, todėl esame įsipareigoję kurti švarias, svetingas erdves, kuriose visi jaučiasi vertinami ir palaikomi. Jokio spaudimo. Jokio sprendimo. Tiesiog tikri žmonės juda link geresnės sveikatos, kartu.

Šaltinis:

Amerikos plaučių asociacija. Mankšta ir plaučių sveikata. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

Goodrx. LISS kardio: kaip ši mažo poveikio treniruotė gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/liss-cardio

„Healthline“. Kas yra LISS kardio ir ar tai jums tinka? https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio

Lygiai. Metabolinė lėto, pastovaus 2 zonos pratimų nauda. https://www.levels.com/blog/the-metabolic-benefits-of-low-seady-zone-2-exercise

Mayo klinika. Pratimai ir stresas: pradėkite valdyti stresą. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tress-management/in-depth/exercise-and-stress

Nacionalinė medicinos biblioteka. Vandeninio pratimo poveikis vyresnio amžiaus suaugusiųjų kaulų mineralų tankiui. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10042290/