Vertikali dieta, sukurta profesionalaus kultūristo ir galiūno Stano Efferdingo, pagerina sportinius rezultatus ir kūno sudėtį. Nors iš pradžių buvo sukurta aukšto lygio sportininkams, dabar jis populiarėja ir tarp vidutinių sporto salės lankytojų.
Reikėtų pažymėti, kad nėra daug tyrimų, patvirtinančių jo įkūrėjo teiginius. Daugeliui sportininkų ir kultūristų, taip pat įprastų sporto salių žiurkių taip pat gerai ar geriau sekasi subalansuota mityba. Taip pat yra kai kurių žmonių grupių, kurios turėtų visiškai vengti vertikalios dietos (apie tai vėliau).
Kodėl ji vadinama vertikaliąja dieta?
Norint suprasti vertikalią dietą, svarbu suprasti, kas yra „horizontalioji dieta“.
Ant a horizontaliai dietajūs sutelkiate dėmesį į įvairių maistinių medžiagų turinčio maisto iš daugelio maisto produktų grupių, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai ir baltymai, vartojimą. Tam tikra prasme ši dieta skatina „valgyti vaivorykštę“ ir vartoti įvairias maistines medžiagas, kurios vargu ar visos bus atstovaujamos vienoje maisto produktų grupėje.
The vertikaliai dieta yra priešingai. Užuot derinę maisto produktus iš daugelio grupių, suvartojate didelius kiekius vos kelių maisto produktų, kurie yra gana lengvai virškinami. Laikydamiesi šios dietos supaprastinsite valgio planavimą, energijos poreikių patenkinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.
Nors vertikali dieta gali būti veiksminga tam tikroms žmonių grupėms, pavyzdžiui, tiems, kurie turi tam tikrų virškinimo trakto ligų, nėra tyrimų, kurie patvirtintų tą pačią naudą kam nors kitam.
Kaip laikotės vertikalios dietos?
Jei planuojate laikytis vertikalios dietos, būtina suprasti, kad kai kurie maisto produktai neleidžiami. Ši dieta apima įvairius apribojimus ir vadovaujasi kai kuriomis mažai FODMAP dietos taisyklėmis. (FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius, kurie yra specifinė angliavandenių grupė, kuri blogai absorbuojama žarnyne ir gali pabloginti virškinimo problemas.)
Kai suprasite taisykles, pasikliaukite kalorijų skaičiavimu, kad įsitikintumėte, jog valgote kalorijų perteklių, kad padidėtų raumenų augimas. Taigi, jei orientuojatės į svorio metimą, vertikali dieta jums netinka.
Pažvelkime į kai kuriuos vertikalios dietos pagrindus.
Kas gali norėti laikytis vertikalios dietos?
Ši dieta skirta žmonėms, kurie nori užsiauginti raumenis ir „pasitraukti“. Tai padeda supaprastinti greito ir lengvo daug kalorijų gavimo procesą. Taip pat gana paprasta sekti ir keisti suvartojamų makroelementų kiekį, todėl lengva jį padidinti arba sumažinti.
Vertikali dieta gali būti naudinga sportininkams ir kultūristams, kurie atidžiai stebi savo maisto suvartojimą ir pažangą ir gali prireikti reguliariai koreguoti. Sveikatos požiūriu dieta būtų tinkama jaunam, sveikam žmogui, kuris yra orientuotas į raumenų augimą, nes jie gali atlaikyti didelio kiekio jautienos ir ryžių poveikį, o maistinių medžiagų vis tiek gauna iš šalutinio maisto.
Tačiau taip pat galite išmokti sekti ir keisti savo suvartojamą kiekį valgydami įvairesnį maistą su mažiau apribojimų ir daugybe naudos. Tai galėtų būti ekonomiškiau ir maloniau.
Kas turėtų vengti vertikalios dietos?
Vertikali dieta yra ne rekomenduojama tiems, kurie:
- Jautrūs širdies problemoms
- Valgyti saikingą kalorijų kiekį
- Nori numesti svorio
Atsižvelgiant į tai, kad daugiausia dėmesio skiriama raudonos mėsos vartojimui, ji taip pat netinka tiems, kurių šeimoje yra buvę gaubtinės žarnos vėžio atvejų, nes didelis raudonos mėsos suvartojimas buvo susijęs su didesniu šio konkretaus vėžio dažniu. Be to, kadangi baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą (ty gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje), tai nebūtų geras pasirinkimas tiems, kurie nori reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, diabetikams.
Maisto produktai, kuriuos valgote laikydamiesi vertikalios dietos
Didžioji jūsų suvartojamų kalorijų dalis vertikalios dietos metu turėtų būti gaunama iš dviejų šaltinių:
Efferding pasirinko baltuosius ryžius dėl lengvo virškinamumo ir didelio angliavandenių kiekio, o raudoną mėsą dėl geležies, B grupės vitaminų ir cinko kiekio.
Vertikali dieta taip pat leidžia valgyti įvairius „mikroelementų“ maisto produktus, įskaitant:
- Mažai FODMAP turinčios daržovės (įskaitant pomidorus, lapinius kopūstus, saldžiąsias bulves ir baklažanus)
- Mažai FODMAP turintys vaisiai (mėlynės, braškės ir neprinokę bananai)
- Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai, sultinys, riebūs pieno produktai ir riebi žuvis
- Ankštiniai augalai ir avižos, bet tik tuo atveju, jei jie mirkomi ir fermentuojami
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis vertikalios dietos
Maisto produktai, kurių reikia vengti, yra šie:
- Daug FODMAP turinčios daržovės (įskaitant šparagus, briuselio kopūstus ir žiedinius kopūstus)
- Vaisiai, turintys daug FODMAP (įskaitant obuolius, vyšnias ir arbūzus)
- Grūdai
- Ankštiniai augalai
- Cukrus arba cukraus alkoholiai
- Perdirbti augaliniai aliejai
Kava ir šarminis vanduo taip pat neleidžiami laikantis vertikalios dietos.
Vertikalios dietos privalumai
Tai gali padėti sukurti masę
Pagrindinis dietos tikslas – lengvai ir greitai auginti raumenų masę. Tai būtų naudinga jauniems sporto salės lankytojams, bet tikriausiai tai nėra labai tvarus ilgalaikėje perspektyvoje.
Tai gali būti naudinga tiems, kurie yra jautrūs maistui
Dietos metu daugiausia dėmesio skiriama mažai FODMAP turinčių maisto produktų vartojimui, kuris gali būti lengviau virškinamas tiems, kurie yra jautrūs maistui. Tačiau medicinos aplinkoje mažai FODMAP turinti dieta skirta trumpalaikiam vartojimui, siekiant vėliau vėl įtraukti tam tikrus maisto produktus į dietą.
Be to, dėl mažo FODMAP kiekio dietos pašalinami prebiotikai, kurie maitina probiotikus, sudarančius mikrobiomą, o tai gali dar labiau paveikti bendrą žarnyno sveikatą, sako registruotas dietologas Cordialis Msora-Kasago.
Vertikalios dietos trūkumai
Nors kai kurie žmonės gali pasiekti pageidaujamų vertikalios dietos rezultatų, yra keletas priežasčių, kodėl daugeliui kitų nepasiseks.
Tai riboja
Efferdingas teigia, kad valgyti mažiau maisto produktų yra optimalu virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, o tai pagerina kūno sudėtį, žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą. Tačiau ne visi šie teiginiai yra paremti mokslu.
Laikantis ribojančių dietų, gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumo ir galimų žarnyno sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad žarnynas geriausiai funkcionuoja su įvairiomis maistinėmis medžiagomis.
Gali būti sunku sekti
„Nors vertikali dieta gali padėti kultūristui suvalgyti pakankamai maisto, kad priaugtų raumenų masė, nepatiriant virškinimo trakto diskomforto požymių, dauguma žmonių tai tikrai nėra toks požiūris“, – sako Msora-Kasago. „Tai riboja tiek daug maisto produktų ir gali brangti.”
Ji priduria, kad norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, pagrindiniai veiksniai yra įvairovė, prieinamumas ir įperkamumas. „Pradėkite nuo jums patinkančio maisto ir nustatykite savo asmeninių valgymo būdų galimybes“, – sako ji. „Dažnai maži pakeitimai duoda didžiausių rezultatų.
Galutinis verdiktas dėl vertikalios dietos
Apskritai, kalbant apie dietą, nėra vieno požiūrio, kuris tiktų visiems. Vertikali dieta daugeliui žmonių yra ribojanti ir nereali, be to, yra daugybė kitų būdų, kaip sukrauti raumenis, kurie yra lankstesni ir malonesni.
