Baltymai yra vienas iš esminių žmogaus kūno statybinių blokų, labai svarbus raumenų auginimui ir atstatymui. Jei norite priaugti raumenų ir (arba) mesti riebalus, tikriausiai žinote, kaip svarbu padidinti kasdienį šio makroelemento suvartojimą. Bet ar yra viršutinė riba, kiek turėtumėte suvartoti? Kiek baltymų laikoma per daug?
Yra vartų staktos, bet sunku persistengti. Štai ką sako ekspertai.
Ar daug baltymų turinčios dietos yra saugios?
Visų pirma, labai sunku valgyti tiek daug baltymų, kad tai neigiamai veikia jūsų sveikatą. Remiantis tyrimu, paskelbtu American Journal of Clinical Nutritionvidutinis amerikietis suvartoja mažiau nei pusę to, kas plačiai laikoma „viršutine baltymų suvartojimo riba“: 35 procentus dienos kalorijų.
Tačiau tyrimai rodo, kad aktyvūs žmonės, viršijantys šią viršutinę ribą, vis tiek gali nepajusti jokio neigiamo poveikio. Tyrime, paskelbtame 2016 m Mitybos ir metabolizmo žurnalas14 sveikų, atsparumo treniruotų vyrų pakaitomis vartojo įprastą mitybą ir „daug baltymų turinčią dietą“ (daugiau nei 3 gramus kilogramui kūno svorio per dieną). Kad tai būtų kontekste, 154 svarus sveriantis žmogus, laikydamasis šios dietos, turėtų suvalgyti daugiau nei 210 gramų baltymų per dieną, o tai prilygsta beveik dviem kilogramams vištienos.
Po metų stebėjimo tiriamuosius mokslininkai nenustatė „jokio žalingo poveikio kraujo lipidų kiekiui, taip pat kepenų ir inkstų funkcijoms“, kur dažniausiai pasireikštų neigiamas atsakas į baltymus.
Be to, yra tyrimų, kurie rodo, kad esamos rekomendacijos gali būti per žemos tam tikroms populiacijoms, įskaitant vyresnius nei 65 metų suaugusiuosius, nėščias ir žindančias moteris bei sveikus, vyresnius nei 3 metų vaikus. Taigi, nors mokslinis diskursas apie tai, kiek baltymų yra per daug, tęsiasi, svarbu pripažinti atsirandančią literatūrą, patvirtinančią daug baltymų turinčių dietų saugumą ir veiksmingumą tiems, kuriems jų reikia daugiau.
3 Poveikis, susijęs su daug baltymų turinčiomis dietomis
Nors tyrimai ištyrė galimą per didelio baltymų kiekio riziką, Medicinos instituto parengtas dietinis suvartojamas kiekis teigia, kad „nepakanka duomenų“, kad būtų galima nustatyti priežastinį ryšį tarp baltymų ir sveikatos komplikacijų, todėl pabrėžiamas kontroliuojamų klinikinių tyrimų poreikis.
1. Skrandžio sutrikimas / diskomfortas
Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo trakto problemų dėl baltymų papildymo. Tai gali būti siejama su laktozės kiekiu tam tikruose baltymų kokteiliuose, pavyzdžiui, tuose, kurių sudėtyje yra išrūgų baltymų koncentrato. Tokiais atvejais, naudojant išrūgų baltymų izoliatą arba augalinės kilmės baltymą, šių problemų gali kilti mažiau, nes juose yra mažiau laktozės nei išrūgų baltymų koncentrate arba jos visai nėra.
Galimos GI problemos gali kilti ir dėl viso maisto. „Jei valgote per daug gyvulinės kilmės baltymų ir nepakankamai sudėtingų angliavandenių, kuriuose yra skaidulų, gali pasireikšti lengvas vidurių užkietėjimas“, – aiškina Quyen Vu, MS, RDN.
2. Inkstų problemos
Kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp daug baltymų turinčios dietos ir inkstų funkcijos. Tačiau „labai retai“ dėl didelio baltymų suvartojimo treniruokliams išsivysto inkstų ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, sako Glennas Gaesseris, PhD, FACSM, Arizonos valstijos universiteto mankštos fiziologijos profesorius.
3. Širdies problemos
Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų perteklius gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai.
„Keli populiacija pagrįsti kohortų tyrimai rodo didesnę priešlaikinio mirtingumo riziką, susijusią su dietomis, kuriose yra daug baltymų, pavyzdžiui, klasikine mažai angliavandenių turinčia dieta, kurioje yra daug daugiau baltymų nei įprastoje amerikietiškoje dietoje“, – sako Gaesseris.
Tačiau jis tęsia: „Problema gali būti ne didesnis baltymų suvartojimas, o kitos dietos ypatybės, tokios kaip didelis gyvulinių riebalų kiekis ir mažas skaidulų turinčio maisto kiekis“.
Ar per daug baltymų valgymas gali turėti įtakos svorio metimui?
Žodžiu, taip. Baltymai yra kalorijų šaltinis. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, svarbu sukurti kalorijų deficitą, būseną, kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei valgote tiek daug baltymų, kad tai sumažina (arba ištrina) jūsų kalorijų kiekį. deficitas, kuris gali pakenkti svorio metimui.
„Baltymai, nenaudojami įprastoms organizmo augimo ir palaikymo funkcijoms, gali būti naudojami energijai gauti, jei trūksta kitų šaltinių, ir gali būti paverčiami riebalais“, – sako Mindy Haar, RDN, CDN, FAND, Ph.D. registruotas dietologas dietologas ir dekano padėjėjas Niujorko technologijos instituto sveikatos profesijų mokykloje. „Jei per didelis baltymų suvartojimas privers suvartoti daugiau kalorijų nei reikia, priaugsite svorio.
Tačiau baltymai vis dar yra neatsiejama daugelio svorio metimo pastangų dalis. 24 tyrimų metaanalizė parodė, kad kalorijų ribojančios, daug baltymų turinčios dietos davė daugiau teigiamų bendros kūno sudėties pokyčių nei standartinė baltymų dieta. Taip yra todėl, kad baltymai skatina pilnumą ir gali padėti išsaugoti raumenis.
Kaip žinoti, ar valgote per daug baltymų?
Jūsų pirmasis patarimas tikriausiai bus pilvo skausmas ar kita nedidelė virškinimo trakto drama. Net jei turite plieno, žinokite, kad galite suvalgyti daugiau baltymų, nei galite efektyviai perdirbti.
„Jūsų kūnas vienu prisėdimu gali sunaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį – maždaug 30 gramų“, – sako Lisa Moskovitz, RD, CDN, New York Nutrition Group generalinė direktorė. „Tai atitinka maždaug keturias uncijas virtos vištienos krūtinėlės arba virtos žuvies, vieną puodelį graikiško jogurto arba du puodelius juodųjų pupelių.
Taip pat svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną, nes organizmas nekaupia baltymų pertekliaus.
„Savo praktikoje daug matau, kad sportininkai stengiasi suvartoti baltymus per vieną ar kelis patiekalus“, – sako Maddi Osburn, RDN, LD, registruotas dietologas dietologas Vičitoje, Kanzaso valstijoje. „Jei sportininkas per vieną ar du valgymus suvartoja per daug baltymų, jis negaus optimaliausio raumenų augimo atsako ir jis bus pašalintas arba kaupiamas kaip riebalai. Be to, valgant per daug baltymų gali išstumti kitas svarbias maistines medžiagas, tokias kaip angliavandeniai, riebalai ir skaidulos, kurios yra tokios pat svarbios optimaliam atsigavimui ir našumui.
