Žmonėms, susirūpinusiems dėl cukraus kiekio kraujyje šuolių, tiesiog valgymas gali atrodyti kaip bandymas sunaikinti bombą: netinkamai pasirinkę maistą ir gliukozės kiekis serume gali pakilti.
Ir jie nėra tik diabetikai: aukštas gliukozės kiekis, stebimas net „sveikiems“ žmonėms, gali sukelti rimtų problemų ir ilgainiui kainuoti jautrumą insulinui. To priežastys nėra visiškai suprantamos, tačiau jos gali būti susijusios su stresu, mityba, miego sutrikimais, neveiklumu ir kt.
Tačiau žinant, kurie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, lengviau sumažinti gliukozės šuolius. Šiame straipsnyje bus nagrinėjamos penkios maisto produktų kategorijos, kuriuos reikėtų vartoti saikingai (jei iš viso) ir kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Kas sukelia cukraus šuolius kraujyje?
Gliukozės kiekio kraujyje šuolius daugiausia lemia angliavandenių vartojimas, tačiau nežymūs cukraus kiekio kraujyje pokyčiai gali atsirasti valgant beveik bet ką.
Kai angliavandeniai patenka į virškinimo sistemą, jie suskaidomi, o jų cukrus absorbuojamas, todėl išsiskiria insulinas, kuris vėliau nurodo cukrui – dabar gliukozės pavidalu – kur eiti. Tam tikras šio valgio kiekis yra normalus.
Tačiau per didelis cukraus kiekis gali sukelti per daug insulino, kuris laikui bėgant gali nustoti atsakyti į cukraus skambučius, kraują pakrauti daugiau gliukozės, nei organizmas gali metabolizuoti. Rezultatas gali būti svorio padidėjimas, lėtinis nuovargis, sveikatos problemos ir kt.
Kortizolis ir cukraus kiekis kraujyje
Cukraus kiekis kraujyje gali padidėti ir dėl streso, dėl kurio išsiskiria kortizolis – hormonas, kurio užduotis yra panaudoti gliukozę, kad išgyventumėte įtemptas situacijas.
Nuolatinis stresas gali sukelti organizmo nuolatinę kortizolio išsiskyrimo būseną, o tai gali reikšti nuolatinę padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje būseną. Mitybos strategijos yra labai svarbios ne tik padedant sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, bet ir padedant natūraliai sumažinti kortizolio kiekį.
5 maisto produktai, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje
Taip pat svarbu, kaip žinoti, ką valgyti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sveikas, ką apriboti arba vengti. Padeda mums pasirinkti glikemijos indeksą – balų sistemą, pagal kurią galima nustatyti, kaip skirtingi maisto produktai padidins gliukozės kiekį serume (kraujyje).
Glikemijos indeksas klasifikuoja maisto produktus skalėje nuo 0 iki 100, o grynoji gliukozė yra 100. 55 ar mažesnis GI balas laikomas žemu, todėl mažai tikėtina, kad jis smarkiai padidins cukraus kiekį kraujyje. Štai penki maisto produktai, kurie greičiausiai viršys šią ribą.
1. Kaloringi saldikliai
Įdėtas cukrus yra žinomas daugybe pavadinimų ir dėl savo prigimties turės didelį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Tarp populiariausių jo formų yra:
- Sirupas
- Želė
- Mieloji
- Karamelė
- Melasa
- Cukranendrių sultys
- Žalias, rudasis arba granuliuotas cukrus
Daugumoje maistingų saldiklių cukrų sudaro gliukozė, fruktozė arba jų derinys. Viską apsunkina tai, kad gliukozė yra daugiausiai įvertinęs maistas pagal glikemijos indeksą, o fruktozė beveik nedidina cukraus kiekio kraujyje. Tačiau per didelis jų kiekis gali pakenkti jūsų sveikatai.
Ar medus padidina cukraus kiekį kraujyje?
Vyksta diskusijos apie medaus poveikį cukraus kiekiui kraujyje, kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad jis gali turėti švelninantį poveikį, o kiti mano, kad įrodymai nėra įtikinami. Nacionaliniai sveikatos institutai įvertino medaus glikemijos indeksą 70 balų, todėl geriausia, kaip visada, yra saikingai vartoti medų ar bet kurį kitą kaloringą saldiklį.
Ar klevų sirupas padidina cukraus kiekį kraujyje?
Dėl savo fruktozės kiekio grynas kanadietiškas klevų sirupas prasiskverbia šiek tiek žemiau slenksčio, kai mažo glikemijos kiekio maistas yra 54. Tačiau jis yra kaloringas, todėl šiek tiek gali padėti padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, „klevo skonio“ sirupas paprastai apdorojamas naudojant kukurūzų sirupą ir jo glikemijos kaina yra didesnė.
Ar agavos padidina cukraus kiekį kraujyje?
Daugiausia iš fruktozės sudarytas cukrus agavų sirupe (arba nektare) per trumpą laiką taip greitai nepadidina gliukozės kiekio kraujyje, kaip daugelis kitų kaloringų saldiklių. Tačiau kai kurie mano, kad jis iš tikrųjų yra žalingesnis nei paprastas cukrus.
Taip yra todėl, kad fruktozė, skirtingai nei gliukozė, metabolizuojama kepenyse, kurios laikui bėgant gali būti perkrautos. Kai taip atsitinka, kepenys paverčia fruktozės perteklių į riebalus, o tai gali sukelti lėtinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Štai kodėl svarbu vaisių cukrų gauti iš nesmulkintų vaisių, kuriuose yra skaidulų, kurios jungiasi su fruktoze ir sulėtina jo pasisavinimą.
Ar kokosų cukrus padidina cukraus kiekį kraujyje?
Kokosų cukrus, kuris gaunamas iš kokoso palmių sulčių, o ne pats vaisius, yra reklamuojamas kaip geresnė stalo cukraus alternatyva. Taip yra dėl didelio kiekio inulino – tirpių skaidulų, dėl kurių ūminis cukraus kiekis kraujyje sumažėja dėl lėtėjančio absorbcijos. Tačiau dienos pabaigoje kokosų cukrus vis tiek yra cukrus, todėl jį reikia naudoti saikingai.
Ar stevija padidina cukraus kiekį kraujyje?
Gryna stevija yra natūralus cukraus pakaitalas, kurio sudėtyje yra junginių, kurių organizmas nepasisavina, todėl vien jos vartojimas neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Be to, produktai, kurių sudėtyje yra stevijos, taip pat gali turėti priedų, galinčių padidinti gliukozės kiekį serume, todėl svarbu patikrinti, ar maistingumo etiketėse nėra pridėto cukraus.
Ar vienuolio vaisiai padidina cukraus kiekį kraujyje?
Vienuolių vaisiai, taip pat žinomi kaip luo han guoorganizmas nepripažįsta kaip angliavandenių ir dėl to nedidina cukraus kiekio kraujyje. Kaip ir stevijos atveju, svarbu įsitikinti, kad vienuolių vaisių ingredientų sąraše neužgožia kiti maistingi saldikliai.
Ar sukralozė padidina cukraus kiekį kraujyje?
Taip pat žinomas komerciniu pavadinimu Splenda, cukraus pakaitalas sukralozė per se nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Tačiau tyrimai rodo, kad jis gali pabloginti glikemijos atsaką dėl poveikio mikrobiomui ir reikalauja tolesnių tyrimų.
Ar aspartamas padidina cukraus kiekį kraujyje?
Kadangi aspartamas yra maždaug 200 kartų saldesnis už cukrų, aspartamas naudojamas tokiais mažais kiekiais, kad jis tiesiogiai nedaro įtakos kalorijų ar cukraus kiekio kraujyje skaičiui. Tačiau šio cukraus pakaitalo vartojimas gali būti susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika, o tai galiausiai gali pabloginti gliukozės toleranciją.
Ar eritritolis padidina cukraus kiekį kraujyje?
Eritritolis yra cukraus alkoholis, kuriame nėra kalorijų ir todėl jis neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Daugumos cukraus alkoholių trūkumas yra tas, kad jie apeina virškinimo sistemą ir galiausiai fermentuojasi gaubtinėje žarnoje, dažnai sukelia dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Tačiau eritritolis yra susijęs su mažiau šių komplikacijų.
2. Saldinti gėrimai
Paprastai tai yra gera taisyklė negerti kalorijų. Saldūs gėrimai sudaro beveik 10 procentų vidutinio amerikiečio dienos kalorijų normos ir turi mažai maistinės vertės. Dar blogiau, kad jų vartojimas dideliais kiekiais gali žymiai padidinti gliukozės ir insulino koncentraciją kraujyje.
- Soda
- Sultys
- Kavos gėrimai
- Energetiniai gėrimai
Ar kofeinas padidina cukraus kiekį kraujyje?
Kofeino poveikio cukraus kiekiui kraujyje tyrimai atliekami visur. Kai kurie teigia, kad 200 mg (apie du puodeliai kavos arba pusė rekomenduojamos dienos ribos) yra riba, kurią pasiekus gali sumažėti jautrumas insulinui, o kiti įrodymai rodo, kad kofeinas neturi reikšmingo poveikio jautrumui insulinui.
Vis dėlto kiti tyrimai padalija skirtumą ir daro išvadą, kad kavos su kofeinu vartojimas trumpuoju laikotarpiu gali pabloginti insulino atsaką, o ilgainiui jį pagerinti. Geriausias būdas pasirūpinti savo glikemijos sveikata yra saikingai vartoti kofeiną ir vengti pridėtinių saldiklių, kurie nekenksmingą kavos puodelį paverčia dekadentišku vandeningu desertu.
3. Ultra-perdirbtas maistas
Be nesveikų riebalų, konservantų, dirbtinių ingredientų ir bendro maistinių medžiagų trūkumo, būdingo supakuotiems maisto produktams, yra cukrus, kuris reguliariai pridedamas per kelis perdirbimo etapus. Itin perdirbti maisto produktai paprastai yra pigūs, patogūs ir tragiški cukraus kiekiui kraujyje bei bendrai sveikatai. Jie apima:
- Saldūs arba pikantiški supakuoti užkandžiai ir desertai
- Ledai
- Saldainiai
- Dešrainiai, šoninė, dešra ir dešrainiai
- Greitai paruošiami sriubų mišiniai
- Daugelis paruoštų šildyti produktų, tokių kaip pica ir vištienos grynuoliai
Tyrimai parodė, kad kuo daugiau dietoje yra ypač perdirbtų maisto produktų, tuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje. Tiesą sakant, Amerikos diabeto asociacijos paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad itin perdirbto maisto vartojimas yra susijęs su didesne 2 tipo diabeto rizika.
4. Baltas maistas
Konkreti apdorojimo forma, kai vieną kartą sveiki angliavandeniai paverčiami labiausiai išblizgintais, geriausiai parduodamais ir maistiniu požiūriu bankrutavusiomis versijomis, maisto balinimas net geriausius angliavandenius paprastai paverčia „blogais“. Šios rafinuotų angliavandenių rūšys apima:
- Praturtinti balti miltai
- Balta duona
- Baltieji ryžiai
- Tortas ir pyragaičiai
- Makaronai
- Saldinti pusryčių dribsniai
- Druska, austrių krekeriai
Rafinavimo metu šie maisto produktai praranda didžiąją dalį skaidulų ir dažnai į juos pridedama cukraus, todėl norintiems suvaldyti cukraus kiekio kraujyje šuolius yra vienas ar du smūgis. Todėl svarbu juos derinti su maistu, kuriame yra daug baltymų ir (arba) skaidulų (daugiau apie tai žemiau).
5. Alkoholis
Alkoholio poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra sudėtingas. Lengviau atsiminti vartojamo alkoholio rūšį ir jame esančius angliavandenius.
Stipriuose gėrimuose, tokiuose kaip tekila ir viskis, visiškai nėra angliavandenių, tačiau tai gali labai pasikeisti pridėjus saldžių sulčių, sodos ar margaritos mišinio. Tuo tarpu craft aluje gali būti dvigubai daugiau alkoholio ir kalorijų nei šviesiame aluje, todėl jį reikia vartoti atsargiai, jei nerimaujate dėl gliukozės kiekio serume.
Daugumos vynų angliavandenių kiekis yra palyginti mažas, tačiau visas alkoholis gali sumažinti kepenų gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl jo negalima vartoti tuščiu skrandžiu.
Maisto produktai, padedantys sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Vykdydami holistinį cukraus kiekio kraujyje šuolių mažinimo planą, galite pakeisti savo mitybą, kad gliukozės kiekis serume būtų sveikas. Jei vartojate kurį nors iš pirmiau minėtų maisto produktų, sumaišykite juos su toliau nurodytais maisto produktais, kad sumažintumėte jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Pluoštas
Valgydami augalinės kilmės maistą, kuriame gausu skaidulų, galite sulėtinti gliukozės įsisavinimą į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja laipsniškai.
Baltymai
Liesų baltymų pridėjimas gali dar labiau sumažinti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, nes skatina sotumą ir sumažina persivalgymo tikimybę.
- Žuvis
- Turkija
- Vištiena
- Paprastas graikiškas jogurtas
Sveiki riebalai
Mažiau sveiki lipidai, tokie kaip sotieji ir transriebalai, gali prieštarauti pastangoms palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, tačiau širdžiai naudingos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys gali dar labiau sulėtinti cukraus įsisavinimą suvalgius angliavandenių.
- Riebi žuvis
- Avokadas
- Riešutai ir sėklos
- Kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus
- Tamsus šokoladas (70% kakavos ar daugiau)
