Rūpinimasis savo kūnu ir protu turėtų jaustis įgalinantis, o ne kaip darbas, ir visi nusipelno šios galimybės, o ne tik keli. Atsipalaidavimas skirtas visi. Nesvarbu, ar gniuždote naują kūno rengybos tikslą, tik pradedate ar naršote stresą keliančią savaitę, žinodami, kaip atsipalaiduoti.
Stresas yra kažkas, su kuo mes visi susiduriame. Tai gali paveikti tai, kaip mes judame, miegame, mąstysime ir susisiekiame su kitais. Štai kodėl mažų, nuoseklių atsipalaidavimo įpročių statyba gali turėti tokį galingą poveikį jūsų gerovei.
Ir geriausia dalis? Tik kelios tyčinės minutės per dieną gali padėti sumažinti kortizolio kiekį (tai yra jūsų streso hormonas) ir suteikti savo kūnui bei smegenims galimybę įkrauti. Šiame straipsnyje mes eisime per keletą paprastų, prieinamų atsipalaidavimo pratimų, kad jūsų diena būtų ramesnė, nesvarbu, ar esate sporto salėje, namuose, ar kažkur tarp jų.
Kodėl atsipalaidavimas yra svarbus (ir veikia)
Mes dažnai galvojame apie „atsipalaidavimą“ kaip kažką neprivalomo – ko patekti po Tinkamumo sąrašas yra sudarytas. Tačiau iš tikrųjų streso valdymas yra būtinas norint jaustis gerai, išlikti motyvuoti ir išlaikyti ryšį su savo tikslais.
Atsipalaidavimo metodai nėra vien tik zonavimas. Jie aktyviai perkelia jūsų kūną į poilsio būseną, padėdami:
- Nuramink savo širdies ritmą ir kvėpavimą
- Apatinis kortizolis (streso hormonas)
- Palengvinkite savo raumenų įtampą
- Pagerinti dėmesį ir emocinį atsparumą
Kai užtruksite net keletą sąmoningų minučių, kad giliai kvėpuotumėte, ištemptumėte ar užsiregistruosite su savo kūnu, jūs padedate jam atstatyti ir degalų papildymą. Kai padarysite tai įprastą įprotį, greičiausiai pastebėsite, kad visą dieną lengviau likti ir energija.
Prieinami atsipalaidavimo būdai, kuriuos galite išbandyti bet kur
Nereikia būti meditacijos ekspertu ar patyrusiais jogais, kad patirtumėte atsipalaidavimo pranašumus.
Galite pasinaudoti šiais paprastais, veiksmingais technikomis iš beveik bet kur: atvėsdami po treniruotės, vingiuojant prieš miegą ar darydami psichinę pertrauką dienos metu. Šie patarimai gali padėti jaustis labiau pagrįsti, mažiau streso ir labiau suderinti save.
Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas yra vienas greičiausių būdų nuraminti nervų sistemą ir pritraukti kūną į poilsio būseną.
Lėtai įkvėpdami per nosį, laikydami porą skaičių ir švelniai iškvėpdami per burną, jūs siunčiate signalą savo smegenims, kad esate saugus. Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą: Įkvėpkite keturių skaičiavimų, palaikykite du ir iškvėpkite šešiems. Tik kelios minutės šio sąmoningo kvėpavimo gali padėti palengvinti įtampą ir suteikti aiškumo jūsų dienai.
Tai puiki technika prieš treniruotę, po ilgo susitikimo ar kai jaučiate, kad šliaužia stresą.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (PMR)
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas padeda atleisti fizinę įtampą įtempiant ir po to atpalaiduojant atskiras raumenų grupes. Pradėkite nuo kojų: švelniai priveržkite raumenis, laikykite maždaug penkias sekundes, tada visiškai atleiskite.
Judėkite aukštyn savo kūnu, pakartodami procesą kojomis, šerdimi, rankomis, pečiais ir net veidu. Tikslas yra atkreipti dėmesį į teritorijas, turinčias įtampą ir paleisti tą sandarumą, vieną raumenį vienu metu.
PMR yra ypač naudingas, kai jūsų kūnas gali sukelti stresą, kurio net nesuvoki.
Vadovaujami vaizdai
Kartais jūsų protui reikia pakeisti peizažą, net jei jūsų kūnas negali fiziškai pabėgti. Vadovaujami vaizdai į jūsų vaizduotę, kad padėtų psichiškai nuvežti save kur nors ramiai.
Užmerkite akis ir pavaizduokite raminančią vietą: galbūt tai yra bangos paplūdimyje, ramiame miško takas ar jaukiausi jūsų namų kampelis.
Įsitraukite į visus savo pojūčius ir pagalvokite, ką matote, girdi, jaučiate ar kvepi. Ši technika yra galingas būdas nuraminti jūsų mintis ir atkurti nuotaiką, kai gyvenimas jaučiasi šiek tiek per garsiai.
Švelnus tempimas
Tempimas nėra skirtas tik pašildymui ar atvėsinimui – tai taip pat efektyvus būdas atlaisvinti fizinį stresą ir susieti su savo kūnu. Lėta, apgalvota ruožas, pavyzdžiui, pečių ritinėliai, kaklo pakreipimai ar švelnūs posūkiai į priekį, gali padėti jaustis labiau įžeminti.
Kiekvieną judesį suporuokite giliu, lėtu kvėpavimu, kad padidintumėte raminantį efektą. Nesvarbu ir protas.
Kūno nuskaitymas
Kūno nuskaitymas yra tylus momentas, kurį reikia pasitikrinti su savimi. Tai galimybė pastebėti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, be sprendimo ar poreikio ką nors ištaisyti.
Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kojų pirštus. Lėtai nuskaitykite aukštyn per kiekvieną savo kūno dalį, stebėdami bet kokią įtampą ar pojūčius, kai einate.
Ar jūsų pečiai yra tvirti? Ar jūsų žandikaulis suspaustas? Tiesiog pastebėjimas gali padėti išlaisvinti tai, ką laikote. Tai puiki technika pirmiausia treniruotis ryte arba, kai naktį įsikuriate į lovą.
Meditacija
Meditacija gali skambėti bauginančiai, tačiau iš esmės tai yra tiesiog buvimo aktas. Sėdėkite patogiai, užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Kai tavo protas mąsto (ir tai bus!), Švelniai nukreipkite jį atgal be sprendimo. Nereikia valandos medituoti, kad pajustumėte naudą; Net kelios minutės gali suteikti ramybės ir aiškumo.
Naudokite jį bet kuriuo metu, kai jums reikia ramybės akimirkos, nesvarbu, ar esate tarp susitikimų, ar iš naujo nustatote po ryto bėgimo.
Patarimai, kaip sukurti atsipalaidavimo įprotį
Atsipalaidavimas yra apie mažų ramybės akimirkų kūrimą, kuris laikui bėgant padidėja. Jums nereikia specialios įrangos ar tobulos rutinos, tiesiog noras sulėtinti greitį ir parodyti sau tam tikrą gerumą.
Štai kaip tai padaryti jūsų kasdienio gyvenimo dalimi:
- Pradėkite mažą – Nereikia atsipalaiduoti visą valandą. Net dvi minutės tyčinio kvėpavimo ar tempimo gali iš naujo nustatyti jūsų nervų sistemą ir padėti jaustis labiau įžemintam. Svarbiausia yra tiesiog pradėti.
- Suporuokite jį su kažkuo pažįstamu – Įpročio kaupimas – naujo įpročio, kurio jau turite, susiejimas – palengvina atsipalaidavimą. Pabandykite keletą gilių įkvėpimų valydami dantis, klausykite raminančio takelio po treniruotės arba darykite sąmoningą pauzę prieš miegą.
- Siekite nuoseklumo, o ne tobulumo – Kai kurios dienos gali jaustis skubėti ar išvažiuoti iš kelio, ir tai gerai. Tikslas nėra tobulas – reikia nuolat pasirodyti. Praleista diena neatsimena jūsų pažangos; Kiekvieną kartą grįžtant į savo praktiką, ji vis dar skaičiuojama.
- Išbandykite įvairius metodus – Ne kiekvienas metodas spustelės iškart, ir tai yra visiškai normalu. Kiekvieno nervų sistema yra skirtinga, ir tai, kas nuramina vieną žmogų, gali neveikti kitam. Svarbiausia yra išlikti atviram ir smalsiam. Galbūt gilus kvėpavimas vieną dieną jaučiasi raminantis, o trumpas kūno nuskaitymas veikia geriau.
- Švęskite mažas pergales – baigėte kvėpavimo sesiją? Užtruko penkias ramias minutes po kūno rengybos klasės? Tai skaičiuoja. Šios mažos akimirkos šiuo metu gali atrodyti nedidelės, tačiau jos prideda didelius pokyčius, kaip jūs jaučiatės laikui bėgant. Pripažindami savo pastangas, nesvarbu, koks mažas, padidėja pagreitis ir palaiko jus motyvuoti tęsti toliau.
Atminkite, kad pasidalinkite savo patirtimi, užduodant klausimus ar tiesiog skatindami kitus, solo įprotį galite paversti prasminga jūsų kūno rengybos kelionės dalimi. Mes esame čia, kad augtume kartu, ir tai apima rūpinimąsi savo protu tiek, kiek mūsų kūnas.
Įprastos klaidingos nuomonės (ir kaip jas įveikti)
Būkime tikra – religaksija gali skambėti šiek tiek neaiškiai ar net bauginti, jei tai dar nėra jūsų rutinos dalis. Jei kada nors pagalvojote, Tai tiesiog ne man, Tu ne vienas. Tačiau tiesa ta, kad atsipalaidavimas nėra susijęs su tam tikro tipo asmeniu.
Suskirstykime keletą bendrų mitų:
– Aš neturiu laiko.
Tai yra vienas didžiausių blokatorių – ir mes jį visiškai gauname. Gyvenimas užimtas. Tačiau atsipalaidavimas neturi reikšti paaukoti didžiulį jūsų dienos dalį.
Net dvi – penkios minutės tyčinio kvėpavimo, tempimo ar tylus atspindys gali padėti sumažinti stresą ir sustiprinti jūsų energiją. Pagalvokite apie tai kaip iš naujo nustatymo mygtuką, kurį galite paspausti bet kuriuo metu.
– Aš tai nedarau teisingai.
Geros naujienos: nėra „teisingo“ būdo atsipalaiduoti. Kai kuriems žmonėms patinka meditacijos. Kiti renkasi tempimą ar trumpą pėsčiomis.
Jei technika padeda jaustis lengviau, tada ji veikia. Tai ne apie tai, kaip visiškai išvalyti savo protą, tai yra pastebėjimas, kaip jaučiatės, ir suteikti sau erdvės kvėpuoti.
„Atsipalaidavimas ne tokiems žmonėms kaip aš“.
Štai tiesa: atsipalaidavimas skirtas visiems. Nesvarbu, ar esate visiškai naujas kūno rengyba, suderinate džiovos tvarkaraštį, ar tiesiog ieškote ramesnio savo dienos, ši praktika yra įrankiai, o ne testai. Jie yra čia, kad palaikytų jus, kad ir kur būtumėte jūsų sveikatingumo kelionėje.
Sveiki atvykę į savo dieną su Chuze
Mes tikime, kad „Chuze Fitness“ sveikatingume yra ne tik judėjimas – tai yra erdvės sukūrimas jūsų protui ir kūnui, kad galėtų įkrauti, atstatyti ir klestėti. Įtraukus paprastus atsipalaidavimo metodus į savo kasdienybę, galite reikšmingai pakeisti tai, kaip jūs valdote stresą, pagerinate dėmesį ir jaučiatės labiau pagrįsti.
Nesvarbu, ar tai būtų protingas kvėpavimas, trumpas kūno nuskaitymas, ar vaizdų momentas, ši maža praktika gali padaryti didelę įtaką. Su savo „Chuze“ bendruomene šalia jūsų palaikymas visada yra arti.
Daugelis narių mano, kad pridėję kelias minutes tempimą po grupės kūno rengybos klasės ar skirti laiko atsipalaiduoti mūsų atsigavimo salėje, padeda jiems likusiai dienos ramybės jausmui. „Chuze“ narystė sporto salėje yra ne tik apie kūno rengybą; Tai yra ryšio, priežiūros ir vietos, kur priklausote, paieška.
Šaltiniai:
Geresnis sveikatos kanalas. Kvėpavimas, kad sumažintų stresą. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stess
Mayo klinika. Streso valdymas. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037#:~:Text=Cortisol%2C%20Te 10primary%20Stress%20Hormone,fight%2Dor%2DFlight%20Sitiuation.
Arizonos universitetas. Įžeminimo strategijos, skirtos nuraminti nervų sistemą. https://caps.arizona.edu/grounding ~:Text=SLOW%2C%20Controlled%20Breathing%E2%80%94With%20A,bring%20a%20Sense%20of%20calm.
WebMD. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas stresui ir nemigai. https://www.webmd.com/sleep-disorders/Muscle-relaxation-for-Stress-somnia
Nuoroda į informacijos šaltinį
