2 zonos kardio treniruotės „pastovią“ įveda į „pastovios būsenos kardio“. Tai nėra prašmatni, kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ar dramatiška, kaip treniruotės, tačiau nusipelno tiek pat dėmesio.
2 zonos kardio yra bet kurios kūno rengybos pagrindas, nesvarbu, ar esate ištvermės sportininkas, norintis pagerinti savo rezultatus, ar žmogus, kuris tiesiog nori būti sveikas, funkcionalus žmogus.
Taigi, jei pastebėjote šio tipo pratimų „tendenciją“, žinokite tai: žemo intensyvumo, pastovios būsenos kardio (LISS kardio) buvo visada. Ir jei iki šiol tai nebuvo jūsų pratybų dalis, laikas tai pakeisti.
Kas yra 2 zonos kardio?
2 zona kardio reiškia konkretų pratimų intensyvumą, kurį galite išlaikyti ilgą laiką, kurio metu jūsų širdies susitraukimų dažnis yra apie 60–70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. (Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis – tai širdies plakimų skaičius per minutę, kai darote visas pastangas, pavyzdžiui, spurtuojant paskutinę 5 km atkarpą. Daugiau apie tai, kaip nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį vėliau.) Šioje zonoje galite šiek tiek kvėpuokite, bet nekvėpuojate oro.
Yra penkios širdies ritmo zonos, kurių kiekviena turi tikslinį diapazoną, pagrįstą jūsų maksimalaus širdies ritmo (MHR) procentine dalimi. Toliau pateikiamas bendras širdies ritmo zonų suskirstymas, tačiau atminkite, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo šaltinio ir nuo vieno asmens.
| Zona | Intensyvumas | % MHR |
|---|---|---|
| 1 zona | Žemas-vidutinis | 50–60 proc. |
| 2 zona | Vidutinis | 60–70 proc. |
| 3 zona | Vidutinis – didelis | 70–80 proc. |
| 4 zona | Aukštas | 80–90 proc. |
| 5 zona | Labai aukštas | 90–100 proc. |
Zone 2 Cardio Privalumai
Kaip ir bet kuri kardio pratimų forma, 2 zonos kardio gali sustiprinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Ir kadangi degina kalorijas, pastovios būsenos kardio yra veiksminga svorio metimo ir sveiko svorio valdymo priemonė. 2 zonos kardio (ir apskritai judėjimas) taip pat gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą bei pagerinti miego kokybę.
Tačiau kardio treniruotės, kurios specialiai išlaiko jūsų širdį 2 zonos diapazone, taip pat turi unikalių pranašumų, ypač ištvermės sportininkams, kurie nori pagerinti savo rezultatus. Štai keletas:
1. Daugiau mitochondrijų
Jei praėjo daug laiko nuo tada, kai lankėte biologijos pamoką, čia yra trumpas atnaujinimas apie tai, kas yra mitochondrijos ir kodėl jos yra labai svarbios sportiniams rezultatams:
Mitochondrijos yra tam tikros rūšies organelės, esančios organizmo ląstelėse, kurios naudoja deguonį adenozino trifosfato (ATP) gamybai – pirminiam energijos šaltiniui, skatinančiam fizinį aktyvumą ir pagrindines biologines funkcijas. Daugiau mitochondrijų reiškia daugiau ATP, taigi ir daugiau energijos fiziniam aktyvumui.
Todas Bakingamas, mokslų daktaras. PTSportsPRO, esančio Grand Rapids mieste, Mičigano valstijoje, mankštos fiziologas paaiškina, kad 2 zonos kardio yra „idealiai tinka mitochondrijų vystymuisi“. Ilgiau mankštinantis tvariu intensyvumu, padidėja jūsų ląstelių energijos poreikis, o organizmas prisitaiko prie šio poreikio gamindamas daugiau mitochondrijų.
Taigi sportininkams, norintiems padidinti ištvermę (arba tiesiog geriau jaustis treniruotės metu ir po jos), 2 zonos kardio yra būtinas.
2. Kapiliarų vystymasis
Kapiliarai yra mažos kraujagyslės, tiekiančios deguonies prisotintą kraują į raumenų ląsteles, kur deguonis naudojamas energijai gaminti mitochondrijose. Pasak Bekingemo, optimalus kapiliarų vystymasis vyksta 2 zonoje, nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Tvirtesnis kapiliarų tinklas leidžia jūsų kūnui geriau panaudoti daugiau deguonies mankštos metu.
3. Ilgaamžiškumas
Net jei nenorite nustatyti naujų PR, 2 zonos kardio gali pagerinti jūsų kasdienį gyvenimą tiesiog jį pratęsiant. „Įrodyta, kad 1 ir 2 zonos pratimai padidina gyvenimo trukmę“, – sako Bekingemas. „Tai padeda padidinti jūsų VO2 max ir yra tiesioginis ryšys tarp jūsų VO2 max ir jūsų ilgaamžiškumo.
VO2 max yra širdies ir kvėpavimo sistemos fitneso metrika, nurodanti, kaip efektyviai jūsų kūnas naudoja deguonį. (Sąsaja tarp VO2 Max ir 2 zonos kardio yra prasminga, atsižvelgiant į tai, ką žinome apie kapiliarus ir mitochondrijas.) Skaičius matuoja mililitrus deguonies kilogramui kūno svorio per minutę (ml/kg/min).
4. Reikia mažiau atsigauti
HIIT yra populiarus dėl kelių priežasčių: jis greitas, efektyvus, įdomus (priklauso nuo to, su kuo kalbate) ir siūlo daugybę unikalių pranašumų. Tai reiškia, kad didelio intensyvumo pratimai reikalauja daugiau atsigauti nei žemo ar vidutinio intensyvumo pratimai, o per daug jų atliekant gali net neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Kadangi 2 zonos kardio treniruotės yra ne tokios intensyvios, jai reikia trumpesnio atsigavimo laiko, todėl lengviau išlaikyti savo kūno rengybos rutiną ir išlikti aktyviam tarp treniruočių. (Jei po HIIT seanso jums buvo per daug skaudu, kad negalėtumėte dirbti, tai supratote.)
Be to, pastovios būsenos kardio treniruotės paprastai yra prieinamos daugiau žmonių, įskaitant tuos, kurie pradeda sportuoti, asmenis, turinčius traumų ar judėjimo problemų, ir vyresnio amžiaus žmones.
Kada nenaudoti 2 zonos kardio
Nors beveik kiekvienam bus naudinga įtraukti LISS į savo treniruočių rutiną, o susitelkimas į 2 zonos kardio treniruotes nepadės pasiekti tam tikrų veiklos tikslų.
Jei jums rūpi ugdyti sprogstamumą ir galią – galbūt esate sprinteris, šuolininkas į aukštį ar beisbolo žaidėjas – 2 zonos kardio treniruotės neturėtų būti jūsų pagrindinis dėmesys. Vietoj to, pirmenybę teikite trumpiems intensyvaus judėjimo priepuoliams.
Kaip dažnai ir kaip ilgai reikia treniruotis 2 zonoje?
Kartu su dviejų dienų raumenų stiprinimo mankšta, Ligų kontrolės centrai rekomenduoja šias savaitės aerobinės veiklos gaires:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (dar žinomas kaip 2 zonos kardio)
- 75 minutės intensyvaus aktyvumo
- Lygiavertis vidutinio ir intensyvaus aktyvumo derinys
Tačiau jūsų treniruotės turėtų atitikti jūsų tikslus, kūno rengybos lygį ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, aistringas bėgikas, besitreniruojantis maratonui, turi atlikti daugiau 2 zonos kardio treniruočių per savaitę nei tėvas, kuriam trūksta laiko, kuris tik pradeda mankštintis pirmą kartą.
Tą laiką galima paskirstyti visai savaitei (pvz., penkioms 30 minučių treniruotėms) ir net visai dienai su mankštos „užkandžiais“. Pavyzdžiui, galite 15 minučių bėgioti ryte ir 15 minučių važiuoti dviračiu po vakarienės iš viso 30 minučių.
Jei 150 minučių per savaitę jaučiasi kaip didžiulis pastovios būsenos kardio treniruotės, darykite tai, ką galite, sako Bekingemas.
„Jei turite laiko tik 10 ar 15 minučių, tai vis tiek bus geriau nei nieko. Žmonės daro klaidą eidami: „Aš turiu laiko mankštintis tik 10 minučių, todėl net neverta“, – sako jis. „Net 10 minučių penkias dienas per savaitę bus geriau nei nulis minučių penkias dienas per savaitę.
Kaip žinoti, kai esate 2 zonoje
Širdies ritmui stebėti galite naudoti nešiojamą širdies ritmo monitorių. Tačiau norėdami sužinoti, kada esate 2 zonoje, pirmiausia turite nustatyti maksimalų širdies ritmą. Jei neturite prieigos prie laboratorijos ar bandymų įstaigos (o dauguma mūsų neturi), galite naudoti šią formulę apytikriam įvertinimui sukurti:
220 – (dabartinis amžius) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis
Taigi, vidutinio 30 metų žmogaus maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 190, o jo 2 zonos pulsas turėtų būti nuo 114 iki 133 bpm.
Tačiau buvo pranešta, kad ši lygtis klaidingai įvertina maksimalų širdies susitraukimų dažnį 10–12 dūžių per minutę. Taip pat buvo nustatyta, kad jaunesnio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra per didelis ir nepakankamai įvertintas.
Taigi, Bekingemas rekomenduoja atlikti savo testą ant bėgimo takelio arba lauke. „10–15 minučių bėkite kiek tik galite, o pabaigoje pasinaudokite maksimaliai“, – sako jis. Kai esate pasiekęs didžiausią fizinio krūvio lygį, užsirašykite savo širdies ritmą ir naudokite šį skaičių 2 zonos pulsui apskaičiuoti.
Arba galite naudoti „pokalbių testą“, kad išlaikytumėte save 2 zonoje. „Kai mankštinatės, turėtumėte turėti galimybę palaikyti visą pokalbį, kalbėti ištisais sakiniais neuždusdami“, – sako Bekingemas. „Jei tu trauki oro, reikia sulėtinti greitį“. Turėtumėte judėti tokiu tempu ir intensyvumu, kuris atrodo gana sudėtingas, bet tvarus.
2 zonos kardio pavyzdžiai
Beveik bet kokia mankšta gali būti laikoma 2 zonos kardiotreniruote, jei treniruotės metu palaikote savo širdies ritmą atitinkamame diapazone. Štai keli įprasti pavyzdžiai:
- Greitas ėjimas
- Bėgiojimas
- Bėgimas
- Žygiai pėsčiomis
- Plaukimas
- Šokiai
- Aerobika
- Važiavimas dviračiu
- Irklavimas
- Elipsinė treniruotė
