Nesvarbu, ar užsikraunate štangą ant nugaros, ar kabinate ant peties, ar tiesiog apšildote pritūpimus kūno svoriu, vienas klausimas išlieka pastovus: koks yra tinkamas pritūpimo gylis?
Kaip teigia fizinės terapijos, jėgos ir kondicionavimo gydytoja Carol Mack, DPT, CSCS, fizinės terapijos ir jėgos bei kondicionavimo gydytoja Carol Mack, tai, kaip žemai nusileidžiate, taip pat svarbu jūsų našumui, saugai ir rezultatams, kaip ir spaudžiamas svoris. treneris. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl.
Kaip žemai turėtumėte pritūpti?
Nebent esate konkurencingas jėgos kilnotojas, kurio tikslas yra pritūpti kuo daugiau svorio, Mackas rekomenduoja pritūpti kuo giliau, neprarandant formos. Gilesnis pritūpimas padeda efektyviau suaktyvinti raumenis ir didina jėgą atliekant didesnį judesių diapazoną, o tai svarbu, jei treniruojatės ne tik dėl estetikos, pavyzdžiui, atletiškumo ar kasdienių funkcijų.
Tačiau jūsų pritūpimo gylis skirsis atsižvelgiant į kelis asmeninius veiksnius, pvz., „ar jums skauda kelius, klubus ar kulkšnis ir ar turite pakankamai mobilumo, kad galėtumėte eiti giliau“, – sako Mackas.
Ką daryti, jei jūsų keliai nuslysta už kojų pirštų?
Vienas nenumaldomas mitas apie pritūpimo gylį yra tai, kad niekada neturėtumėte leisti kelių peržengti kojų pirštus. Nors šis užuomina gali rodyti kitas jūsų daromas formos klaidas, pvz., neprisikabinti prie klubų, Mackas sako, kad jūsų keliai greičiausiai nuslys pro kojų pirštus, jei pritūpsite giliau, ypač atliekant tokią veiklą kaip jėgos kilnojimas.
„Nesijaudinkite, kad keliai pasislinks į priekį, kai viršijate 90 laipsnių kampą“, – sako ji. „Žinoma, nesiveržkite giliau, jei jaučiate skausmą ar įtemptą vietą. Bet jei jums patogu eiti gilyn ir klausotės savo kūno, tada galite leistis žemiau.
Ji priduria, kad vienas patarimas, kuris padeda išlyginti, yra žiūrėti žemyn ir įsitikinti, kad keliai yra vienoje linijoje su dviem viduriniais pirštais, o ne išsiskleidžia į išorę. (Tiesiog būtinai naudokite šį patarimą apšilimo metu, o ne, tarkime, PR bandymo metu.)
Kaip galite pagerinti pritūpimo gylį?
Jei pritūpimo gylis yra kažkas, su kuriuo susiduriate, štai keletas strategijų, padėsiančių nusileisti.
1. Sutelkite dėmesį į savo klubus
Kadangi pritūpimų gylis priklauso ne tik nuo keturračių ir sėdmenų, dėmesys klubams gali pakeisti žaidimą, sako Mackas.
Užuot nuleidę užpakaliuką tiesiai žemyn, pabandykite šiek tiek atstumti klubus atgal (vadinamą vyriais), kai nusileidžiate į pritūpimą. Tai padės jums labiau sulenkti klubus (dar žinomas kaip priartinti kelius prie krūtinės), o tai gali pagerinti gylį.
Taip pat svarbu, kad jūsų keliai nelinktų į vidų, kai artėjate prie pritūpimo apačios ir važiuojate atsistoti.
„Tam gali reikėti padidinti klubų judrumą arba sustiprinti savo kasdienybę, kad patobulintumėte pritūpimus“, – pažymi Mackas. Klubų judrumo pratimai gali padaryti daugiau nei padėti pritūpimo gyliui. Jie gali sumažinti kūno apkrovą per daug sėdint, pagerinti bendrą lankstumą ir suteikti daugiau judesių.
2. Padidinti čiurnos paslankumą
Mackas priduria, kad taip pat svarbu turėti didesnį kulkšnies mobilumą. Šis pritūpimo aspektas kartais gali būti ignoruojamas, tačiau jis atlieka didžiulį vaidmenį padedant įsigilinti. Jei kada nors pritūpimo metu pajusite, kaip kulkšnys pakyla nuo žemės, tai yra ženklas, kad turite pagerinti savo mobilumą.
Kulkšnį stiprinantys pratimai gali suteikti jums didesnį mobilumą ir stabilumą, kad palaikytumėte pritūpimus, kad ir kaip giliai žengtumėte.
3. Sustiprinkite savo šerdį
Galiausiai atminkite, kad pritūpimai taip pat apima jūsų stuburą, sako Mackas.
„Kai kuriems žmonėms sunku išlaikyti liemenį vertikaliai, kai jie juda giliau į pritūpimą“, – sako ji. „Tai gali išmušti išlyginimą viso pritūpimo judesio metu. Tai gali nutikti dėl daugelio priežasčių, įskaitant mobilumą, tačiau pagrindinė jėga yra didelis kaltininkas.
Jei pritūpdami esate linkę apvalyti nugarą arba jaučiate, kad viršutinė kūno dalis griūva atsistojus, tai paprastai reiškia, kad į savo kasdienybę turite įtraukti daugiau pagrindinių darbų, pataria ji.
Laimei, tam yra daugybė galimybių, ir, kaip ir kiti mobilumo ir stiprinimo pasirinkimai, sumažinsite traumų riziką ir pagerinsite savo formą atliekant įvairius judesius, įskaitant pritūpimus.
