Pritūpimai diržu: nuoseklios instrukcijos ir pranašumų vadovas bei vaizdo įrašas
Sporto salėje treniruotės yra tik antroje vietoje po saugumo. Galų gale, jei susižalojate, rizikuojate sėdėti kelias savaites ir stebėti, kaip visa jūsų pažanga nukrenta.
Taigi, kai rasite pratimą, kuris iš tikrųjų derina saugumas ir raumenų stiprinimo rezultatai, verta įtraukti tai į savo treniruočių rutiną.
Pratimas, apie kurį mes kalbame? Diržas pritūpęs.
Pritūpimai prie diržo suteikia jums visus pritūpimo su štanga privalumus, tuo pačiu sumažinant nugaros apkrovą. Be to, jie yra labai veiksmingi treniruotės, o šiame vadove mes dalijamės, kaip ir kodėl turėtumėte jas išbandyti.
Pritūpimai prie diržo, paaiškinta
Pagalvokite apie pritūpimą diržu kaip svertinį tradicinio pritūpimo variantą. Papildomas svoris, pritvirtintas prie jūsų diržu, padidina treniruotės sunkumą ir padidina jūsų laimėjimą. Jei norite pagerinti apatinės kūno dalies jėgą ir pusiausvyra, keli pratimai atlieka taip patikimai kaip pritūpimas diržu.
Kaip ir pritūpimai, pritūpimai ant diržo yra skirti kelioms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant:
- Glutes
- Šlaunies raišteliai
- Keturračiai
- Veršeliai
- Klubo lenkiamieji
- Pagrindiniai raumenys
Tačiau, skirtingai nuo tradicinių pritūpimų, atliekamų bet kur, pritūpimams prie diržo reikia įrangos. Norint tinkamai atlikti šią treniruotę, jums reikės diržo ir svarmenų (arba pritūpimo prie diržo mašinos).
Daugelis pritūpimų diržu privalumų
Tai pasakius, papildomos sąrankos ir pastangų verta. Pritūpimai prie diržo yra fenomenalus pratimas kiekvienam sportininkui ir sporto salės lankytojui, nesvarbu, ar esate mėgėjas, ar fitneso fanatikas.
Konkrečiai, pritūpimai prie diržo yra žinomi dėl:
- Stiprinti apatinę kūno dalį – Darydami pritūpimus diržu, greitai auginate kojų raumenis. Šis raumenų augimas gali padėti jums geriau atlikti kitus pratimus sporto salėje, taip pat sportuojant ir užsiimant veikla, kuri pabrėžia apatinę kūno dalį, pavyzdžiui, bėgiojimą, ledo ritulį ir plaukimą. Pritūpimai ant diržo stiprina čiurnos ir kelių sąnarius, todėl šios traumos linkusios vietos nėra įtemptos.
- Stabilumo skatinimas – Visi pritūpimų pratimai įtraukia jūsų pritūpimus. Šie maži vidinės šlaunies raumenys prisideda prie jūsų stabilumo ir mobilumo, padeda išlaikyti pusiausvyrą vaikštant ar stovint.
- Saugo stuburą – Pritūpimai prie diržo ypač naudingi žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar lėtinių nugaros skausmų. Skirtingai nuo pritūpimo su štanga, kai visas svoris dedamas ant nugaros, pritūpimai diržu apkrauna svorį ant klubų. Ši vieta sumažina stuburo traumų riziką.
- Lankstumo didinimas – Tinkamai atliekami pritūpimai ant diržo gali padėti išlaikyti jūsų raumenis standžius. Kiekvieną kartą, kai atliekate visą judesių diapazoną, ištiesiate kojas ir klubus, pagerindami bendrą lankstumą.
Kaip darai pritūpimus diržu?
Yra du būdai, kaip atlikti pritūpimus diržu. Jei sporto salėje turite tinkamą įrangą, galite daryti tai, ko norite.
Pirmasis metodas apima specializuotą diržą, ant kurio galite pakabinti svorį. Antrasis variantas naudoja diržo pritūpimo mašiną su įmontuotu diržu ir svorio sistema ant skriemulio.
Nesvarbu, kurį metodą pasirinksite, atlikite tuos pačius veiksmus, kad atliktumėte pritūpimų diržu rinkinį:
- 1 veiksmas: pasirinkite savo svorį – Pirmiausia nuspręsite, kiek norite pakelti. Siūlome pradėti nuo lengvesnių lėkščių prieš pradedant judėti aukštyn.
- 2 veiksmas: užsisekite diržą – Tada diržą susijuosite aplink kūną, tvirtai pritvirtindami prie juosmens.
- 3 veiksmas: nusileiskite į pritūpimą – Paruošę apsunkintą diržą, žiūrėkite į priekį, ištieskite liemenį ir sulenkite kelius. Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus bent lygiagrečios žemei.
- 4 žingsnis: ištieskite kojas – Norėdami grįžti į stovėjimą, įkiškite kulnus į grindis ir ištieskite kojas. Pakartokite pagal poreikį.
Naudingi patarimai pradedantiesiems
Jei dar nepažįstate pritūpimų diržu, šis pratimas jums gali būti bauginantis. Šie patarimai turėtų padėti nugalėti savo baimes:
- Treniruokitės su lengvesniais svoriais – Nors tai gali atrodyti lengva, atlikite pirmuosius pritūpimus diržu sverdami 5 ar 10 svarų. Svarbiau išmokti tinkamos formos, nei pakelti didelį krūvį. Kai jaučiatės patogiai, galite padidinti svorį.
- Pradėkite nuo mažiau pakartojimų – Pritūpimai diržu yra gana intensyvūs, todėl būkite ramūs. Iš pradžių pakanka 5–10 pakartojimų.
- Pritūpkite žemai prie žemės – Didžiausią naudą pamatysite pritūpę kuo giliau. Jei galite, nuleiskite sėdynę žemai ant žemės, suglausdami klubus ir šlaunis.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti
Nepriklausomai nuo jūsų patirties lygio, atlikdami pritūpimus diržu galite netyčia išsiugdyti žalingų įpročių. Nesijaudink – taip atsitinka.
Svarbiausia yra pastebėti ir koreguoti šiuos įpročius. Štai keletas klaidų, į kurias reikia atkreipti dėmesį.
Netinkama diržo padėtis
Pirmą kartą dirbantys žmonės kartais nešioja diržą per aukštai arba per žemai. Deja, netinkama padėtis gali sukelti nugaros traumas, o tai panaikina vieną iš svarbiausių pritūpimų ant diržo privalumų.
Prieš pradėdami įsitikinkite, kad diržo apačia tvirtai priglunda prie klubų viršaus. Ši padėtis tolygiai paskirsto svorį ir užtikrina saugumą.
Pasviręs į priekį
Įprastai, kai lenkiate per kelius – galbūt norėdami ką nors pasiimti ar užsirišti batus – vyriai prie klubų. Tačiau darant pritūpimus diržu, labai svarbu išlaikyti liemenį vertikaliai.
Siekdami optimalių rezultatų, viso pritūpimo metu išlaikykite vertikalų liemenį ir įtrauktą šerdį.
Skubėjimas per pratimą
Kaip visada, lenktynes laimi lėtas ir pastovus. Nors papildomas svoris gali priversti jus veržtis per pritūpimus diržu, stenkitės neskubėti ir perdėti pritūpimų aukštyn ir žemyn judesius.
Judėjimas kontroliuojamas sumažins traumų riziką ir leis mėgautis maksimalia treniruotės nauda.
Chuze Fitness: puiki aplinka pritūpimams prie diržo
Jei niekada nebandėte pritūpimų prie diržo, dabar pats tinkamiausias metas įtraukti juos į savo kasdienybę. Pritūpimas prie diržo gali padėti greitai sustiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną.
Kadangi pritūpimams prie diržo reikalinga specializuota įranga, turėsite apsilankyti tinkamoje vietoje. Laimei, „Chuze Fitness“ turi visus įrankius, kurių jums reikia norint tinkamai pritūpti diržu ir bet kokius kitus pratimus, kuriuos norite atlikti.
Pradėkite narystę šiandien!
Šaltiniai:
Klivlando klinika. Štai teisingas pritūpimo būdas. https://health.clevelandclinic.org/proper-squat-form
Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras. Anatomija, kaulinis dubuo ir apatinės galūnės: šlaunies pritraukiamasis Magnuso raumuo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Apžvelgė:
Ani yra „Chuze Fitness“ kūno rengybos viceprezidentė ir prižiūri grupinio kūno rengybos ir komandinio mokymo skyrius. Ji turėjo daugiau nei 25 metus klubo valdymo, asmeninių treniruočių, grupinių mankštų ir instruktorių mokymų karjerą. Ani gyvena su savo vyru ir sūnumi San Diege, Kalifornijoje ir mėgsta karštą jogą, snieglentę ir viską, kas susiję su sveikata.
